睡前4分鐘運動「腿部開合操」小腹、大腿根部一起瘦！ - CaVa

好想瘦！可是一回到家就累得想躺平？CaVa聽到你的心聲了，現在就來介紹一組已經有9百多萬觀看，躺著做也ok的「睡前4分鐘瘦身操[1]」！這是來自日本[2]知名健身Youtuber[3]竹脇瑪麗娜（Marina Takewaki）的瘦身教學，可以同時訓練到小腹、臀部、大腿，特別適合初學者的下半身肌肉鍛鍊。

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本次運動屬於時間短、比較輕的運動，如果想要更快速看到效果，每天持續做2到3次會更有效！如果你的膝蓋沒有伸直，彎曲它們也沒關係，只要保持大腿內側和小腹的力量即可，我們現在就開始吧！

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圖片來源：Marina Takewaki

STEP1. 雙腿抬起開合

躺在床上，雙腿輕輕抬起，保持開合動作，持續30秒。這個動作有助於活絡大腿內側的肌肉，同時刺激小腹。

圖片來源：Marina Takewaki

STEP2. 雙腿抬起左右腳交叉開合

繼續保持雙腿抬起的姿勢，左右腳前後交叉，持續30秒。這有助於鍛鍊大腿外側肌肉，同時挑戰小腹穩定性。

圖片來源：Marina Takewaki

STEP3. 雙腿抬起，右腳向右側開合

將右腿向右側開合，保持30秒。這個動作有助於強化大腿內外側肌肉，同時刺激小腹。

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圖片來源：Marina Takewaki

STEP4. 雙腿抬起，左腳向左側開合

切換到左腿，向左側開合，持續30秒。這有助於平衡肌肉發展，同時拉長腿部線條。

圖片來源：Marina Takewaki

STEP5. 雙腿向上抬高，腳跟併攏，膝蓋開合

雙腿伸直向上抬高，腳跟併攏，膝蓋開合，持續30秒。這個動作不僅有助於鍛鍊大腿肌肉，還能夠拉長腿筋。

圖片來源：Marina Takewaki

STEP6. 雙腿抬起曲膝，腳跟併攏，膝蓋開合

最後一個動作，雙腿曲膝，腳跟併攏，膝蓋開合，持續30秒。這有助於強化小腹部肌肉，同時鍛鍊大腿內側。

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看完以上步驟是否覺得一點都不難？甚至還可以邊追劇邊做都沒有問題，只要保持動作的準確性，依自身狀況適度調整時間即可，最佳狀態是每天持續2到3次更能加速達到效果，重點是每天都要堅持喔！

References

瘦身操 (cava.tw) 日本 (cava.tw) Youtuber (cava.tw) 一起聽團吧！海選報名，100萬等你來拿！ (bit.ly) 跳一週減3kg！在家就能做「空氣跳繩操」，全球皆公認瘦身很有效！ (cava.tw) 想減肥但沒時間運動？日本醫生實測4分鐘殭屍瘦身操，晃動60秒＝走路10分鐘？ (cava.tw)

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