【圖解】足部運動好處大揭密! 3招讓你輕鬆追上粉紅超跑
2024白沙屯媽祖「粉紅超跑」將於3月18日起駕;大甲鎮瀾宮媽祖也將於4月5日動身,帶動眾多信眾徒步進香。高雄長庚醫院復健科主任楊宗勳表示,快步行走屬於中強度有氧運動,有助降低心血管疾病、癌症、糖尿病等發生率,也能改善焦慮和睡眠品質。只要透過3招訓練與按摩,即可讓足部更輕快有勁,舒緩緊繃痠痛肌肉,追上粉紅超跑。
徒步進香過程中的快步行走屬於中強度有氧運動。根據世界衛生組織(WHO)的建議,每人每週應至少進行150分鐘中強度有氧運動,而若能達到每週300分鐘以上的中強度有氧運動,還能獲得更多對於健康有益的好處。充足的有氧運動有助於降低心血管疾病、癌症、代謝性疾病(如糖尿病)的發生率,也能改善焦慮和睡眠品質等心理相關問題。
兩大足部訓練幫助催油門
楊宗勳表示,由於遶境時程長達9天8夜,如是平常較少運動的民眾,建議在參與遶境活動前,就先以每天快走30至60分鐘、每週累積150至300分鐘的運動量鍛鍊體力。如果一開始體力無法立即承擔這樣的運動量,可先以10分鐘為一個單位進行運動,例如沒辦法一次走30分鐘,就走10分鐘x 3次,中間穿插適量休息,待體力提升後再慢慢將單次運動時間拉長。除體力外,如能先行強化小腿和足部的肌耐力,也可減少遶境過程中因長時間行走造成小腿緊繃、足底筋膜炎的狀況的產生。
一、小腿肌肉訓練
1準備一張靠背、穩定的椅子。雙手扶助椅背,站立於椅子後方,雙腳同時或分開踮起腳尖。
2踮起腳尖到最緊時,不要放掉,持續出力保持5秒鐘,接著慢慢放鬆。
3總共訓練5秒x10下x 3組,每天3回。
4如果平常較少運動的民眾,可先從雙腳一起墊腳訓練開始,待能輕鬆完成全天之訓練量且不會緊繃痠痛,再進展到單腳訓練。
二、足底肌群強化運動
腳底抓地:
1坐在椅子上放鬆,做腳趾往內縮的動作,這時腳底的肌肉就會開始用力。
2動作維持10至15秒放鬆,每次10至15下,一天3次。
腳底抓毛巾:
1同樣坐在椅子上放鬆,腳平放在毛巾上,開始作抓握的動作,盡量把毛巾捲進來。
2動作維持10至15秒放鬆,每次10至15下,一天3次。
遶境後按摩伸展紓緩痠痛
楊宗勳表示,長時間走路最可能發生緊繃痠痛的位置為足底和小腿,因此建議在遶境過程之休息時間以及遶境回來後,對這些部位進行伸展按摩放鬆。按摩放鬆方法請參考以下方式:
三、足底筋膜炎居家運動
足底按摩球:
把按摩球放在腳底下,來回按摩30下。
足底拉筋按摩:
翹腳把腳板放在膝蓋上,接下來用手把腳趾頭搬向極限,感受一下足底筋膜是有緊繃感。大拇指來回按摩腳底30下。
伸展小腿:
把腳板翹高,找一個櫃子或是牆壁,把腳板靠上去,接著把腳打直,把身體斜斜向前靠,小腿感受到緊繃感,維持15至30秒,每天做3至5次。
長輩長途步行重點小叮嚀
長輩長途步行除建議平常先培養好一定程度之體能外,遶境過程中如有疲勞或不適狀況,請務必回到遊覽車上休息,切勿勉強。另一個重點是務必充分補充水分,水壺帶在身邊,想到就隨時喝個2、3口,不要等口渴再喝;另外要觀察自己的尿液,如果明顯變黃,就表示開始有脫水的現象,要趕快補充水分喔!此外,3月份開始天氣已日漸炎熱,穿著上應注意維持輕薄舒適透風,避免為了防曬而穿著過量衣物,以免中暑,防曬部分使用防曬乳即可。
醫師最後呼籲,如有特殊身體狀況,如慢性疾病、心血管疾病、退化性疾病等等,建議參與遶境活動前還是先諮詢一下自己的主治醫師,以免發生危險,反而讓美事變成憾事。
陪伴服務可以做什麼1855牛肉等級牛肉nr意思牛肉最高級部位牛肉等級分類居家服務項目內容牛肉等級表 [no_relate_sql.name;block=a]
咳唔斷尾?一直咳嗽原來係肺炎!成因、解決方法、治療全解析-新假期
腦中風症狀丨簡單一分鐘早期前兆識別測試+預防、治療方法腦中風症狀有什麼?在這個瞬息萬變的時代,人人都是時間的奴隸,但...
香格里拉集團在中國擴大版圖迎來深圳南山香格里拉和昆明JEN酒店揭幕里程碑
香格里拉集團宣布在中國的卓越物業組合再添兩新成員:深圳南山香格里拉和昆明JEN酒店。此舉不但凸顯了香格里拉對中國市場的...
節氣接「小滿」是什麼意思?小滿習俗、天氣、養生方法,這天竟要「吃苦」才能開運...
小滿雨水相趕:此時台灣正進入梅雨季節。小滿櫃,芒種穗:北部地區水稻在小滿前後開始「做櫃」(含苞),到芒種附近近吐穗開...
病主法上路5周年,簽署率仍不到1%有解?4類病人預立醫療照護諮商可免自費,最快年...
亞洲第一部完整保障醫療自主權與生命尊嚴的《病人自主權利法》(病主法),在今日邁入正式施行的5週年,截至112年底累積總簽...
這樣蹲廁所、坐矮凳、撿東西不傷膝、也不傷腰!鄭雲龍教2運動延緩膝蓋退化
姿勢不正確,最容易傷膝蓋。脊椎保健專家鄭雲龍教你如何蹲廁所、坐矮凳、撿東西,不傷膝也不傷腰,提供2運動延緩膝蓋退化。...
皮下脂肪是什麼?要怎麼減掉皮下脂肪?健康減脂術4招學起來
想要減掉皮下脂肪,讓身型健美、顯瘦,最好先了解皮下脂肪到底是什麼。(圖片來源:GettyImage)(WonchalermRungswangviaGet...
左右搖擺健身操實測「1天瘦1kg」超驚人秘訣公開!甩掉大肚腩、產後瘦身也適用!|...
大陸網紅「小師妹」在IG上用有183萬粉絲,過去在生完小孩後體重達到69公斤,憑藉自創的瘦身操成功減重到40kg。就連女星謝忻...
她後腿摸到硬硬的「7天長大一倍」罕見惡性肉瘤!專愛找一年齡層-奧丁丁新聞
亞洲大學附屬醫院整形外科主治醫師鄭旭棠指出,惡性黏液纖維肉瘤是十分罕見的軟組織惡性腫瘤,好發於四肢部位,通常沒有特別...
運動一小時,延壽一小時!要減緩心肌的老化速度,就做這個運動
photos放大顯示有些人實際年齡已經7、80歲了,可是看起來卻只有5、60歲;相反地,有些人實際只有5、60歲,走起路來卻比7、80...