免疫力|抗癌/抗發炎要吃豆腐堅果?營養師推介7類食物打造最強免疫系統
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進食豆腐、堅果有效抗癌抗發炎?有營養師指出,免疫力是身體最重要的防線,當免疫系統失衡就會引發感冒、過敏、癌症等各種疾病。營養師表示,她建議吃7大類食物,有助建議健全免疫系統,改善易生病體質,並可抗癌、抗發炎和抗氧化。
7類食物打造最強免疫系統 抗癌/抗發炎/抗氧化
營養師陳怡錞[1]在其網站發文指,免疫力不是越高越好,良好的免疫系統應該是可以平衡,知道何時要攻擊敵人(病菌),並不會誤判而攻擊自己。如果要打造最強免疫系統。她表示,從7類食物中攝取所需的營養素,並建議最佳食用份量。
增強免疫力食物 第1至3類⬇⬇⬇
增強免疫力食物|1. 蛋白質
免疫系統是我們身體的防禦機制,維持其正常功能需要充足的營養供應,尤其是蛋白質。蛋白質是構成免疫細胞和抗體的主要成分,缺乏蛋白質會影響免疫系統的功能,增加感染風險。
食物例子:主要的蛋白質食物來源是魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類等 食用份量:每天應攝取一個半手掌的量。增強免疫力食物|2. 維他命
維他命與免疫功能息息相關,宜注重飲食的多樣化,均衡攝取各類食物,多選擇原型食物以攝取足夠維他命。
維他命A 食物例子:肝臟、深綠色蔬菜、深黃色蔬菜、紅蘿蔔 維他命B雜 食物例子:奶類、瘦肉、肝臟、深綠色蔬菜、全穀類、酵母 維他命C 食物例子:番石榴、柑橘類、奇異果、三色椒 維他命D 食物例子:奶類、肝臟、魚類、冬菇;其他來源:曬太陽 維他命E 食物例子:植物油、堅果、胚芽增強免疫力食物|3. 礦物質
礦物質亦與免疫功能密切相關。重視飲食的多樣性,營養攝取均衡,多選擇天然食物以攝取足夠礦物質。
鋅 食物例子:肉類、魚類、肝臟、豆類 硒 食物例子:瘦肉、海鮮、奶類、核果、全穀類、南瓜 鐵 食物例子:肝臟、牛肉、蜆、蠔、深綠色蔬菜、紅鳳菜、全穀類 銅 食物例子:蠔、魚類、肉類、肝臟、黃豆、全穀類
增強免疫力食物 第4至6類⬇⬇⬇
增強免疫力食物|4. Omega-3 好油脂
現代人經常食用經過精製的油脂,例如黃豆油、粟米油和葵花籽油,令飲食中Omega-6脂肪酸的比例過多。Omega-6脂肪酸在代謝過程中產生促發炎物質,增加免疫系統的負擔,長期來看易導致免疫失衡。
Omega-3脂肪酸則能產生抗發炎的物質。建議增加含有Omega-3食物的攝取量,以減少慢性發炎反應,減輕免疫細胞的負荷。
食物例子:富含Omega-3脂肪酸的食物,如沙甸魚、秋刀魚、吞拿魚、三文魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等 食用份量:建議每天可攝取1湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。增強免疫力食物|5. 辛香料
功效:辛香料具有殺菌和抗病毒的功效,多在飲食中添加辛香料有助提升免疫力。 食物例子:如蒜頭、洋蔥、辣椒、韭菜等增強免疫力食物|6. 海藻和菇菌類
功效:海藻和菇菌類食物富含特殊的多醣體,多醣體能夠活化免疫系統,增強免疫功能。增強免疫力食物|7. 益生菌
腸道是人體最大的免疫器官之一,約有70%的免疫細胞存在於腸道中。腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通。
當腸道內壞菌太多,容易引起免疫細胞出現發炎反應;相反,腸道內的好菌則有助調節免疫力,令免疫細胞聰明不誤判。
食物例子:乳酪、乳酪飲品、韓式泡菜等發酵食物中攝取到益生菌;從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖。「膳食纖維」和「寡糖」是益生菌的食物(稱為「益生質」),可促進腸道內益生菌的生長。
資料來源:「Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家[2]」(獲授權轉載)
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References
營養師陳怡錞 (donnadiet.com) Donna營養師-陳怡錞 保健營養專家 (donnadiet.com) 吃蘋果要削皮?1種吃法能防感冒增加免疫力 12種食物也有效 (www.stheadline.com) 洋蔥可以防中風?降三高/減肥/增免疫力10大功效 1種煮法營養功效大增 附食譜 (www.stheadline.com) 流感/新冠再夾擊!輕視4種小病又中招!中醫推介6種食療增強免疫力 (www.stheadline.com) 喉嚨痛咳嗽痰多流鼻水 飲士多啤梨汁可紓緩?中醫推介6款茶抗流感 (www.stheadline.com) 流感高峰期 推介3款湯水強身防流感+17款止咳食物 附寒咳熱咳燥咳症狀 (www.stheadline.com) 轉季易感冒濕疹復發 食辣可強身?營養師推介6類食物提升免疫力 (www.stheadline.com) https://bit.ly/3P4s70j (bit.ly) https://bit.ly/3uJ3yyF (bit.ly) https://bit.ly/41hgS9E (bit.ly) https://bit.ly/3yLrgYZZZ (bit.ly)營養師開菜單食物營養 [no_relate_sql.name;block=a]
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