經常久坐腰痠背痛?恐是「下交叉症候群」!醫師教你「5動作」伸展肌肉
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有位患者因為長期腰痛而就醫,他只要工作久坐,腰部就會很痠痛。經過醫師診斷發現,患者有一點脊椎壓迫問題,還有髂腰肌緊繃,這些都造成腰痠背痛的原因。復健科醫師李炎諭指出,常常下背痛恐是「下交叉症候群」導致,想要改善平時可以用「5動作」伸展髂腰肌,預防痠痛產生。
常常下背痛?恐是「下交叉症候群」
李炎諭表示,「下交叉症候群」是因久坐、長期姿勢不良或是肌力不平衡等原因導致,但2011年的英國研究指出,骨盆前傾存在於85%的健康男性與75%的健康女性,因此做為診斷名稱仍有疑義,但適當的運動跟體重管理能改善下背痛,這點無庸置疑的。
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過往醫學實證顯示,大多數的下背痛都是良性的,在適當治療下,會在3個月內改善,原因大多是肌肉骨骼痠痛,像是豎脊肌、腰方肌、腰大肌的筋膜炎或是小面關節痛、薦髂關節痛等。
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「5動作」幫你伸展髂腰肌
李炎諭提到,慢性背痛的風險因子還包括肥胖、久坐、抽菸、健康狀況不佳、憂鬱症、職業上的過度負重等。臨床上常會建議大家避免久坐,如果真的沒辦法避免,平常要加強運動,特別是伸展髂腰肌,可用5動作來復健:
1.單腳弓箭步硬舉
腳呈弓箭步,空手或拿啞鈴,過程軀幹核心肌群收緊不拱背,以前腿髖部為中心前彎與前腿臀部發力上舉,感受後大腿近端(髂腰肌)緊繃感約6秒,重複10次,做3個循環。
2.V字捲腹
將身體平躺,手腳皆打直離開地面,腹肌出力像是把身體向中間對折,再緩緩下落,重複做10次,做1到3個循環。
3.髂腰肌伸展(1)
前弓後箭步,後腿膝蓋與腳踝微彎,緩緩將軀幹以髖關節為中心向後仰,直到後大腿前側有緊繃感,停留20秒,做3次。
4.髂腰肌伸展(2)
找一張桌子或床,將要伸展的腿部平伸上去,感受大腿根部緊繃感,維持20秒,做3次。
5.伸展豎脊肌
身體呈現躺姿,將膝蓋與髖關節屈曲到底,雙手將膝蓋處抱向身體,直到腰背部緊繃感,停留20秒鐘,共做3組。
◎ 圖片來源/李炎諭醫師.達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/李炎諭醫師[3]
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References
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