健康網》便當菜熱量營養大公開! 營養師點「最雷菜色」顧眼睛
高敏敏提到,三色豆營養豐富,像是玉米含豐富葉黃素、玉米黃素,是3C族及辦公族必備的護眼營養之一。(資料照)
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕便當中總是有些配菜不太討喜,但許多不起眼的菜色,其實充滿意想不到的營養!營養師高敏敏分享常見便當配菜並解析營養價值。其中提到,大眾普遍認為最沒誠意的菜色「三色豆」屬於高澱粉類,具有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素,可以守護黏膜健康,青豆仁膳食纖維豐富,而玉米含葉黃素、玉米黃素,可以跟精製澱粉替換著吃,是3C族及辦公族必備的護眼營養之一。
高敏敏於臉書粉專「高敏敏 營養師[1]」發文分享便當配菜熱量、鈉含量圖鑑,她將菜色分類為高纖維區、高蛋白區、高澱粉區以及加工醃漬區。其中,以每35g計算,辣筍含鈉量454mg(見下圖),鈉含量為高纖維區最高;菜脯597mg,為加工醃漬區最高,螢光咖哩445mg,是高澱粉區最高,應避免長期吃過多,導致水腫、高血壓等負擔。
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高敏敏分享便當配菜鈉含量、熱量圖鑑。(圖擷取自高敏敏臉書)
紅蘿蔔、洋蔥炒蛋卵磷脂豐富高敏敏提到,高蛋白區的紅蘿蔔炒蛋是她首推選擇,脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後,更好釋放營養,再搭配上雞蛋的卵磷脂相輔相成,成為一道有營養的菜色;同樣屬於高蛋白區的洋蔥炒蛋也是很推薦的一道菜,不僅吃起來清甜,對於鞏固保護力也很棒,尤其抗氧化、抗發炎能力更佳。
海帶含碘豐富 毛豆膳食纖維促腸胃蠕動針對不同族群,高敏敏建議,孕媽咪可以多多補充高纖維區中的海帶,富含礦物質碘,可幫助寶寶的頭腦發育;如果是有在健身增肌的人,則可以選擇高蛋白區的毛豆炒豆乾,豐富蛋白質幫助修復肌肉,毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感,刺激腸胃蠕動。
海茸成分有助降低慢性病、癌症風險高敏敏提到,高纖維區中的海茸雖然外觀不起眼,捲捲的模樣宛若「電話線」,但其中的維生素A能幫助提升免疫力,礦物質鈣、鎂可以強健骨骼,維生素B群則維持代謝健康,近年研究更證實,其含有褐藻醣膠、藻褐素等,是可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分。
螢光咖哩發光是「薑黃素」所致高敏敏說,高澱粉區的螢光咖哩會有像螢光的顏色,是因為咖哩本身有薑黃素,也可以當作天然色素,所以常常沾上衣服洗不乾淨,會分類在高澱粉區,是因為往往會以勾芡、混和馬鈴薯方式來料理,增加了澱粉量。
營養師高敏敏。(高敏敏提供)
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