有食譜》元宵吃湯圓！營養師推「七彩豆湯圓」低脂高纖：熱量減4成

歡慶金龍年後緊接著元宵節，各種湯圓或元宵食品也正熱賣！然而市售湯圓及元宵多半含有高熱量、高糖、高油脂，吃下4顆湯圓熱量相當於1碗飯，以體重60公斤成人為例，需騎單車10公里才能消耗完熱量。營養師提醒民眾，小心元宵團圓後人變圓，不妨參考「2食譜」自製高纖湯圓，搭配低脂桂圓紅棗甜湯，享用美味無負擔。

北市聯醫仁愛院區營養師崔文馨表示，市售湯圓或元宵口味多種，無論是純糯米湯圓或包餡湯圓，雖然美味但多屬於高熱量食物，且常以砂糖水作為湯底，小心攝取過多熱量和精製糖類。她建議，民眾可在家自製「七彩豆湯圓」搭配「桂圓紅棗湯」作為甜湯底，簡單食譜一起動手做，享瘦健康慶元宵。

高纖低脂甜湯圓食譜DIY

崔文馨說明，「七彩豆湯圓」使用多種全榖雜糧類、蔬菜類及水果等天然食材，包括南瓜、紫山藥、黑木耳、胡蘿蔔、火龍果及綠色蔬菜等，並選用豆腐取代部分糯米；與傳統湯圓相比，可降低熱量30～40%，並增加相當於半顆雞蛋的蛋白質攝取量，不僅更加營養又較易消化。

【七彩豆湯圓】

材料（10 人份）：南瓜30公克、紫色山藥30公克、黑木耳30公克、火龍果30公克、紅蘿蔔30公克、綠色青菜30公克、板豆腐200公克（可用嫩豆腐代替）、糯米粉200公克（若使用嫩豆腐則需300 克）

作法：

將南瓜、紫色山藥、黑木耳、火龍果、紅蘿蔔、綠色青菜蒸熟後，加入適量水份分別打成汁備用。 將豆腐與糯米粉依比例混和均勻，分別加入不同色彩的鮮蔬果汁調色，揉成長條狀，分成小塊搓圓。 煮1鍋水,水滾後將湯圓放入鍋中燙熟（浮在水面）即可撈起，可依個人口味加入鹹或甜的湯底食用。

營養含量：（7顆小湯圓／1人份）：熱量86.1大卡，醣類16.9克，蛋白質2.9克，脂質0.8克

高纖高蛋白的「七彩豆湯圓」熱量較傳統湯圓少4成，是健康吃元宵的好選擇。（圖片提供：台北市衛生局）

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而在湯底搭配上，崔文馨建議製作「桂圓紅棗甜湯圓」，利用紅棗、桂圓等本身甜味來熬煮，取代精製糖，或是選擇無糖豆漿、無糖茶，營養健康又少負擔。

【桂圓紅棗甜湯圓】

材料（10人份）：桂圓肉100公克、紅棗10顆、枸杞少許、七彩豆湯圓70顆

作法：

紅棗、枸杞洗乾淨，紅棗拍破去籽備用。 鍋中放入500毫升水，加入步驟1的材料，大火煮滾後，小火繼續煮15分鐘左右即可。 湯圓煮熟後，加入桂圓紅棗甜湯，即可食用。

營養含量（1人份）：熱量140大卡、醣類30克、蛋白質3.2克、脂質0.8克

自製桂圓紅棗甜湯圓1份熱量約140大卡，僅是市售甜湯圓的四分之一。（圖片提供：台北市衛生局）

根據2017～2020年「國民營養健康狀況變遷調查」[2]，國人平均每日纖維攝取量不足。崔文馨建議，製作湯圓時可以選用全榖雜糧類及蔬菜類，透過攪打後不過濾的方式，加入糯米粉中揉成；或是鹹湯圓可搭配香菇、茼蒿、紅蘿蔔、黑木耳等蔬菜一起食用，增加膳食纖維攝取。

台北市衛生局提醒，民眾在購買市售湯圓時，應查看食品包裝上的營養標示，留意選擇添加糖、熱量、脂肪含量較低的湯圓，同時注意外包裝上的有效日期及保存方式，並於效期內食用完畢。如購買手工製造的湯圓，則需多加注意製程清潔及容器衛生狀況，以確保用餐的衛生安全。

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References

早餐來顆「荷包蛋」怎麼煎？5招煎出「超完美荷包蛋」先加1物不黏鍋 (www.uho.com.tw) 「國民營養健康狀況變遷調查」 (www.hpa.gov.tw) 《優活健康網》line好友 (lin.ee)