壞膽固醇是什麼?壞膽固醇過高怎麼辦?7食物幫助降低壞膽固醇
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低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)通常被認為是壞膽固醇。(圖片來源:Getty Image) (Kameleon007 via Getty Images)
大家常常聽到膽固醇過高不好,但不一定知道,膽固醇其實有兩種:一種是被稱為好膽固醇的高密度脂蛋白膽固醇,另一種就是被稱為壞膽固醇的低密度脂蛋白膽固醇;如果檢查發現低密度脂蛋白膽固醇過高,就要當心有動脈硬化的風險了!而壞膽固醇藉由規律運動也很難降低,要徹底調整飲食習慣,才能有效降低壞膽固醇。
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壞膽固醇是什麼?
血液中的脂質分成膽固醇、三酸甘油脂兩大類,膽固醇又分為低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)及高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)兩種;其中低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)俗稱為壞膽固醇,作用是將膽固醇從肝臟送往身體各處,是維持身體運作的必要物質;一但濃度過高,血液就會充滿脂質,附著在血管壁上,導致血管彈性變差、甚至是硬化、堵塞,所以被認為是不健康的膽固醇。
而俗稱好膽固醇的高密度脂蛋白膽固醇有相反的作用,是將膽固醇送回肝臟,所以被認為是比較健康的膽固醇。
好膽固醇(圖左,高密度脂蛋白膽固醇,HDL)與壞膽固醇(圖右,低密度脂蛋白膽固醇,LDL)。(圖片來源:Getty Image) (AlonzoDesign via Getty Images)
膽固醇的標準值
總膽固醇(TC):正常值需低於200 mg/dl。
高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C):男性需高於40 mg/dl,女性需高於50 mg/dl。
低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C):低於130 mg/dl。
以上標準值均來自國民健康署[2]建議,低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)不應高於130 mg/dl,以免增加心血管疾病的風險。
要檢測膽固醇需要經過抽血檢查,可以趁健康檢查的機會查看血脂的數值。國民健康署[3]有針對40-65歲成人提供3年1次的健康檢查,僅需負擔掛號費即可。
壞膽固醇太高會怎麼樣?
如果血液中的低密度脂蛋白膽固醇濃度過高,血液中充滿脂質、並堆積依附在血管壁,甚至是堆積在血管中,就可能導致血管彈性變差、動脈粥狀硬化或是堵塞,誘發心血管疾病。壞膽固醇過高可能會有以下健康問題:
胸痛
動脈粥狀硬化
心血管疾病
中風
壞膽固醇可能會堆積在血管中,導致血管堵塞、硬化。(圖片來源:Getty Image) (piyaset via Getty Images)
壞膽固醇為什麼會過高?
會影響壞膽固醇濃度的原因有以下這7種:
肥胖
不健康的飲食習慣
暴飲暴食
不運動、活動量過低
抽菸:抽菸會導致[4]好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇)濃度降低,也就無法將身體四處的膽固醇帶回肝臟。
遺傳、有家族病史
化療、類固醇或其他特定藥物(建議諮詢醫師)
其中遺傳、藥物問題可能無法改變,最好是與醫師討論、請醫師提供接下來的保養建議;但前面四項都是可以靠自力改變、控制的因素。
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壞膽固醇過高,先戒掉4種食物!
壞膽固醇一但過高,就很難單純藉由運動降低濃度;一定要先學會正確的飲食原則,避免攝取飽和脂肪、反式脂肪,才能有效控制低密度脂蛋白膽固醇濃度。特別要留心以下4種食物:
紅肉:牛肉、豬肉等紅肉的飽和脂肪酸較高,如果壞膽固醇過高的話,建議減少食用紅肉的次數。
油炸食品:一般油炸食物時都會使用熔點較高、適合高溫油炸的飽和脂肪油,例如豬油;即使是使用可高溫油炸的植物油,也會產生反式脂肪。也就是說,無論是使用哪一種油,都會因飽和脂肪或反式脂肪,導致壞膽固醇增加。
加工食品:加工食品在製程中會加入過量油脂、糖分,且缺乏纖維,吃的時候會攝入過多飽和脂肪。
點心、麵包等烘焙食品:烘焙食品多半都會使用奶油、酥油等反式脂肪。
除了飲食要留意以外,也要開始養成規律運動的習慣,讓身體回到健康運轉的軌道上。
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除了飲食要留意以外,也要開始養成規律運動的習慣。(圖片來源:Getty Image) (Maxxa_Satori via Getty Images)
降低壞膽固醇可以吃什麼?
既然戒掉了前面提到的4種食物,一時間可能會不知道可以吃什麼;根據哈佛醫學院的建議[8],以下這7種食物可以幫助降低壞膽固醇的濃度;有些食物富含可溶性纖維或是植物甾醇,能幫助代謝膽固醇、抑制膽固醇吸收。
全穀雜糧
豆類
茄子
秋葵
原味堅果
蘋果、葡萄、柑橘類等富含果膠的水果
富含 omega-3 的魚類
另外烹飪的油品也可選擇富含不飽和脂肪酸的植物油,取代動物性油脂、人造奶油等,避免增加低密度脂蛋白膽固醇。如果能夠自炊、減少外食的話,就能自己選擇健康的烹調用油與烹調方式,也能有更多原型食物的選擇,從根本開始改善飲食習慣。
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