一口烏魚子40大卡下肚！營養師授「年菜餐盤」6口訣：美味均衡穩血糖，不怕年後幸福肥

作者 : 郭美懿

圖片 : shutterstock(示意圖非當事人)、臺北市立聯合醫院提供

農曆春節到來，面對一桌豐盛年菜，讓人又期待又怕受傷害，就怕大快朵頤之後體重失控、血糖狂飆。尤其常見年菜多半高油、高脂，如佛跳牆一盅熱量2300大卡、8顆紅燒獅子頭1900大卡、一份蹄膀筍絲1870大卡、一口烏魚子40大卡，常不知不覺就吃進過多熱量。對此，營養師提出6大技巧，幫你在開心聚餐之餘，兼顧熱量控制與營養均衡。

臺北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議，民眾可以活用國健署「我的餐盤」6口訣，調整6大類食物份量與比例，在春節期間安心享用美食而不過量。

口訣1：飯跟蔬菜一樣多

舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等均屬澱粉，稍不注意就容易吃過量。為了均衡一下，搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類，可以增加飽足感。

口訣2：菜比水果多一點

冬季常見蔬菜種類包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等，均含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質等，每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便秘，有明顯效果。

口訣3：每餐水果拳頭大

水果和蔬菜最大不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，民眾往往容易吃過量。徐裴莉建議，每餐水果攝取維持1個拳頭大小的份量，每日攝取2次就好，有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。

口訣4：豆魚蛋肉一掌心

年菜中豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等為高蛋白質來源，然而部分品項脂肪含量高及烹調方式，如：炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮。因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當，建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，如：蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選，不僅可避免熱量過高且容易消化吸收較不會產生腹脹。

口訣5：堅果種子一茶匙

堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜餚、零食點心中，因其中富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約1茶匙），一天總量則不超過1湯匙為限。

口訣6：每天早晚一杯奶

每天早晚各喝一杯（240毫升/份）乳品可增進鈣質攝取，保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳（240毫升/份）、無糖優格（210克/份）、起司（2片/份）、焗烤用乳酪絲（35克/份）等亦可適量攝取。

菜色：翠玉豆腐、滷腱肉、紅豆雜糧飯、烤核桃、蘆筍蝦仁、清炒高麗菜、優格、柳丁。

1人份熱量(大卡)

醣類(克)

蛋白質(克)

脂肪(克)

膳食纖維(克)

862.2 96 36.3 37 8.9

佔熱量百分比(%)

44.5 16.9 38.6 --

菜色：梅汁長排、清蒸白蝦、甜豆肉絲、炒皇宮菜、櫻花蝦炒米粉、杏仁奶酪、綜合水果。

1人份熱量(大卡)

醣類(克)

蛋白質(克)

脂肪(克)

膳食纖維(克)

914.3 82.2 38.6 47.9 7.9

佔熱量百分比(%)

36 16.9 47.1 --

菜色：起司鮭魚、烤芝麻雞排、腰果肉丁、蘿蔔糕、炒花椰菜、蘋果。

1人份熱量(大卡)

醣類(克)

蛋白質(克)

脂肪(克)

膳食纖維(克)

878.7 57.1 44 52.7 8

佔熱量百分比(%)

26 20 53.9 --

料理年菜掌握3秘訣

在家準備年菜時，則建議掌握3個烹調秘訣：

●好油爆香辛香料，低鹽低糖少負擔：

平時以煎、炒進行烹調時，可以選擇芥花油、苦茶油等富含單元不飽和脂肪酸的烹調用油，更有助於心血管健康。也可以善用多種天然辛香料，如花椒、蒜頭、檸檬等增加食物風味，減少高鹽、高糖等調味料的使用。

但是爆香時，也要注意避免用太大的火候、長時間加熱，若超過油脂的發煙點，會讓油脂變質，反而造成身體的負擔。

●勾芡食物要注意，善用天然增稠劑

許多年菜都會使用太白粉或是地瓜粉勾芡，但對於需要控制血糖的民眾而言，吃太多勾芡的食物會使血糖不易控制。這時不妨利用帶有天然增稠特性的蔬菜，如菇類、秋葵等來入菜，它們不僅是天然的增稠劑，還可以增加膳食纖維攝取量。

●多用蒸烤取代炸，點心記得要分享

在烹調時可以多多善用蒸、烤、燉、炒等多元的烹調方式來取代油炸，不僅可以減少脂肪的攝取量，還可以避免高溫破壞營養素。至於拜年聊天時的零嘴點心，除了可以聰明選擇無調味堅果、果乾或是海苔以外，更重要的是要記得與親友一起分享，就不會在暢談歡笑中不小心吃過量了。

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