跑愈慢更健康？燃燒熱量是走路2倍、討厭運動也愛上的「超慢跑」 - 遠見雜誌

老人、小孩、上班族、家庭主婦都適合的運動。

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2024-03-06

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《驚人的超慢跑瘦身法》／僅為情境圖，取自unsplash

你曾經有這樣的經驗嗎？發誓天天早起晨跑，但總感覺力不從心，好累？想慢跑，但又擔心膝蓋受傷？有一種跑步法，不限地點（可以邊看電視邊跑）、不流汗、不喘不累，而且可以體重下降、改善高血糖、壞膽固醇減少、尿酸值下降、活腦強筋，跑愈慢，竟然更健康！（本文節錄自《驚人的超慢跑瘦身法》一書，作者：梅方久仁子，采實文化出版，以下為摘文。）

很難相信我這個原本完全不擅長運動，甚至連簡單活動一下筋骨，也覺得十分麻煩的人，竟然已經持續慢跑超過10年了吧！

從小，在家裡宅在看書對我來說，遠勝於到外面玩耍，小學時的體育成績自然也不太理想，到了國、高中，參加的也大多是靜態的文化類社團。

一直到30出頭，我更成了作家，從早到晚都待在家裡，坐在電腦前不停的寫作。比起一般在外工作的上班族，在家工作的我，活動時間更是少的可憐。

有一陣子，我發奮圖強買了當時很流行的「計步器遊戲機」，結果卻發生了一天只走了500百步，導致計步器裡的遊戲人物一氣之下離家出走的慘劇。

原本討厭運動的我，卻在經過2、3年的練習之後，有了很明顯的改變。現在的我，每年都能跑完好幾次全程馬拉松。由此可見，馬拉松真的不是一項很困難的運動。

當然，如大家所知道的，參加馬拉松比賽需要相當程度的練習。但想要參加馬拉松比賽，其實不需要一大早爬起來做跑步練習，更不需要跑到上氣不接下氣，甚至在過程中完全不用忍受任何痛苦。

「超慢跑」居然讓我成功瘦下來了

11年前，我因為嚴重缺乏運動，導致腰腿無力，體重也直線上升。就在我覺得自己再這樣下去不行的時候，朋友邀我一起慢跑，還跟我說：

「真的只要慢慢跑就可以了。」

在她的鼓勵之下，我開始嘗試超慢跑。不過，雖說是「超慢跑」，一開始還是跑到氣喘不過來，連50公尺都跑不到。後來，我又下定決心以極慢速再跑一次。

沒想到竟然成功了！當時我的速度是1公里跑10分鐘左右。

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這樣的成績讓從離開學校後，讓沒跑步過的我信心大增。後來更接受朋友的邀約，在沒練習的情況下參加了馬拉松大賽。

當時我跑完5公里的成績是42分鐘，以一般民眾而言，這是很慢的速度，但我還是成功的跑完全程，雖然僅僅是5公里，但卻是我在此之前跑過最長的一段距離。

那種跑完全程的喜悅，激起了我想要繼續慢跑的念頭。

喜悅和成就感之外，我還獲得更多額外「獎勵」

就在我持續慢跑的過程中，我的體重逐漸下滑，也能輕鬆的跑上車站階梯而不再喘不過氣來，身邊的親友對我的改變也表達了驚訝和讚賞，總會在看到我的第一眼，用充滿羨慕的口氣對我說：「妳瘦好多喔！」真的是好處多多；此外，在與慢跑同好交流的過程中，我還交到了不少新朋友，這也成為我持續慢跑的一股動力。

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不流汗的龜速跑法，可以使腦部微血管增生，提高記憶力和判斷力，每天跑30分鐘，一年燃燒5公斤脂肪。（僅為情境圖，取自unsplash）

一邊哼歌，一邊還能聊天的「超慢跑」

「極慢速」的速度到底有多慢？

 首先就是主觀判斷法。跑步速度以「輕鬆」為原則，一邊跑步還可以一邊哼歌，或是與旁邊的朋友聊天，這樣的速度剛剛好。

如果出現上氣不接下氣，或是呼吸變得沉重，就代表速度太快了。只要稍微感覺到辛苦，就該降低跑步速度。可以再將步幅縮小一點，如果無法再縮小的話，不妨嘗試把節奏放慢，減少步頻也是一種方法。

速度再慢也沒關係

跑步速度的第二個判斷標準就是「速度」。

雖說主觀判斷很重要，但如果沒有一個可供參考的數字，大家可能還是很難了解。從速度來看，通常我們通常以每分鐘多少公里或是每小時多少公里來做評量的標準；但慢跑時則都用1公里幾分鐘來表示。只要知道距離，利用手錶就能知道速度，這是很方便的判斷標準。

基本上，「超慢跑」的速度大概與走路差不多，甚至可以更慢。一般成年人走1公里大概需要10～15分鐘。建議一開始以這個速度作為基準。

找一個有標示距離的地方，可以是公園，也可以是學校的操場，一邊跑一邊測量時間。你也可以邀請朋友在旁邊陪著走路，或是以步道或公園裡的行人為基準，以走路的速度來跑步也是很好的方法。

如果以走路的速度跑5分鐘後，身體還是沒有熱起來的話，就可以試著加快一點點慢跑速度。但如果有喘不過氣來的感覺時，就一定要立刻將速度調慢。

到底多快的速度才是最適合的跑步速度？

這個問題的答案因人而異。一般人都會有先入為主的觀念，認為「跑步就是要求快」，因此即使明明知道要放慢速度，剛開始還是會一不小心跑快。

有鑑於此，建議一開始就以1公里跑10分鐘左右的速度，慢慢地嘗試慢跑運動。如果這個速度讓你覺得不過癮，只要在後半段慢慢加快速度即可。但無論如何，「速度再慢也沒關係」，這個觀念請一定要牢牢記住。

《驚人的超慢跑瘦身法：「燃燒熱量」是走路2倍，連「運動白痴」都會愛上的運動！（修訂版）》，作者：梅方久仁子，采實文化出版

References

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