防骨鬆！日本67歲牙醫師「健骨早餐」這樣吃，1秘訣還避免下垂垮臉 - 早安健康

日本名醫保養骨骼秘訣大公開！67歲的日本知名牙醫師寶田恭子表示，「早餐是改善自我身體與心靈的時間」，透過豐富的礦物質與蛋白質食材就能維持骨骼健康，若能養成仔細咀嚼的習慣，甚至能刺激臉部骨骼、促進骨骼再生！

骨密度過了30歲就會慢慢減少！日本67歲牙科醫師公開健骨秘訣

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隨著年齡漸長，骨密度也會逐漸降低，根據東元綜合醫院資料，骨密度約在25歲左右就會到達人生巔峰，之後就會逐漸骨質流失，女性停經後流失速度更會加快。50歲以上的台灣女性甚至每10人就有1人有骨質疏鬆問題。（編輯推薦：快60歲骨密度像20歲年輕人！達人防骨鬆2運動＋補鈣菜單這樣吃）[2]

寶田恭子開玩笑表示，為了以後不要常去醫院做各項檢查，強健骨骼非常重要，並以此提出了「寶田式早餐術」4大招。

1.為了強健骨骼，攝取豐富礦物質與蛋白質

她最推薦的就是將當季新鮮蔬菜、凍豆腐，搭配「MEC」——肉（Meet）、雞蛋（Egg）、起司（Cheese）等富含蛋白質的食材來強健骨骼。

蛋白質不僅能幫助增加肌肉，其實也是骨頭的重要成分。成功大學附設醫院骨科部主治醫師戴大為曾撰文解釋，骨頭約有一半的體積是由膠原蛋白所組成，膠原蛋白就如同鋼筋，鈣質則如同水泥，「蓋房子要先有鋼筋，灌了水泥才會牢靠」。除了腎臟病患者外，建議熟齡族每天攝取每公斤體重1～1.2g的蛋白質，以60kg民眾為例，每天可吃60～72g的蛋白質。

除了蛋白質外，寶田恭子也會留意搭配菇類，以攝取豐富維生素D，因為維生素D能幫助鈣質進入骨骼中好好被運用；並習慣將檸檬汁加入牛奶或番茄汁中飲用，透過檸檬酸，幫助身體更容易吸收鈣質。

【範例】牙醫師寶田恭子的健骨早餐菜單

馬鈴薯長蔥湯，搭配培根與優格鮭魚蓮藕燉煮白飯生菜沙拉（各式蔬菜與蘋果）水煮蛋番茄汁（加檸檬汁）

2.前一天先醃肉、蔬菜等，引出食材鮮味

為了早上準備早餐不慌忙，並讓蔬菜、肉類變得更美味，寶田恭子也會提前備料，前一天先將想吃的肉類、魚類、蔬菜進行醃漬等處理，引出食材鮮味，做早餐時便能盡速料理。

3.放在喜歡的餐具上，增加用餐氛圍，振奮心情

早餐的儀式感當然也是很重要的囉！完成後，再將其放到喜歡的餐具上擺盤，想著「今天一天，加油吧！」不慌不忙地喝起咖啡，吃早餐，開啟最棒的一天。

4.吃早餐時好好咀嚼！刺激骨骼再生、避免臉皮下垂

除了留意吃飯食材外，寶田恭子也相當留意咀嚼的重要性。她表示，隨年齡漸長，骨密度會跟著下降，這指的不僅是身體骨頭的骨密度，也會同樣發生在臉部的骨頭上。當支持臉部表情肌的骨頭變得衰弱，臉部肌肉便會下垂、鬆弛。

平時吃飯時若能留意「咀嚼運動」，透過咀嚼時會活動的咀嚼肌、表情肌等肌肉，再加上咀嚼時的震動來刺激骨骼，就能刺激臉部骨骼再生，消除臉部下垂，而且方法也很簡單，只要用嘴巴左右側仔細咀嚼食物30下即可。

坐姿端正地坐在椅子上、背部挺直、不要駝背。踮起腳尖，食物放入口中後，用嘴巴右側咀嚼5下。放下腳尖，食物移到嘴巴左側。踮起腳尖，用嘴巴左側咀嚼5下，接著再放下腳尖。重複上述行動，共咀嚼30下後即可吞下食物。
透過震動刺激骨骼的概念並不稀奇。日本山本骨科醫師山本慎吾指出，透過跺跺腳、敲腳跟等方式震動、刺激骨骼，能分泌「骨骼荷爾蒙」骨鈣素，讓新的骨骼被製造出來。國立國際醫療研究中心醫院骨科醫師宮本惠成也同意，蹬腳跟、健走等方法簡單可以讓腳跟和地板產生衝擊，就能刺激骨骼、活化成骨細胞、促進骨骼代謝。

參考資料:衛教專欄--東元醫療社團法人東元綜合醫院[3] 50歲以上每10位女性就有1位骨質疏鬆年輕「鈣」重要，老來不「骨鬆」- 衛生福利部[4] 【骨質疏鬆】補鈣不補蛋白質，就像蓋房子只用水泥不用鋼筋 | 骨科: 戴大為醫師[5] 《シニア医師の「長生き朝食」》歯科医師・宝田恭子先生のこだわり朝食は「骨の健康」ミネラルとタンパク質中心「旬の野菜とMEC」飲み物には「レモン汁」 | 週刊女性PRIME[6] 医師考案！骨を刺激してたるみ解消・咀嚼エクササイズ | ハルメク美と健康[7] 「跳繩步」分泌骨鈣素！不只提高骨質密度，還抑制內臟脂肪[8] 老け顔対策に有効「そしゃくエクササイズ」、食べながら実践しましょう｜医療ライター小川留奈のききみみ頭巾（ききみみずきん） | リビングくらしナビ[9]
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