想要穩定血糖不可不知的有效運動種類(組圖) -肌肉- 重訓- 深蹲 - 看中国

要想穩定血糖和增進肌力，重訓是最有效的運動。（圖片來源：Adobe Stock）

一般而言，人體的肌肉[1]量發展達至20～30多歲的高峰後，便開始逐年下降，不常使用的肌肉減少的速度會更快。肌肉質量的減少除了直接影響活動能力，還可能影響血糖的控制，因此要想穩定血糖，維持肌肉質量、增進肌力，重訓是最有效的運動。

肌肉是人體體內儲存肝糖最大的倉庫，增加肌肉量，就能增加儲存葡萄糖的能力，同時提升胰島素的敏感度，使血糖[2]更平穩。重力訓練運動被證實對控制血糖有著積極的影響。這類運動包括舉重、深蹲和弓箭步等訓練人體所能負荷重量為主的運動方式，能有效幫助糖尿病患者控制血糖。研究指出，同時進行有氧運動和重力訓練，比單獨進行有氧運動更快速地降低血糖，這是因為重力訓練可以增加肌肉量，提高身體對胰島素的敏感性，改善胰島素抵抗。對於糖尿病患者而言，良好的血糖控制至關重要，可降低併發症風險，如視力受損、腎臟病變和心血管疾病。

除了血糖控制外，重力訓練還有諸多好處。研究發現，這類運動有助於減輕體重、改善心肺功能、增強肌肉力量，適量的重訓[3]也能提升體內的鈣質利用率，進而提高骨質密度。重量訓練對一般人也有益處，能增加肌肉力量，促進新陳代謝，提高身體能量消耗率，達到減肥效果。此外，肌力訓練還可以改善姿勢和平衡，改善情緒表現，提高思維和學習技能。

重訓不一定要上健身房才能做到，掌握正確訓練肌肉的姿勢與動作的關鍵，在家也能達到重訓的目的，安排每週3至5天，每次運動20至30分鐘，每種運動每次做8～12次，重複3～4組，持之以恆便能看到效果。

弓箭步
在家也可以做簡單的重力訓練。（圖片來源：Adobe Stock）

弓箭步[4]

步驟：站立時腳距離與肩同寬，單腳向前邁出一步，前腳彎曲成90度，後腳膝蓋觸地，接著保持身體挺直，前腳跟著地面推力回到起始位置，接著重複以上步驟，換另外一腳向前邁出一步。

注意事項：保持身體挺直，不要讓前膝超過腳尖，左右腳交替進行，同時訓練雙腿。

啞鈴彎舉

步驟：雙手各握一個啞鈴，雙掌向前，保持肘部貼近身體，將啞鈴彎曲至肩膀，然後緩緩放下。

注意事項：保持正確動作，避免擺動啞鈴，並控制動作以免對背部造成壓力。

深蹲[5]

步驟：雙腳與肩同寬，下蹲時盡量將臀部往後推，彎曲膝蓋，蹲至最低點時維持1～2秒後，吐氣慢慢站起回到起始位置。

注意事項：保持胸部挺直，背部筆直，膝蓋與腳尖對齊，以防受傷。

這些運動可以鍛鍊不同的肌肉群，是在家進行重力訓練的好選擇。初學者可以先使用較輕的重量或自身重量，專注於正確的動作，並逐步增加強度。如果不確定正確的技巧，建議諮詢健身專業人士，以避免受傷並獲得最大的訓練效果。

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