健康網》幫孩子調整飲食迎開學營養師5招助學童飲食均衡
開學後,學童的飲食習慣需積極調整,幫助學童均衡飲食。(圖取自shuttestock)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕中小學開學後,學童要揮別寒假的歡樂生活,重拾書本上學去;當然飲食也要積極調整,不再吃零食、炸物與甜點,才能健康長大。營養師許育禎在「Ivy營養師的健康教室[1]」提出幾項飲食建議,讓小孩願意漸漸接受健康的食物、達到均衡飲食目標。
●依照衛福部國健署「我的餐盤[2]」六大口訣準備餐食與份量:規定每餐的飯、肉類、蔬菜、水果量,肉類、蔬菜、水果可以依照孩子的喜好來準備,如果願意吃、吃得完那是最好的狀況,但吃不完、不願意吃也不用過度免強,可用少量多餐次、或者製作點心來協助。
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●善用替換法來解決孩子挑食問題: 食物一共分為六大類,每一類都必須均衡食用,但是同一總類食物可以互相替換。
例如全榖根莖類包含飯、麵、地瓜、南瓜、芋頭、玉米、馬鈴薯等食材,孩子不愛吃飯可以改吃麵,或是地瓜、馬鈴薯也無妨啊!豆魚蛋肉的種類也很多,像我女兒不愛吃豬肉,大多時候我會用雞肉、魚肉、海鮮、豆腐等食材上菜,讓她可以吃進優質蛋白質。
蔬菜的種類也很多,同樣顏色的蔬菜可以互換,不愛吃地瓜葉可以吃綠花椰、菠菜;不愛吃白蘿蔔可以吃高麗菜、洋蔥以此類推,但前提是: 不要都只吃「同一個食材」,其他食物不願意開口那就沒有太大的問題,食物種類越多樣化越好。
●利用健康的點心來補充營養:一般孩童通常在三餐之餘,會多1-2餐的點心,如果是挑食嚴重的孩子點心就格外重要,可以用一些營養的食材來製備讓孩子願意吞下肚。例如: 香蕉酪梨牛奶、堅果優格、燕麥豆漿水果飲等等,利用天然水果的甜味與香氣,來製作各式小點心、也不須額外放糖,是一種極佳的方式。用這些營養的點心取代餅乾、麵包、零食等不那麼健康的食物。
●善用好油:好的油脂具有抗發炎、抗氧化作用,過年零食吃太多身體都處於發炎狀態,容易誘發過敏、讓身體不健康,可以藉由好油來幫助改善發炎狀態。好油來源:橄欖油、苦茶油、酪梨油、堅果種子等,平時可以利用橄欖油、苦茶油、酪梨油來烹調食物、用堅果種子來製備點心。如果是體型偏瘦、食慾不佳的孩子也可以在孩子的飯、麵、湯品裡面添加一些橄欖油,來提升整天的熱量攝取。
●管控零食攝取量:可以吃零食,但不能無限制的食用,可以用獎勵的方式給予,像是: 幫忙做家事、努力念書、完成每天30分鐘運動時間等,再給適量零食嘉獎。
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