喝牛奶會拉肚子、不敢喝牛奶?營養師大推2飲品比牛奶更營養
許多人有乳糖敏感或是乳糖不耐症,而對於牛奶望之卻步,到底該怎麼辦?營養師表示,當體內的乳糖酶隨年齡增長而減少、活性下降,無法正常消化乳糖,一旦喝下牛奶就會產生腹瀉、脹氣、噁心嘔吐等腸胃不適症狀,建議改喝這兩款飲品改善。
營養師許育禎表示,牛奶與優酪乳皆屬於乳品類,因為含有相當優良的蛋白質和豐富鈣質,並有維生素B群等營養成分,而受到廣泛的推廣,衛福部建議1歲以上國人,每日應食用1.5~2份乳製品補足營養需求。而1份的乳品約等於240c.c.牛奶或優酪乳。
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有乳糖不耐症可以改喝無糖優酪乳、優格
不過有許多人因為有乳糖敏感或是乳糖不耐症,因此不敢喝牛奶,許育禎建議,不喝牛奶也有取代方式,建議可以改喝無糖優酪乳或無糖優格。優酪乳和優格是利用生乳、牛乳,接種乳酸菌後經過發酵而得的乳製品,在發酵的過程中,乳糖會被轉化成為「乳酸」,可減少乳糖不耐現象,而乳酸可以幫助腸道保持在酸性環境下、促進鈣質吸收。
優酪乳、優格還含有益生菌
優酪乳、優格的營養價值與牛奶不相上下,同樣具有很優良的蛋白質、豐富的鈣和維生素B群,除此之外還多了益生菌,對於改善腸道健康、平衡免疫力都很有幫助。
許育禎指出,乳製品是六大類食物之一,牛奶蛋白的淨利用率為82,僅次於雞蛋的94;牛奶蛋白的生物價為84,僅次於雞蛋的94,顯示牛奶蛋白是一種相當容易被人體利用的優質蛋白。
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許育禎解釋,所謂的蛋白質淨利用率指的是食物蛋白質被人體利用的比率,數值越高,利用率越好。BV生物價則是指蛋白質可被人體有效利用的程度,數值越高代表蛋白質品質越好。
除了蛋白質之外,乳製品同時也含有豐富的鈣質,幾乎每1c.c.牛奶就含有1mg 鈣,另外,維生素B2、B12含量也很高,是一種營養密度極高的食物。如果是較為嚴重的乳糖不耐症患者、或是不喜歡牛奶味道的人,建議可以改喝無糖優格或是無糖優酪乳,不僅擁有牛奶的營養,還多了益生菌的益處。如果沒有乳糖不耐的問題,不妨兩者交替食用、攝取更多元的營養。
國人的乳製品攝取量偏低、鈣質也嚴重不足,許多人喜歡吃鈣片來補鈣,但其實食用乳製品不僅可以兼具補鈣的作用、還能同時補充其他相當優良的營養素,一舉數得,提醒大家,記得每天早晚1杯乳製品。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/許育禎營養師[4]
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References
預防代謝症候群要喝2杯牛奶?營養師點出「喝牛奶最佳時機」 3方式避免慢性病 (health.tvbs.com.tw) 補鈣效果超越牛奶,9種蔬菜是高鈣王!芥藍、地瓜葉這樣吃才防骨質疏鬆 (health.tvbs.com.tw) 中晚餐1杯奶昔 42歲全智賢瘦身祕訣驚人!營養師:有蛋白質又抗氧化 (health.tvbs.com.tw) 許育禎營養師 (www.facebook.com) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)[no_relate_sql.name;block=a]
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