陳小薇營養師專欄／外食族注意！睡不好可能是飲食造成的！避開這些隱藏高熱量兼睡眠殺手 ...

晚上過多油脂攝取也會造成腸胃道負擔。（圖片來源：陳小薇提供）

Q：我晚上睡不好，跟三餐外食也有關係嗎？外食要怎麼吃呢？

我們生在一個多數人購買、擁有的食物比史上任何時候都多的時代，大眾追求吃飽以外，更開始注重吃巧，因為食物是人體的燃料，不同食材蘊含各式豐富多樣的營養素，是維持活力和健康的重要一環，而懂吃、吃好、睡好又是一門學問，姊妹淘邀請食品科學博士、經營稻荷狐的山丘食語粉專主理人陳小薇，整理了大家想了解的飲食問題，提供來自營養師的第一手建議，讓你吃進去的每一口都是對身體的美好投資。[1]

營養師專業解答：

我先講三餐調配比例的原則，只要遵照「早餐吃得像皇帝、中餐吃得像平民、晚上吃得像乞丐」就對了！

我觀察到，其實現代人大部分吃得有點顛倒，早上可能起床匆忙，隨便塞塞東西果腹，中午趕時間吃便當，反而是晚餐吃得格外豐盛，很容易造成腸胃道不適喔。

我建議，外食族早餐可以泡糙米燕麥片、加一顆水煮雞蛋，或者是超商的沙拉，中午可以挑選非油炸的、高蛋白質，比如說像雞胸肉、魚等這類的料理，並搭配綠色蔬菜就能更健康。

同時，我也補充一些高熱量雷區食物給大家參考：

高熱量雷區食物

素製品：素食製品大多由豆製品製成，為了兼顧口感，製造過程中會添加很多的油脂以利入口。

勾芡類：為使湯汁或醬汁更為濃郁，烹飪過程中會使用澱粉類的物質，如玉米澱粉、薯蕷澱粉等，無形吃進過多熱量。

滷炸製品：例如糖醋排骨、滷炸雞腿等，且調味料中包含油脂、鹽分、糖分以及其他增添風味的成分。

炸物是許多人難以抗拒的高熱量美食。（圖片來源：pexels）

至於睡眠部分，建議大家可以檢視有沒有以下的飲食狀況：

三餐不正常

睡眠受到身體節奏影響，追求好的睡眠品質盡量固定三餐時間，讓身體器官習慣且固定時間運作，反之，三餐不正常會讓身體器官產生錯覺、迷惑，不知道該執行什麼任務，長期累積會發出抗議的喔！

忽略早餐或是隨便吃

三餐當中以早餐最重要，經歷長時間睡眠後身體相當於禁食狀態，所有體內器官都是休息模式的運作，需要營養早餐幫身體提高體溫，讓代謝運作。

且腸胃道會記憶住早餐時間，提前兩小時甦醒並在進食時好好消化吸收營養，吃進去的豐盛早餐有助身體維持健康。

營養不均衡

你有偏食或挑食習慣嗎？長久下來會造成身體隱性飢餓的發生，連帶心理抗壓性降低，心情暴躁之下，處理事情容易負面思考及影響睡眠。

睡前暴飲暴食、酒精飲品

腸胃道消化食物需要三到四小時，臨睡前塞了不好消化的食物容易造成負擔，另外，酒精具有抑制神經作用，會產生放鬆或微醺感容易入睡，但入睡後可能因利尿效果半夜醒來上廁所中斷睡眠、或因為脫水而口乾舌燥，若有飲酒需求最好是睡前四小時前，讓酒精有機會先代謝。

上班族工作中難免偶有應酬，應酬之際，要注意保持足夠的水分攝入，可以選擇清淡的飲料如礦泉水或無糖茶，可別小看水分的重要，因為攝取過量的酒精，會導致身體脫水；有飲酒的時刻，可以借助補充維生素B群來解身體之急，飲酒後喝點溫暖的湯品，亦可加速酒精的代謝。

當然一頓大餐中，也容易攝取過多紅肉，例如牛排等等，雖然含有高量的蛋白質，但是過多紅肉等同攝取過量飽和脂肪酸，會增加消化器官負荷。

我建議，在不得不的應酬之中，常選用白肉類的蛋白質，例如魚類、海鮮、雞肉等等，都是非常好的選擇喔！

以上飲食壞習慣都是無形的睡眠殺手，想要一夜好眠到天亮，記得多留意吃進去肚子的食物喔！

好的飲食習慣也能造就優良睡眠品質。（圖片來源：姊妹淘 / 伊頓拍攝）

陳小薇營養師│小檔案

國立臺灣大學食品科技研究所博士。擁有營養師、國家高考合格食品技師證照，曾任哈鐵人俱樂部特約營養師，負責過管灌、加護病房、癌症的重症營養推廣；期待透過食物的營養知識，簡易美味的料理食譜，讓每位朋友懂吃、吃好、睡好，開心健康的過好每一天。

本身喜愛日本文化，而日本文化中稻荷神（主管五穀豐收之神明）的使者狐狸被視為神聖的存在，也蘊含繁榮和幸福之意涵，更多好讀好懂的營養師資訊請關注粉絲專頁稻荷狐的山丘食語-陳小薇博士。[2]

延伸閱讀

陳小薇營養師專欄／像明星一樣保持少女感！維持青春的駐顏飲食怎麼吃？[3]

陳小薇營養師專欄／女生流行減醣飲食，營養師告訴妳什麼是減醣？減醣的好處有哪些？[4]

References

姊妹淘 (babyou.me) 稻荷狐的山丘食語-陳小薇博士 (www.facebook.com) 陳小薇營養師專欄／像明星一樣保持少女感！維持青春的駐顏飲食怎麼吃？ (babyou.me) 陳小薇營養師專欄／女生流行減醣飲食，營養師告訴妳什麼是減醣？減醣的好處有哪些？ (babyou.me)