打呼怎麼改善？專家教日常6招改善打呼：「這種飲食法」讓呼吸更順暢 - 優活健康網

睡覺打呼的原因是什麼？打呼怎麼改善？許多研究指出睡覺打呼，可能與睡眠呼吸中止症大有相關，更可能陷入肥胖、心血管疾病等健康風險，而多吃健康的蔬食飲食，可能有效改善打呼！《優活健康網》特選此篇，專家解析6招改善打呼的方法，有相關困擾的民眾不妨從日常開始嘗試看看。

根據一項新研究指出，吃健康的植物性食物可能是停止打鼾的有效方法，但如果吃下不健康的植物性飲食，罹患阻塞性睡眠呼吸中止的風險反而增加。

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健康植物性飲食有助減少打鼾

打鼾真是很令人困擾的問題。晚上如果想睡個好覺，但身邊有人一直打鼾你一定覺得很崩潰！根據近期發表在《歐洲呼吸雜誌子刊：開放研究》（ERJ Open Research）一項睡眠呼吸中止症飲食研究指出，採用健康的植物性飲食有助減少打鼾的情況，多吃抗發炎的蔬菜、水果、全穀物和堅果類食物，較不會出現阻塞性睡眠呼吸中止症 （OSA），吃素食的人風險也較低。[2]

不過研究尚未對健康的肉類飲食是否有同效提出建議。但食物品質是關鍵，食用不健康的植物性飲食、精製碳水化合物、含糖飲料、高糖和高鹽食物的人，反而罹患OSA的風險更高。

為什麼吃健康植物性飲食可以減少打鼾？

根據知名醫療網站《健康線》（healthline）訪問睡眠科學家丹．加登堡（Dan Gartenberg）博士對於預防打鼾飲食的分析[3]指出，精製碳水化合物、含糖飲料以及高糖和高鹽食物的不健康植物性飲食易使喉嚨發炎。

高糖和高鹽飲食也會破壞體內的體液平衡，可能導致身體許多部位腫脹，包括頭部和頸部，這可能會增加睡眠期間氣道阻塞、打鼾惡化和呼吸困難的可能性。此外，吃健康食物比較有機會消除肥胖，肥胖也是睡眠呼吸中止的最大風險因素之一。

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改善打鼾6方法

食用抗發炎食物，包括大量的水果、蔬菜、全穀物、堅果、種子和豆類等，多吃富含 omega-3 脂肪酸、鎂和瘦肉蛋白的食物。 多補充水分。 不要太晚進食。盡量不要在睡前2小時內吃大餐。 側睡，也可考慮使用鼻貼。 解決環境中的過敏原。 避免吸菸。

打鼾又睡眠呼吸中止症　心血管疾病風險飆

台北榮民總醫院睡眠醫學中心執行長周昆達曾受訪表示，睡眠呼吸中止症患者常有打鼾、白天昏昏欲睡、短暫噎住或睡眠中倒吸一口氣而清醒過來等症狀。阻塞型睡眠呼吸中止症主因為睡覺時上呼吸道反覆塌陷，導致呼吸道阻塞無法呼吸。

如果長時間沒有治療，可能引發嚴重併發症。根據研究顯示，睡眠呼吸中止症會加快高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性病發生速度，打鼾又患睡止症者，高血壓風險為2.4倍、心血管疾病風險為3.7倍。

睡眠呼吸中止症常見年長、男性、肥胖、呼吸道狹小、慢性鼻塞、氣喘、吸菸者，患者猝死風險是一般人2.5倍，如果打鼾聲音極不規律、音量忽高忽低，建議到醫院進行睡眠檢查。

（本文獲元氣網授權轉載，原文為：枕邊人打鼾快崩潰！改善打鼾6方法 研究建議「這種」飲食法[5]）

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References

早餐來顆「荷包蛋」怎麼煎？5招煎出「超完美荷包蛋」先加1物不黏鍋 (www.uho.com.tw) 睡眠呼吸中止症飲食研究 (openres.ersjournals.com) 預防打鼾飲食的分析 (www.healthline.com) 清粥小菜吃久引肌少症上身！營養師：牙口不好用「1物」補充蛋白質 (www.uho.com.tw) 枕邊人打鼾快崩潰！改善打鼾6方法 研究建議「這種」飲食法 (health.udn.com) 《優活健康網》line好友 (lin.ee)