Omega-3脂肪酸好處多,7大功效一次看!多吃這些食物可補充- 聯合報
談論健康飲食議題時,富含「Omega-3」的天然食物,總是不意外出現在營養攝取清單中。究竟Omega-3是什麼?可以為人體帶來那些好處呢?
什麼是脂肪酸?
脂肪酸的兩種主要類型是飽和脂肪和不飽和脂肪,而不飽和脂肪進一步分解為多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪,
飽和脂肪有時被稱為「壞」或「不健康」脂肪,因為它們會增加心臟病和中風等某些疾病的風險。
不飽和脂肪,包括多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪在內,均被認為是「好」或「健康」脂肪,因為適量攝取可以支持你的心臟健康。
什麼是Omega-3脂肪酸?
Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸,是必須營養素,人體無法自行產生,必須由食物中獲取。儘管Omega-3很重要,但多數的人攝取不足。三種重要的Omega-3脂肪酸是:
.二十二碳六烯酸(DHA).二十碳五烯酸(EPA)
.α-亞麻酸(ALA)
DHA和EPA主要存在於藻類和富含脂肪的魚類中,例如鮭魚、沙丁魚和鮪魚,而ALA主要存在於植物性食物中,如亞麻仁油。
當你從食物中獲取ALA時,身體能夠將部分ALA轉化為EPA,然後轉化為DHA。然而,這個過程只提供少量的EPA和DHA。因此,富含EPA和DHA的飲食來源,例如魚肉的攝取就顯得至關重要。
Omega-3脂肪酸對人體有什麼好處?
Omega-3脂肪酸可幫助體內的所有細胞發揮應有的功能,它們是細胞膜的重要組成部分,有助於提供結構並支持細胞之間的相互作用。雖然Omega-3對所有細胞都很重要,但它們在眼睛和大腦細胞中含量很高。此外,Omega-3還為你的身體提供卡路里,並支持許多身體系統的健康。
1.保護眼睛健康
DHA類型的Omega-3,是構成眼睛視網膜的主要脂肪酸,女性在懷孕和哺乳期間,不可缺乏DHA,否則會影響胎兒和嬰兒眼睛的健康發育。此外,充足的Omega-3,有助降低老年黃斑部病變的發生。
2.減少身體發炎
許多慢性疾病如心臟病、糖尿病、癌症和關節炎,都與身體發炎相關,因此減少身體的發炎,可降低這些疾病造成的健康風險。研究顯示,Omega-3在對抗身體發炎扮演重要角色,當身體在分解Omega-3脂肪酸時,會利用它來產生抗氧化物質,保護細胞免受傷害。
3.改善心臟健康
心血管疾病是造成死亡的常見因素,Omega-3被認為可改善心臟健康,減少心血管疾病發作:
.提高高密度膽固醇(HDL).降低低密度膽固醇(LDL)
.降低三酸甘油脂
.降低血壓
.防止斑塊(脂肪、膽固醇和鈣的沉積物)在動脈中形成
4.促進嬰兒大腦健康
Omega-3對生命早期的大腦發育非常重要,DHA是大腦中形成細胞膜的主要脂肪酸。女性在懷孕和哺乳期間及兒童期攝取足夠營養素,非常重要。
5.有助改善自體免疫疾病
很多自體免疫疾病可能是由慢性發炎引發或惡化,因此減少發炎可能有助控制症狀和減緩疾病進展。自體免疫疾病是免疫系統誤認健康細胞有問題而進行攻擊,研究指出,Omega-3可能有助逆轉自體免疫疾病。相關疾病有:
.狼瘡.多發性硬化症
.發炎性腸道疾病
.骨關節炎
.類風濕關節炎
6.預防阿茲海默症
一些研究顯示,Omega-3可以在衰老過程中保護大腦,並降低罹患阿茲海默症風險。
7.減緩憂鬱症
2019年的一項研究發現,含有EPA的Omega-3補充劑有助於改善憂鬱症狀。
如何補充Omega-3脂肪酸?
建議透過富含Omega-3的食物攝取這項必須營養素,一般來說,動物來源的Omega-3提供EPA和DHA,而植物來源多含有ALA。
以下是富含Omega-3脂肪酸的食物:
.鮭魚
.鯖魚
.秋刀魚
.沙丁魚
.鮪魚
.生蠔
.核桃
.蝦
.魚肝油
.藻類
.奇亞籽
.亞麻仁籽
.亞麻仁油
【延伸閱讀:到底能不能吃?研究揭鮪魚經50年汞含量仍高!4種魚類應少吃】[1]
1.亞麻仁油
每一湯匙亞麻仁油含有7.26克ALA,約為每日建議量的七倍多。亞麻仁油的發煙點較低,因此用它烹飪會降低營養價值,並可能釋放有害化合物,比較適合用於調味品或蘸醬。
2.奇亞籽
每一盎司(約28克)奇亞籽含有5.06克ALA,它們還具有高纖維和蛋白質含量,使它們成為植物性飲食人們的良好營養來源。
3.核桃
核桃富含纖維及多種營養成分,包括Omega-3,每一盎司(約28克)核桃含有2.57克ALA。
4.鮭魚
幾乎所有海鮮都含有 omega-3,但煮熟的鮭魚是特別好的DHA和EPA來源,3盎司(約84克)的煮熟養殖鮭魚含有1.83克Omega-3。
5.貝類
貝類是Omega-3的獨特良好來源,因為許多貝類都含有ALA、DHA和EPA三種形式的Omega-3,例如牡蠣每3盎司(約84克)含有0.14克ALA、0.23克DHA及0.30克EPA,總含量0.67克的Omega-3。
當你將Omega-3脂肪酸作為飲食的一部分攝取時,可以降低心血管疾病的風險。一般來說,最好選擇食物來源是魚類而不是補充劑。
若想透過補充劑補充Omega-3,請先諮詢醫師,以避免任何潛在風險。例如,Omega-3補充劑可能會與香豆素(華法林)等抗凝血劑發生交互作用,並且高劑量的攝取已被證實可能增加出血或中風的風險。
【資料來源】
.Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids[2]
.Cleveland Clinic: How To Pick Fish High in Omega-3 and Low in Mercury[3]
.Top Foods High in Omega-3s[4]
.NIH: Omega-3 Fatty Acids[5]
(本文不開放合作單位轉載)
Omega-3 [6] 多元不飽和脂肪酸 [7]推薦文章
References
【延伸閱讀:到底能不能吃?研究揭鮪魚經50年汞含量仍高!4種魚類應少吃】 (health.udn.com) Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids (my.clevelandclinic.org) Cleveland Clinic: How To Pick Fish High in Omega-3 and Low in Mercury (health.clevelandclinic.org) Top Foods High in Omega-3s (www.webmd.com) NIH: Omega-3 Fatty Acids (ods.od.nih.gov) Omega-3 多元不飽和脂肪酸蛋白質功能飽和脂肪好處脂肪的食物內臟脂肪脂肪的壞處 倦怠 提升免疫孩子 恆牙細胞 皮膚
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