健康網》素食者不喝牛奶怎補鈣? 12款含鈣食物大公開
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營養師表示,若為不喝牛奶的全素者,也可透過黑芝麻、山粉圓、綠蘆筍等食物攝取鈣質。(圖取自freepik)
沈莉馨/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕全素者因不喝牛奶,容易缺乏鈣質的補充;對此,無肉營養師童瀞萱表示,雖然牛奶的鈣含量是位居前位,但植物性食物中還是有含鈣量高者,像是野莧菜、綠蘆筍、菠菜、芥藍菜、黑芝麻、山粉圓、小方豆干、黑豆干、凍豆腐、黑豆、黃豆、黃豆粉。不過,因菠菜中草酸含量高,在腸道中會與鈣結合成草酸鈣,阻礙鈣吸收,因此建議先將菠菜放於沸水川燙,使草酸溶於水中後,濾掉湯汁再烹煮。
童瀞萱在臉書專頁「無肉營養師Kanaco[1]」發文分享,雖然牛奶的鈣含量是位居前位,但植物性食物中還是有含鈣量高者,蔬食、全素者只要吃對,也能補充充足的鈣!並列舉鈣含量較高的食物(見下圖,資料來源為台灣營養成份資料庫)。
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營養師分享全素者可多吃的高鈣食物。(圖取自童瀞萱臉書專頁)
●蔬菜類:野莧菜、綠蘆筍、菠菜、芥藍菜。不過,美國營養學會認為菠菜不算是最佳鈣來源,因菠菜中草酸含量高,但草酸在腸道中會與鈣結合成草酸鈣,使其不會被腸道吸收,而隨著糞便排出,因此腸道無法有效吸收菠菜中的鈣!建議可先將菠菜放於沸水川燙,使草酸溶於水中後,濾掉湯汁再烹煮。
●堅果種子類:黑芝麻、山粉圓。
●黃豆類製品:小方豆干、黑豆干、凍豆腐、黑豆、黃豆、黃豆粉。
此外,奶蛋素者較不容易缺乏鈣,童瀞萱表示,因此也可透過牛奶、優格、優酪乳、起司、雞蛋補充到充足的鈣。
營養師表示,蛋奶素者也可從奶製品補充鈣質。(圖取自童瀞萱臉書專頁)
如何吃到每日鈣質建議攝取量?童瀞萱舉例,以30歲成年全素者而言,每日建議鈣攝取量1000mg為例。早餐可以泡黃豆粉30g加黑芝麻15g;午餐吃芹菜炒小方豆干、滷黑豆干各半份,以及炒莧菜1份,再搭配湯麵;晚餐則是選擇白菜(凍)豆腐1份、炒芥蘭菜1份,配飯吃。
注意8日常習慣 避免鈣質流失日常生活、飲食也會讓鈣質流失,因此童瀞萱提醒,少喝濃茶、咖啡、含磷高的食物(碳酸飲料、加工食品),避免飲酒過量及抽菸,平時多吃富含維生素C的食物,並擁有規律運動習慣、多曬太陽等習慣,避免鈣質流失。
童瀞萱補充,不論是哪種飲食型態,都要注意鈣的攝取,預防骨質疏鬆的發生,若有鈣質攝取不足問題,會讓骨質流失的速度更快!
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