69歲像40歲有朝氣,4招再也不感冒!醫曝「早餐菜單」高蛋白質、活腦抗老
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想健康長壽、每天都過得神采奕奕,早餐怎麼吃很重要!日本知名心療內科醫師姫野友美將迎來70歲,至今仍在第一線看診,還活躍於日本健康節目、媒體,外表看上去像40歲一樣年輕、甚至比年輕人更有朝氣!她也公開自己的熟齡養生秘訣、早餐範例與不生病的技巧,早餐就能吃夠蛋白質,活化肌肉與大腦,再也不感冒。
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熟齡醫師養生秘訣1:元氣早餐這樣吃!防止肌肉衰退、活化大腦
「早餐最重要的成分就是蛋白質」,姫野友美表示,自己從8年前開始(約60、61歲)就開始過著「早晨蛋白生活」,蛋白質不僅是保持肌肉量的關鍵,還是活躍腦部不可缺少的物質。
蛋白質對大腦至關重要,不僅腦部有40%由蛋白質所構成,它還是幸福荷爾蒙血清素、與幹勁及認知機能息息相干的多巴胺、提供集中力的腎上腺素的原料,因此每天想要神采奕奕,必須要充分攝取蛋白質。
另一方面,蛋白質也是預防衰弱、肌少症的關鍵。台大醫院老年醫學部主治醫師周怡君曾為文引述研究指出,台灣65歲以上長者至少15%飲食中蛋白質攝取量未達建議的75%,建議每天蛋白質攝取量應達到每公斤體重1~1.2g,例如一位50公斤的健康女性,一日蛋白質建議攝取量約50g。
除了整日蛋白質需攝取充足外,姫野友美認為早餐是攝取蛋白質的關鍵,吃夠蛋白質能提高體溫與代謝,利用率也比較高,建議早餐以20g蛋白質為目標,且動物性蛋白質:植物性蛋白質的比例約2:1。她也分享自己的「早餐蛋白菜單」供大家參考:
【早餐範例一】
炒豬肉60g:約有6.5g蛋白質魚肉80g:約有7g蛋白質雜糧米100g:約有4g蛋白質適量炒青菜【早餐範例二】
豆漿優格100g:約有3.5g蛋白質蛋白粉15g:約有10g蛋白質雞蛋1顆:約有6.2g蛋白質富含黃豆的生菜沙拉喜歡的湯品(如雞肉蔬菜通心粉湯等,可隨喜好變換食材)紅茶隨著年齡漸長,食慾漸漸不佳,要靠肉類、魚類補充蛋白質可能變得困難,姫野友美對此深有同感,她建議活用蛋白粉,搭配優格、果汁、檸檬汁,可可等各式飲料及食物,隨喜好變換味道,更有效率地補充蛋白質。
熟齡醫師養生秘訣2:起床一杯溫開水、一碗熱湯
要隨時維持身體健康,暖身、頸部保暖都是關鍵。姫野友美透露,她會隨時留意要讓身體暖起來,起床後必定先喝一杯溫水。不論季節,早餐餐桌上也都備有熱湯。由於每天煮湯相當麻煩,因此習慣一次煮約2天的份量,再放入冰箱保存,即能每天享受暖心湯品。
熟齡醫師養生秘訣3:加強脖子保暖,避免著涼、感冒、過敏
此外,姫野友美天冷時必定會留意頸部保暖,冬天時會穿高領服飾,避免著涼,讓細菌、病毒侵入人體,導致喉嚨發炎。蓮樺中醫診所院長蔡惠君則受媒體訪問說明,喉嚨保暖後,較不會誘發支氣管過敏;此外,脖子後面有「督脈」、大椎穴,保暖頸部也有助於陽氣的升發。
芙曦中醫診所院長王心眉也曾撰文提醒冬天頸部保暖的重要性,由於頭頸部匯聚許多重要血管、血管相當密集,若血管出現問題,就恐直接影響腦部引發中風,建議最好圍上圍巾,避免頭頸部失溫。
熟齡醫師養生秘訣4:晚上「洗鼻子」清除細菌與病毒,對抗感冒好發季
另一方面,感冒、流感、新冠病毒等病毒、細菌有可能會聚集在鼻咽處,當這些病菌進而入侵人體,就可能導致喉嚨疼痛、咳嗽,甚至引起全身性的發炎症狀,因此每天晚上透過洗鼻器清洗鼻咽,將這些細菌、病毒清除成為姫野友美冬天的每日功課。她表示,「只要做好頸部保暖、洗鼻子,就算到了感冒等疾病流行的季節也不用再擔心」。
除了用洗鼻器洗鼻子,其實還有其他簡單方式,例如林口長庚臨床毒物中心護理師譚敦慈也曾於健康節目《醫點不誇張》分享,只要用一根棉花棒,即可清潔鼻孔中鼻腔黏膜,避免細菌、病毒等髒污待在鼻腔中。方法只需要將少量橄欖油與水混和,用棉花棒沾取後,親柔地在鼻腔畫圓、清理鼻腔外側即可。
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延伸閱讀:
[1]
原文引自:69歲像40歲有朝氣,4招再也不感冒!醫曝「早餐菜單」高蛋白質、活腦抗老[2]
References
快加入《早安健康》LINE好友,讓我們守護你每一天的健康 (bit.ly) 原文引自:69歲像40歲有朝氣,4招再也不感冒!醫曝「早餐菜單」高蛋白質、活腦抗老 (www.edh.tw)醫曝「早餐菜單」高蛋白質、活腦抗老. 早安健康. 更新於13小時前• 發布於1 ... 方法只需要將少量橄欖油與水混和,用棉花棒沾取後,親柔地在鼻腔畫圓、清理 ...
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