Omega-3脂肪酸好處多,7大功效一次看!多吃這些食物可補充- 聯合報
食物膽固醇脂肪酸發作功效低密度HDLLDLOmega聯合報高密度 文章 參考資訊
談論健康飲食議題時,富含「Omega-3[1]」的天然食物,總是不意外出現在營養攝取清單中。究竟Omega-3是什麼?可以為人體帶來那些好處呢?
什麼是脂肪酸?
脂肪酸的兩種主要類型是飽和脂肪和不飽和脂肪,而不飽和脂肪進一步分解為多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪,
飽和脂肪有時被稱為「壞」或「不健康」脂肪,因為它們會增加心臟病和中風等某些疾病的風險。
不飽和脂肪,包括多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪在內,均被認為是「好」或「健康」脂肪,因為適量攝取可以支持你的心臟健康。
什麼是Omega-3脂肪酸?
Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸[2],是必須營養素,人體無法自行產生,必須由食物中獲取。儘管Omega-3很重要,但多數的人攝取不足。三種重要的Omega-3脂肪酸是:
.二十二碳六烯酸(DHA).二十碳五烯酸(EPA)
.α-亞麻酸(ALA)
DHA和EPA主要存在於藻類和富含脂肪的魚類中,例如鮭魚、沙丁魚和鮪魚,而ALA主要存在於植物性食物中,如亞麻仁油。
當你從食物中獲取ALA時,身體能夠將部分ALA轉化為EPA,然後轉化為DHA。然而,這個過程只提供少量的EPA和DHA。因此,富含EPA和DHA的飲食來源,例如魚肉的攝取就顯得至關重要。
Omega-3脂肪酸對人體有什麼好處?
Omega-3脂肪酸可幫助體內的所有細胞發揮應有的功能,它們是細胞膜的重要組成部分,有助於提供結構並支持細胞之間的相互作用。雖然Omega-3對所有細胞都很重要,但它們在眼睛和大腦細胞中含量很高。此外,Omega-3還為你的身體提供卡路里,並支持許多身體系統的健康。
1.保護眼睛健康
DHA類型的Omega-3,是構成眼睛視網膜的主要脂肪酸,女性在懷孕和哺乳期間,不可缺乏DHA,否則會影響胎兒和嬰兒眼睛的健康發育。此外,充足的Omega-3,有助降低老年黃斑部病變的發生。
2.減少身體發炎
許多慢性疾病如心臟病、糖尿病、癌症和關節炎,都與身體發炎相關,因此減少身體的發炎,可降低這些疾病造成的健康風險。研究顯示,Omega-3在對抗身體發炎扮演重要角色,當身體在分解Omega-3脂肪酸時,會利用它來產生抗氧化物質,保護細胞免受傷害。
3.改善心臟健康
心血管疾病是造成死亡的常見因素,Omega-3被認為可改善心臟健康,減少心血管疾病發作:
.提高高密度膽固醇(HDL).降低低密度膽固醇(LDL)
.降低三酸甘油脂
.降低血壓
.防止斑塊(脂肪、膽固醇和鈣的沉積物)在動脈中形成
4.促進嬰兒大腦健康
Omega-3對生命早期的大腦發育非常重要,DHA是大腦中形成細胞膜的主要脂肪酸。女性在懷孕和哺乳期間及兒童期攝取足夠營養素,非常重要。
5.有助改善自體免疫疾病
很多自體免疫疾病可能是由慢性發炎引發或惡化,因此減少發炎可能有助控制症狀和減緩疾病進展。自體免疫疾病是免疫系統誤認健康細胞有問題而進行攻擊,研究指出,Omega-3可能有助逆轉自體免疫疾病。相關疾病有:
.狼瘡.多發性硬化症
.發炎性腸道疾病
.骨關節炎
.類風濕關節炎
6.預防阿茲海默症
一些研究顯示,Omega-3可以在衰老過程中保護大腦,並降低罹患阿茲海默症風險。
7.減緩憂鬱症
2019年的一項研究發現,含有EPA的Omega-3補充劑有助於改善憂鬱症狀。
如何補充Omega-3脂肪酸?
