年後減重》過年吃胖的小凸肚該怎麼減？資深營養師激推4食物：打開「燃脂開關」減少慢性發炎

「為了瘦小腹，三餐不吃白飯，還吃水果補充營養，每天努力多走2000步，為什麼鬆鬆垮垮的肚子還是消不掉呢？」擁有20餘年資深經歷的陳偉營養師表示：燃燒內臟脂肪的關鍵不是少吃多動，而是吃好、吃對、吃飽就能營養瘦！

 

一、膳食纖維：緩解間歇性斷食期間的便祕情況

 

間歇性斷食期間，適量吃高膳食纖維的食物，不僅熱量低，又容易產生飽足感，而且相關研究證實，每攝取1 公克的小麥纖維，就能將食物經過腸道的時間減少0.78 小時，是輕斷食的得力幫手。

 

攝取膳食纖維以一天25 ∼ 30 公克為準

 

國民健康署建議成人每天宜攝取25 ∼ 35 公克膳食纖維，然而調查顯示，有九成的族群攝取量不足，平均攝取量也只達到15 ∼ 20 公克，遠遠未達相關標準。
 

（圖片來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》）

 

二、Omega-3 脂肪酸：不只燃脂，還能減少慢性發炎

 

研究顯示，Omega-3 脂肪酸有調節血脂、抗發炎、抗氧化、抑制血栓形成以及保護血管內皮細胞等作用，可以有效預防動脈粥狀硬化，減少慢性發炎症狀及改善自身免疫性疾病。

 

（一）Omega-3 脂肪酸的減肥機制

 

1. 在總脂肪量不變的前提下，增加Omega-3 脂肪酸的攝取量能滿足食欲。

2. Omega-3 脂肪酸使食物在胃內停留的時間較長，讓人不容易感到飢餓，減少了食物的攝取量。

3. 能平衡體內的胰島素，促進高血糖素的分泌，甚至能促進新陳代謝，幫助脂肪消耗。

 

（二）Omega-3 脂肪酸藏在哪些食物裡？

 

（圖片來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》）

 

三、維生素B 群：降低身體發炎機率

 

維生素B 群是維生素B1、維生素B2 等8 種水溶性維生素的總稱。從食物中攝取的脂質、醣類、蛋白質在被人體利用時，維生素B 群會以輔酶的角色發揮作用，參與能量代謝和細胞代謝，有助於預防內臟脂肪堆積，幫助減重。

 

維生素B 群因其種類不同，功能也略有不同，它們會互相協助、彼此作用，進行各種代謝活動。因此，從食物中均衡攝取維生素B 群很重要。
 

（圖片來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》）

 

（一）富含維生素B 群的食物

 

以下食物中含有豐富的維生素B 群，可以透過飲食均衡攝取：

 

1. 全榖雜糧類如全麥麵粉、燕麥、大麥、小米、糙米、地瓜、大豆及其製品等。

2. 動物性食物如動物內臟、蛋類、魚蝦、奶及乳製品等。

3. 蔬菜如菠菜、花椰菜、萵筍、四季豆等。

4. 水果如橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚等。

 

（二）如何有效攝取維生素B 群

 

維生素B 群多是水溶性的，會隨尿液排出體外，難以長時間儲存在體內，而人體自身又難以合成，如果平時飲食習慣不佳，經常挑食或偏食，就很容易缺乏維生素B 群。只要掌握B 群溶於水的特點，飲食時注意攝取方式，將能有效發揮其功能。
 

（圖片來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南》）

 

四、多酚類：抗氧化，助消炎

 

多酚是預防、治療發炎症狀以及代謝紊亂的關鍵生物活性物質，攝取富含多酚的食物對於減少內臟脂肪、預防慢性疾病有相當大的作用。

 

（一）攝取天然多酚可以抗炎減脂

 

多酚是植物在保護自身免受紫外線的刺激時，透過光合作用產生的一種帶有苦味和澀味的成分，具有促進健康作用，主要分布在植物表皮中。

 

多酚具有抗氧化、抗腫瘤、保護心血管、抗發炎的作用，對預防、緩解發炎症狀及代謝紊亂有幫助，還可以預防慢性疾病，甚至可以減輕高脂食物對人體健康的威脅。此外，多酚還具有一定的抗突變、抗衰老、增強免疫、抗輻射的作用，其他關於多酚對人體的影響如下：

 

1. 保護胰島細胞免受自由基氧化，提高胰島素敏感性，有助於控制血糖，燃燒內臟脂肪。

2. 抗發炎機制可以改善心血管疾病的多種風險因素，包括降低血壓、降低LDL-C、預防血栓等。

3. 促進有益菌的生長、限制有害菌的生長，改善腸道功能，減輕腸胃負擔，預防肥胖。

4. 防止細胞損傷，降低細胞因損傷而產生的突變甚至癌變的風險。

 

（二）哪些食物富含多酚？

 

綠茶──抗氧化，幫助消化，預防慢性病。

茶葉中含有豐富的茶多酚，其中綠茶多酚含量最高。

 

花椰菜──可以清除自由基，能抗衰老、抗氧化、提高免疫力。

蔬菜的多酚含量比水果略低，但也相當可觀，如洋蔥、花椰菜、高麗菜、芹菜、香菜等。

 

黑巧克力──高含量的可可多酚可以抗氧化，改善血液循環。

咖啡、黑巧克力的多酚含量也很豐富。

 

柚子──柚皮素可以抗癌，保護內臟器官，降低發炎症狀。

藍莓──花青素可緩解眼睛疲勞。

水果是多酚的重要來源之一，尤其深色水果的多酚濃度相當高，如櫻桃、藍莓、蘋果、葡萄、梨子、香瓜、番茄、柚子、柳丁等的多酚含量就很豐富。

 

芝麻──芝麻素可抗氧化，增強免疫力。

黃豆──大豆異黃酮能預防和改善骨質疏鬆。

穀物、豆類、堅果種子都是多酚含量豐富的食物，如蕎麥、黑麥、燕麥、大麥、玉米、小麥、大米、黃豆、黑豆、菜豆、核桃、杏仁、亞麻籽、芝麻等。

 

作者簡介_陳偉

中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任、中國營養學會臨床營養分會主任委員、中國醫師協會營養醫師專業委員會副主任委員、中華醫學會腸外腸內營養學分會委員

本文摘自高寶出版  《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南[1]》

References

瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南 (www.books.com.tw)