吃動平衡,美食與健康雙豐收
吃動平衡,美食與健康雙豐收
發佈時間:2024-02-28 10:47:46 | 來源:揚子晚報 | 作者:
在我們日常生活中,美食誘惑無處不在,尤其是在節日期間,各種美味佳餚更是讓人難以抗拒。然而,這些美食往往伴隨著高能量和高脂肪的特點,給我們的健康帶來了挑戰。如何在享受美食的同時保持身體的健康成為了我們關注的焦點。本文將為您介紹如何通過合理的飲食和適當的運動來實現吃動平衡,保持健康活力。
1.可口美食熱量多
我們的日常飲食中,不可避免地有一些高能量的美食。高油高糖的食物往往口感誘人,但要消耗掉它們所提供的能量卻是一項艱巨的任務。以下列舉了一些常見的高能量美食:
糖醋口味的菜:雖然美味,但製作中糖分和油脂都較為豐富。
肥肉佔比較高的菜:紅燒肉雖然口感豐富,但紅燒肉通常含有較高的脂肪和能量。調製過程中可能還會添加糖分以提升口感。
炸貨類:油炸的各種美食,例如炸年糕、炸丸子、炸春捲、炸雞等等。
零食:如花生糖、巧克力、瓜子、蜜餞等,它們往往富含糖分和油脂。
奶茶、果茶:奶茶、果茶中往往含有大量的糖和脂肪。
2.全家都要動一動
購買健康食品固然是解決根本問題的辦法,但是免不了在走親訪友時所遇到的零食無法自己選擇。如何通過簡單而有效的運動來保持身體活力呢?以下是一些適闔家人和朋友一起參與的鍛鍊活動的推薦:
散步:飯後的吃零食嘮嗑改為出門散步,既可以促進消化,又是輕鬆的鍛鍊方式。
桌遊運動:選擇一些需要動手動腦的桌遊,如乒乓球、桌上足球等,既能鍛鍊身體,又能增加家庭互動樂趣。
爬山:爬山是很有效的減脂運動,很適合各種節日後刷脂。
3.我們應該如何精準把控吃動平衡呢?
首先,您儘量保持健康的飲食,儘量遵循以下幾點:食物種類多樣、七八分飽即可、避免太晚進食。但美食實在是太多了,很容易控制不住就多吃了,這個時候,您需要知道,吃了多少,您應該運動多久才能夠消耗掉。當我們將過年期間吃的零食能量具象化,用簡單的運動來說明需要多少努力才能消耗掉攝入的熱量時,您在吃零食的時候就能有所控制了。
第一步 要知道自己的基礎代謝率
基礎代謝率(BMR)是指在基礎狀態下單位時間內的能量代謝。所謂基礎狀態,是指人體處在清醒而又非常安靜,不受肌肉活動、精神緊張、食物及環境溫度等因素影響時的狀態。簡單來說,這就是我們一天維持基本生命體徵所需要的能量值。《美國臨床營養雜誌》推薦Mifflin-St Jeor 公式,大家可以對照公式,自行計算:
男性:BMR = 10×體重+6.25×身高-5×年齡+5
女性:BMR = 10×體重+6.25×身高-5×年齡-161
(註:體重的單位為公斤;身高的單位為釐米;年齡的單位為歲。)
第二步 計算自己一天的能量需求值
一天的能量需求值=基礎代謝率×身體活動水平(PAL),得到的這個數字表示在一天內,您需要攝入食物的總能量。
這個根據雙標水法測定結果估測的生活方式或職業的身體活動水平(PAL)參考表,即可計算出您一天的能量需求值:
舉例:楊女士,身高158釐米,體重58kg,29歲,用上述公式計算楊女士的基礎能耗為1261.5kcal(千卡);職業為辦公室職員,所以,楊女士一天的能量需求為1261.5×1.5=1892.25 kcal(千卡)。
我們預設楊女士正好吃夠了一日所需的食物,但因為和朋友聚餐,避免不了嘮嗑、吃零食,我們一起來看看,楊女士多吃的零食,應該怎麼樣消耗掉呢?
瓜子:一把瓜子仁(約50克)大約含有150千卡的能量。為了消耗這些卡路里,楊女士可能需要:健步走45分鐘,慢跑30分鐘,或騎單車40分鐘。
巧克力:一塊巧克力(約30克)可能含有約150卡路里的能量。楊女士可能需要:健步走45分鐘,慢跑30分鐘,或騎單車40分鐘。
花生酥:一塊花生酥(約40克)可能含有200卡路里的能量。楊女士消耗這些卡路里可能需要:慢跑40分鐘,或瑜伽50分鐘,或中等速度游泳20分鐘。
薯片:一小袋薯片(約40克)可能含有200卡路里的能量。楊女士消耗這些卡路里可能需要:慢跑40分鐘,或橢圓機訓練25分鐘,或中等速度游泳20分鐘。
(以上提到的運動,運動強度都為中等強度。中等強度的簡單判定方法:用力但不吃力的活動,如用講話判斷,可以說出完整的句子,但是唱歌困難。)
在分析了楊女士吃下的零食所含的能量以及需要進行的運動來消耗這些能量之後,我們不難發現一個簡單而現實的道理:要保持身材,吃與動之間的平衡至關重要。美食固然誘人,但如果我們在享受美食的同時不進行相應的運動,多餘的能量就會儲存在我們的身體里,最終導致體重增加。因此,控制攝入量的同時,通過適當的運動來消耗多餘的能量是維持健康體重的關鍵。這不僅可以幫助我們保持良好的身體狀態,還能夠養成良好的生活習慣,使健康成為我們生活的一部分。因此,要想在享受美食的同時保持身材,就需要在吃與動之間找到平衡點,讓身體保持在最佳狀態。
4.這裏有一些更加健康的小貼士
步行替代:儘量選擇步行替代短途交通工具,比如步行至附近的商店、走樓梯而不是搭乘電梯等。
休息時活動:多站立、伸展、或者走動一段距離等。這些小小的活動不僅可以緩解長時間坐著帶來的身體疲勞,還有助於預防久坐不動導致的身體不適和健康問題。
戶外活動:利用休息日進行戶外活動,如徒步、騎單車,還能享受大自然的清新空氣。
花園勞作:如果有花園,參與花園勞作是一種鍛鍊身體的方式,例如除草、修剪樹枝等。
家務活動:參與家務活動也是一種很好的鍛鍊方式。清潔家居、擦洗窗戶、掃地、拖地等都可以讓身體得到鍛鍊,同時也能讓家裡保持整潔。
運動小工具:在家中準備一些簡單的運動小工具,如啞鈴、瑜伽墊、體操球等,利用碎片時間進行簡單的力量訓練或伸展運動。
美食固然美味,能給我們精神帶來愉悅感。但是,我們也要意識到過度攝入可能會帶來健康隱患。通過控制飲食,加強運動,我們可以更好地管理自己的身體健康,迎接更美好的生活。希望本文提供的科學計算方法和健康小貼士能夠幫助您在日常生活中找到吃與動的平衡,讓健康成為您生活的一部分。
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