好的膽固醇是什麼？好膽固醇越多越好嗎？7招教你增加好的膽固醇

膽固醇其實是維持人體正常運作的必要成份。（圖片來源：Getty Image） (Panuwat Dangsungnoen via Getty Images)

大家一聽到膽固醇，就會想到膽固醇過高、有很多食物不能吃、會帶來各種疾病等負面形象，但膽固醇其實是維持人體正常運作的必要成份，美國過去的飲食建議有限制每日膽固醇的攝取量，但2015年開始就推翻了過去的觀念，對膽固醇解禁。你知道膽固醇也有分好的、壞的嗎？膽固醇過高是什麼？以下帶你重新認識膽固醇！

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好的膽固醇是什麼？

血液中的脂質包含膽固醇與三酸甘油脂兩大類，膽固醇又分為低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)及高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)兩種，在抽血檢查時，還會有一項總膽固醇(TC)。好的膽固醇是指高密度脂蛋白膽固醇（High-Density Lipoprotein Cholesterol），它會將多餘的膽固醇運送到肝臟代謝、儲存，讓膽固醇不會停留在血液、附著在血管壁上，所以是好的膽固醇。

好的膽固醇濃度愈高，就能保持血液清澈暢通，發生動脈硬化、心血管疾病的風險就會更低。但好的膽固醇愈高，不代表壞的膽固醇就會愈低，他們無法互相抵銷。

膽固醇可以自體產生，也可以經由食物攝取，無論好壞，都是必要的維生營養素。

好的膽固醇是指高密度脂蛋白膽固醇（High-Density Lipoprotein Cholesterol）。（圖片來源：Getty Image） (Md Saiful Islam Khan via Getty Images)

膽固醇的標準值

總膽固醇(TC)：正常值需低於200 mg/dl。

高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)：男性需高於40 mg/dl，女性需高於50 mg/dl。

低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)：低於130 mg/dl

以上標準值均來自國民健康署[2]建議，好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL-C）濃度男性需高於40 mg/dl，女性需高於50 mg/dl。歐洲心臟病協會指出[3]，高密度膽固醇如果高於 90 mg/dl ，仍有可能增加動脈粥樣硬化的風險；但此項標準尚未加入美國心臟協會的血脂管理指南。如果對於自己的膽固醇數值有疑問、不確定是否有風險，建議帶著健康檢查報告就醫諮詢。

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膽固醇過高是指哪一種？

一般來說，高膽固醇症、大家常常提到的膽固醇過高，都是指總膽固醇(TC)。總膽固醇是根據高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)與三酸甘油脂綜合計算，正常值需低於200 mg/dl，高於這個數字就是高膽固醇血症，屬於高血脂症[5]的一種。當總膽固醇濃度愈高，罹患心血管的疾病就愈高。

當總膽固醇濃度愈高，罹患心血管的疾病就愈高。（圖片來源：Getty Image） (sasirin pamai via Getty Images)

好的膽固醇越多越好嗎？

好的膽固醇濃度應該要在多少其實仍有爭議[6]，歐洲與美國都有研究指出[7]高密度脂蛋白膽固醇濃度過低與過高均會影響動脈粥狀硬化的風險；但也有研究指出[8]，高密度脂蛋白膽固醇過高似乎與心血管疾病風險無關。

雖然醫學界尚無明確結論，國民健康署也未訂出高密度脂蛋白膽固醇的上限值，民眾仍需定期健康檢查，留意自己的血脂數值。

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好的膽固醇過低會怎麼樣？

雖說高密度脂蛋白膽固醇的上限尚未有共識，但好的膽固醇濃度過低，會讓膽固醇囤積在血管中，附著在血管壁、導致血管硬化風險；過低的高密度脂蛋白膽固醇已被證實會有許多心血管疾病、中風、糖尿病風險。

為什麼好膽固醇會過低？

高密度脂蛋白膽固醇濃度過低通常有以下五種原因：

肥胖

久坐

抽菸

使用特定藥物

疾病影響

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久坐也與高密度脂蛋白膽固醇的濃度有關。（圖片來源：Getty Image） (AmnajKhetsamtip via Getty Images)

怎麼增加好的膽固醇？

以下有7個建議[11]，能夠幫助你增加高密度脂蛋白膽固醇的濃度：

有氧運動：有氧運動能夠幫助血脂代謝[12]，提高高密度脂蛋白膽固醇濃度，降低總膽固醇濃度，例如慢跑、騎腳踏車、游泳等。

戒菸：光是戒菸就能與目前最好的提升HDL-C藥物效果比肩[13]。

減肥：肥胖會造成總膽固醇濃度上升。

控制脂肪攝取量：每天的攝取量維持在總熱量的20-30%左右。

減少攝取反式脂肪：例如使用豬油、牛油、奶油、酥油等烹調的食物或糕點。

選用富含不飽和脂肪酸的油脂：例如橄欖油、芥花油。

多吃富含高纖維的食物：例如蔬菜、全穀類。

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References

👉🏻Nike快閃優惠3折起 (bit.ly) 國民健康署 (www.hpa.gov.tw) 指出 (pcna.net) 👉點此購買可拆收健身車 (bit.ly) 高血脂症 (wwwv.tsgh.ndmctsgh.edu.tw) 爭議 (pcna.net) 指出 (pcna.net) 指出 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 👉點此購買超薄魔力塑身板 (bit.ly) 👉點此購買智慧溫控養生壺 (bit.ly) 建議 (www.mayoclinic.org) 幫助血脂代謝 (www.ncbi.nlm.nih.gov) 效果比肩 (www.kmuh.org.tw) 👉點此購買專業級電動跑步機 (bit.ly) 👉點此購買冷壓初榨特級橄欖油 (bit.ly) 👉每天動15分鐘多活3年！最長壽8運動公開，慢跑只排第6 (tw.sports.yahoo.com) 👉工作太認真「過勞肥」？高工時台灣人必學！5招擊退壓力肥胖 (tw.sports.yahoo.com) 👉踩飛輪減肥超有效！飛輪車6大好處，超燃脂、免出門就能動 (tw.sports.yahoo.com)