久坐及熬夜出現胃凸?胃腩突出必學10個簡單減胃腩方法+運動 - U Beauty
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胃腩與肚腩的分別
胃腩通常是指腹部的贅肉或脂肪,而肚腩則是指腹部的脂肪堆積部位。減胃腩方法注重改善飲食及生活習慣;減肚腩則更強調鍛鍊核心肌群增肌減脂,修飾身型。
胃腩的成因
上班族因為長時間坐在辦公室或者在電腦前工作、保持坐姿不動、不規律的生活作息加上缺乏運動,令代謝功能變慢及腹部肌肉變弱,容易造成脂肪堆積在腹部,令腹部贅肉積聚並形成胃腩。
減胃腩方法1:多飲水
上班族經常食外賣又久坐,很容易令消化系統變差,日常吸收的水份不足會影響消化,令脂肪更易積聚在腹部。胃部在消化時需要水分,其實有助於促進新陳代謝,幫助身體排毒。
減胃腩方法2:選擇低脂、高蛋白的飲食
叫外賣時可以低脂、高蛋白的飲食為主,切記不要亂食蛋白粉及能量棒,因為蛋白質可以幫助增肌之餘,過多的蛋白質會以脂肪的形式在身體儲存。另外,出外飲食或者叫外賣可盡量以日本菜或越南菜以主,因為日本菜一般都以有優質蛋白質的魚類及海鮮入饌;越南菜中的湯粉及米紙等主食較低卡,只要控制脂肪攝入量,增加蛋白質攝入,有助於控制胃腩的形成。
減胃腩方法3:飯後站立
久坐作為其中一個胃腩的成因,飯後盡量不要立刻坐下,因為經常彎腰會令脂肪積聚在腹部,形成贅肉,所以建議食完飯至少站立或走動10分鐘,如果飯後實在沒有時間走動,上班前亦可以提早1個車站落車,多花15分鐘走路到公司,在日常生活中增加運動量,減少在腹部積聚的脂肪。
減胃腩方法4:進食咀嚼20下
咀嚼20至30次才下嚥可以提升新陳代謝及幫助消化外,亦是一種可以消耗卡路里的運動,咀嚼30下可以更好地分解食物中的營養,令脂肪不易積聚,增加飽足感同時降低食慾,所以「國民妹妹」IU、張員瑛、韓韶禧等女星都有咀嚼30下才下嚥的習慣。
減胃腩方法5:充足休息
睡眠不足或長期受壓力影響,都會增加腹部脂肪的積聚,所以想減胃腩可通過高質素的睡眠有效率地消耗卡路里,所以要盡量保持充足的睡眠,同時減低睡醒時吸入的卡路里,對減胃腩會事半功倍。
減胃腩運動1:單腿提膝
這個動作屬於增強式的訓練,可以鍛煉腹部肌肉和核心穩定性,搭配不同的動作增加運動強度,可以更針對性地減胃腩。
建議做法
首先,站立時雙腿與肩同寬,保持挺胸直立;然後輕輕提起一隻腳,同時將對應的膝蓋向前提高,大脾與小腿呈直角,最後慢慢放下。
減胃腩運動2:俄羅斯轉體
這是一個涉及旋轉的多肌肉動作,可以有效拉伸腹直肌、腹橫肌、下背部和髖屈肌等腹部肌肉,透過訓練腹部肌肉改善胃腩。
建議做法
首先,坐在地板上,雙腳彎曲,腳底平放在地上,身體向後傾斜與地板成45度角;確定上半身位置後,雙腳可以抬離地板,保持膝蓋彎曲,慢慢向左和向右轉動上半身。
減胃腩運動3:腹部滾輪運動
利用專為鍛鍊腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等腹部肌肉和核心力量的滾輪,以膝蓋或腳尖著地進行穩定或不穩定模式訓練,可有效鍛鍊表層肌肉及深層肌肉同時改善装勢和保持腹部平坦。
建議做法
跪在地上,雙膝距離保持髖寬,然後將上背部拱起並夾緊臀部。向前推滾輪並帶動上半身身體向前傾,伸直手臂,然後回到起點。
減胃腩運動4:平板支撐
平板支撐透過訓練腹肌、腰肌、骨盆肌群的核心力量可以令肌肉線條更突出,但屬於靜態運動,需要配合帶氧運動才可減脂。想肌肉線條更明顯亦可以參考「大馬女神」林明禎在空腹狀態下進行低強度的腹肌運動,但空腹狀態下身體缺乏能量,有可能會導致低血糖、頭暈等不適,對於身體較差或容易低血糖的人來說,建議在進行空腹運動前諮詢專業意見。
減胃腩運動5:仰臥起坐
仰臥起坐是一種常見的健身運動,包括仰臥姿勢(躺在地板上)然後起身,再回到仰臥姿勢的動作,透過重複多次這個動作有效強化腹部肌肉,但想進一步減脂還需要配合適當的帶氧運動。
建議做法
首先,以仰臥姿勢平躺在地板上,雙腳彎曲,手放在頭部旁邊;然後用腹部力量將身體向上抬起,再慢慢放下。
圖片來源:iStock, IG @lalalalisa_m, @yuqisong.923, @taeyeon_ss, @jennierubyjane[1][2][3][4]
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