建議透過富含Omega-3的食物攝取這項必須營養素,一般來說,動物來源的Omega-3提供EPA和DHA,而植物來源多含有ALA。
以下是富含Omega-3脂肪酸的食物:
.鮭魚
.鯖魚
.秋刀魚
.沙丁魚
.鮪魚
.生蠔
.核桃
.蝦
.魚肝油
.藻類
.奇亞籽
.亞麻仁籽
.亞麻仁油
【延伸閱讀:到底能不能吃?研究揭鮪魚經50年汞含量仍高!4種魚類應少吃】[3]
1.亞麻仁油
每一湯匙亞麻仁油含有7.26克ALA,約為每日建議量的七倍多。亞麻仁油的發煙點較低,因此用它烹飪會降低營養價值,並可能釋放有害化合物,比較適合用於調味品或蘸醬。
2.奇亞籽
每一盎司(約28克)奇亞籽含有5.06克ALA,它們還具有高纖維和蛋白質含量,使它們成為植物性飲食人們的良好營養來源。
3.核桃
核桃富含纖維及多種營養成分,包括Omega-3,每一盎司(約28克)核桃含有2.57克ALA。
4.鮭魚
幾乎所有海鮮都含有 omega-3,但煮熟的鮭魚是特別好的DHA和EPA來源,3盎司(約84克)的煮熟養殖鮭魚含有1.83克Omega-3。
5.貝類
貝類是Omega-3的獨特良好來源,因為許多貝類都含有ALA、DHA和EPA三種形式的Omega-3,例如牡蠣每3盎司(約84克)含有0.14克ALA、0.23克DHA及0.30克EPA,總含量0.67克的Omega-3。
當你將Omega-3脂肪酸作為飲食的一部分攝取時,可以降低心血管疾病的風險。一般來說,最好選擇食物來源是魚類而不是補充劑。
若想透過補充劑補充Omega-3,請先諮詢醫師,以避免任何潛在風險。例如,Omega-3補充劑可能會與香豆素(華法林)等抗凝血劑發生交互作用,並且高劑量的攝取已被證實可能增加出血或中風的風險。
【資料來源】
.Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids[4]
.Cleveland Clinic: How To Pick Fish High in Omega-3 and Low in Mercury[5]
.Top Foods High in Omega-3s[6]
.NIH: Omega-3 Fatty Acids[7]
(本文不開放合作單位轉載)
Omega-3[8] 多元不飽和脂肪酸[9]這篇文章對你有幫助嗎?
實用 不實用
References
Omega-3 多元不飽和脂肪酸 【延伸閱讀:到底能不能吃?研究揭鮪魚經50年汞含量仍高!4種魚類應少吃】 (health.udn.com) Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids (my.clevelandclinic.org) Cleveland Clinic: How To Pick Fish High in Omega-3 and Low in Mercury (health.clevelandclinic.org) Top Foods High in Omega-3s (www.webmd.com) NIH: Omega-3 Fatty Acids (ods.od.nih.gov) Omega-3 多元不飽和脂肪酸BNT疫苗 掃光 萬劑美容整形 拉皮 抽脂耳鼻喉科 中耳炎 人工電子耳
根管治療後咬合痛怎辦?醫教「5方法」緩解不適:這4類食物少碰|常春月刊
根管治療聽起來可能會讓人覺得很可怕、很痛,但其實現代的牙醫技術已經很進步了,通常在治療過程中不會太痛。一般來說,根管...
半年內膽固醇恢復正常值!醫師大推1食材「血糖、血脂通通降下來」,還能護心防中風
針對膽固醇過高的問題,飲食控制是重要的改善方式。心臟內科醫師陳冠任在《健康晚點名》節目中指出,若想降低膽固醇,飲食上...
皮膚暗黃太顯老!營養師教吃3類食物:補氣血又睡得好-ETFashion
▲營養師分享「補氣血」3類食物,吃出紅潤好氣色。記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖、翻攝IG@thanks_kim明明有認真保養...
減肥吃冬粉其實在吃澱粉!1招分辨「假冬粉」醫曝4種你以為很健康的地雷食物
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,有些人為了改善體質或減肥,盡量攝取高蛋白質、高纖維、低升糖的食物,改變飲食一...
酪梨鮭魚烤蛋/鮭魚+酪梨提升好的膽固醇!1煮法幫血管逆齡恢復彈性|健康2.0
想要讓血管逆齡有彈性,該怎麼做?主廚陳之穎教大家製作「酪梨鮭魚烤蛋」,鮭魚、酪梨的多元不飽和脂肪酸可幫助好膽固醇上升...