減醣飲食怎麼規劃？根據不同目標逐步限醣3餐小撇步告訴你 - 食力

你應該要知道的食事

減醣飲食策略的第1步，需要先評估自身情況，再接續採用合適的減醣策略。針對輕度減糖者，建議不吃白糖、蔗糖，每餐醣分攝取量約65∼80公克，白飯減至平時的3分之2。而針對中度減醣者，則建議每餐醣分攝取量約50∼65公克，白飯減至平時的2分之1，攝取足夠的蛋白質，每公斤體重需攝取1∼1.5公克的蛋白質。

撰文＝陳偉（中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任、中國營養學會臨床營養分會主任委員）

輕度減醣：目標瘦1∼2公斤 建議每日醣分攝取量200∼250公克

一、以下情況者，可以嘗試輕度減醣：

1、只想瘦1∼2公斤。
2、對減醣半信半疑，但又躍躍欲試。
3、離不開白飯、麵類等精緻澱粉食物，攝取蔬菜、蛋白質類過少。
4、想健康減肥且不減肌肉，也不希望大幅改變現在的生活。

二、輕度減醣方法：

1、不吃白糖、蔗糖。
2 、每餐醣分攝取量約65∼80公克。
3 、白飯減至平時的3分之2。
4、盡量不在菜肴中添加糖並選擇含糖量較低的水果，如蘋果、柚子。
5、用白開水、淡茶水替代市售飲料。
6、攝取足夠的蛋白質，每公斤體重需攝取1∼1.5公克的蛋白質。

三、1日3餐減醣建議：

1、早餐：建議可以吃1杯牛奶、1個水煮蛋、1根小香腸、2片全麥麵包。
2、午餐：將正常飯量減至3分之2。
3、晚餐：盡量在家自己做，減少高糖、高鹽飲食，並將正常飯量減至3分2，適量增加非根莖類蔬菜的攝取量。
注：減醣建議每日醣分攝取量不低於100公克，且執行減醣最好控制在3個月內，最多不宜超過6個月。

中度減醣：目標瘦2∼5公斤 建議每日醣分攝取量150∼200公克

一、以下情況者，可以嘗試中度減醣：

1、目標瘦2∼5公斤，每個月減脂2∼3公斤。
2、減醣已初見效果，想繼續維持。
3、想增肌減脂。
4、想平穩控制血糖，避免血脂異常。
5、不能完全捨棄白飯、麵條。
6、想長期堅持，但又不想太辛苦。

二、中度減醣方法：

1、每餐醣分攝取量約50 ∼ 65公克。
2、白飯減至平時的2分之1。
3、攝取足夠的蛋白質，每公斤體重需攝取1∼1.5公克的蛋白質。
4、用白開水、淡茶水替代市售飲料。
5、零食盡量選擇乳酪、原味堅果等。

三、1日3餐減醣建議：

1、早餐：建議可以吃1杯牛奶、1個水煮蛋、1根香腸、2片全麥麵包或者1杯牛奶加1份蔬菜蛋吐司（1片麵包、1個雞蛋、蔬菜組合）。
2、午餐：將正常飯量減至2分之1。
3、晚餐：盡量在家自己做，減少高糖、高鹽飲食，並將正常飯量減至2分之1，適量增加非根莖類蔬菜的攝取量。

內容來源：《瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南：輕斷食╳輕運動，打造自動燃脂體質，遠離三高、脂肪肝、壓力胖》，高寶書版[1][2]

審稿編輯：林玉婷

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[3][4][5]

References

瓦解內臟脂肪！營養科醫師的飽瘦飲食指南：輕斷食╳輕運動，打造自動燃脂體質，遠離三高、脂肪肝、壓力胖 (www.books.com.tw) 高寶書版 (www.gobooks.com.tw) ▶擔心早餐攝取太多熱量？營養師教你快手自製3道低醣麵包料理！ (www.foodnext.net) ▶「健康餐盒」在外食選擇中異軍突起！消費者選購最重視不油膩、營養均衡 (www.foodnext.net) ▶膳食纖維和水分很重要！這些網友熱議的低醣飲食副作用要注意 (www.foodnext.net)