2024最佳飲食法出爐!「這飲食」蟬聯冠軍好處與特色1次看
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日常飲食可能與身體健康息息相關,甚至還有助於降低疾病風險,《美國新聞與世界報導[1]》(U.S. News & World Report)每年都會針對各種飲食模式進行分析,從多達30種飲食方法對心臟健康的程度、長期減重效果與飲食實施的難易度、食物營養全面性等層面加以評估,選出最佳的飲食法,而今(2024)年「地中海飲食」再度蟬聯冠軍寶座,得舒飲食、麥得飲食則位居2、3位。究竟為何地中海飲食可以打敗眾多熱門的飲食法,獲得第1名?採用這種飲食法可以得到哪些好處?
地中海飲食[2]是什麼? 常見地中海飲食好處與特色全解答
地中海飲食(Mediterranean Diet)主要採取位於地中海沿岸國家的飲食習慣,包括希臘、義大利、葡萄牙、摩洛哥、土耳其、克羅埃西亞等,他們不像美國人喜愛重油、重口味、甜點與肉食,反而偏好每天攝取植物性食物,如全榖物、豆類、堅果及其他蔬果,並以橄欖油作為主要烹調用油,且每週至少吃2次魚類與其他海鮮類,也會適量食用乳製品與蛋,以及減少食用紅肉與飲酒的頻率。
由於地中海飲食並未禁止所有食物類別,所以相當容易長期遵循,且食材也較容易取得,只要適當採取此種飲食法,便能降低罹患心臟病、第2型糖尿病風險,有助延長壽命與提高生活品質。根據研究[3]指出,長期採取地中海飲食的人,白血球中的端粒酶較長,這表示能使老化速度較慢。
此外,地中海飲食好處還包括預防癌症[4]發生,如胃癌、肝癌、直腸癌、乳癌等,但飲食對於癌症僅具輔助性質,仍須搭配其他健康生活習慣,才能降低發生率。
多蔬果、少紅肉、多白肉、用植物油,用地中海飲食保護血管。圖/123RF
地中海飲食有助減肥又能改善認知? 研究結果曝光
與其他減重飲食法不同的地方在於,採用地中海飲食,無須刻意節食,忍受餓肚子的折磨,即可獲得減重的功效,而且能應用的食材較為多元,可以每日變化不同菜色,不怕會吃膩。然而,須注意的是,此種飲食法應長期執行,並不是只花短短1週或1個月就能見效。
1項發表於《美國醫學雜誌》上的研究找來998名過重或肥胖的人,比較地中海飲食與低脂飲食、低碳水化合物飲食、美國糖尿病協會(ANA)飲食法之間的差異,結果發現,採地中海飲食的人1年減掉約9至22磅(約為4至10公斤),跟低碳水化合物飲食或ANA飲食結果類似,但採低脂飲食的人體重則只減輕了6至11磅(約為2.7至5公斤),因此,從此結果可得知,地中海飲食對於減重的人來說,可說是1項相當不錯的選擇。
此外,從1項針對地中海飲食對認知能力影響的研究[5]中也發現,地中海飲食不僅能減緩認知能力下降的速度,還有助於降低罹患阿茲海默症的風險,而會出現這個結果的原因,則與地中海飲食中富含魚類和水果,可發揮保護神經系統的作用有關。
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責任編輯:陳學梅
地中海飲食[12] 預防癌症[13] 延緩老化[14]這篇文章對你有幫助嗎?
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References
美國新聞與世界報導 (health.usnews.com) 地中海飲食 研究 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 預防癌症 研究 (www.sciencedirect.com) 原文刊載於此 (healthmedia.com.tw) 【NOW健康】 (healthmedia.com.tw) 幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法 (health.udn.com) 延緩老化 長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險 (health.udn.com) 當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿 (health.udn.com) 地中海飲食 預防癌症 延緩老化郭雪芙 整牙來源 葉菜類 營養師維州 River 蚊媒
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