懶人減大象腿｜7個動作睡前做告別梨形身材、假胯寬舒緩背痛

躺著也能瘦？

冬天是不是都懶洋洋的不想動，但最近小紅書就掀起一股「躺瘦法」風潮，只要在睡前進行7個運動，透過放鬆和伸展就能告別肥肉和姿勢不良，快來一起認識一下，在這個冬天輕鬆甩肉吧！

7個超簡單動作告別梨形身材（點擊放大瀏覽）▼▼▼

躺瘦法教學1：雙腳靠牆

雙腳靠牆首先可以把雙腳靠牆抬起，同時墊高骨盆，停留1-2分鐘，這個動作可以幫助下半身的循環，消除腿部浮腫，是瘦腿的絕佳秘密武器！

躺瘦法教學2：空中腳踏車

空中腳踏車想要大腿、肥肚瘦一圈必練！空中腳踏車可以透過我們自己身體的重量，來進行肌力訓練的方式，同時訓練腹肌、髂腰肌等核心肌群，是一個相當全方位的瘦身動作。

躺瘦法教學3：仰臥抬腿

仰臥抬腿不需要道具也能在床上瘦小腹，全身平躺在床上，讓雙腳保持在高度45度左右，同時維持30~60秒，角度不要太大，讓腹部保持核心的發力，就能一次瘦腿、瘦小腹了。

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躺瘦法教學4：靜態臀橋

靜態臀橋臀橋其實是源自於一種瑜珈體位，這個動作幾乎不會造成身體太大負擔，又能有效改善骨盆前傾、打開髖關節、舒緩背部疼痛。記得先讓身體平躺在床上，雙膝彎曲、雙腳貼地，讓脛骨與地面垂直、腳掌貼地，同時緩緩抬起臀部，在最高點停留30秒，即可完成一次臀橋動作，重複做5~10下。

躺瘦法教學5：鴿式

鴿式有時候髖關節太緊繃，也很容易讓下半身看起來腫腫的，這時候就可以靠鴿式加以改善。建議可以先從低弓箭步開始，接著讓屁股慢慢往下坐在床上，檢查骨盆是否擺正，將後腿向後伸直，臀、腿、腳踝連成一條線，保持動作停留30秒，再換邊換腳停留30秒。

躺瘦法教學6：仰臥英雄式

仰臥英雄式就連SWITCH健身環大冒險也列入其中的動作！仰臥英雄式可以主要能幫助我們伸展腿部、肩頸和腹部，同時改善經期不舒適和提升消化效率。建議可以先跪在床上，接著慢慢將上半身向後躺在枕頭墊高上半身，停留3~5個呼吸為一組，重複5組動作。

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躺瘦法教學7：束角式

束角式有時候造成肥胖，不只是熱量囤積，就連姿勢不良也會出現假性肥胖，不妨可以試試躺著訓練束角式，這個動作可以幫助放鬆髖關節、調整骨盆，促進下半身血液循環，很推薦大家可以在睡前多嘗試，既能有效調整體態也能促進睡眠品質。

躺瘦法教學8：青蛙趴

青蛙趴假胯寬救星來了！這款由芭蕾舞入門動作演變而來的「青蛙趴」，因為撐地的姿勢很像青蛙的腿，因此有了這個別稱，透過這招可以改善因為久坐、姿勢不良，導致大腿根部肉肉凸出，形成超顯腿短的「假胯寬」，還能減緩骨盆前傾和Ｏ型腿問題，告別惱人的梨形身材！先讓身體進入俯臥狀態、雙手肘跪地、雙膝跪地，並開胯，維持動作1~2分鐘。