健康網》打呼超大聲與肥胖有關! 「這樣吃」改善呼吸中止症
研究發現,只要是有助於減肥的飲食,都有助於改善阻塞型呼吸中止症,特別是「地中海飲食」和「低鹽飲食」效果最顯著。(圖取自freepik)
羅碧/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕睡覺時打呼聲震耳欲聾,不只讓自己睡不飽,連帶影響枕邊人睡眠品質!營養師顏瑜萱表示,肥胖者因脂肪組織壓迫,使得呼吸道變得狹窄,容易患有阻塞性睡眠呼吸中止症。其中有國外研究發現,只要是有助於減肥的飲食,都有助於改善阻塞型呼吸中止症,特別是「地中海飲食」和「低鹽飲食」效果最顯著。
睡眠中斷 害白天疲倦造成打呼的原因多樣,顏瑜萱於臉書專頁「瑜萱營養師[1]」發文分享,像是過於疲勞、睡姿不正確、枕頭太低、鼻塞鼻炎、遺傳性、呼吸中止症等皆可能造成打呼。其中根據研究結果顯示,藉由調整飲食進而減輕體重5-10%,有利於改善呼吸中止症症狀,也能使持續接受正壓呼吸器(CPAP)治療的患者有更好的預後!
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關於呼吸中止症的原因,顏瑜萱說明,上呼吸道肌肉群不協調、咽部軟組織過於鬆厚、扁桃腺增生或肥大等,產生巨大的鼾聲,伴隨睡眠中呼吸中止或變淺,血中氧氣飽和度下降,睡眠因此被中斷,造成白天疲倦、嗜睡、注意力不集中的一種睡眠障礙。
減肥能改善阻塞型呼吸中止症而阻塞性睡眠呼吸中止症是最常見的睡眠呼吸障礙形式,顏瑜萱直言,肥胖是這類呼吸中止症中很大的風險因子,主要是因脂肪組織壓迫使得呼吸道變得狹窄。
顏瑜萱引述一篇2023年的回顧文獻[2],探討各種飲食結構對阻塞性睡眠呼吸中止症的影響,其中包括地中海飲食、植物性飲食(素食)、低鹽飲食等,結果發現只要是有助於減肥的飲食,都有助於改善阻塞型呼吸中止症,特別是「地中海飲食」和「低鹽飲食」效果最顯著。
針對「低鹽飲食」,顏瑜萱解釋,該飲食法為每日最多攝取3公克的鈉或7.5克的鹽,不過生活中難以實際計算鈉的攝取量,因此建議利用以下5點實施:
●選擇新鮮的食物,並自行烹調。外食族則可選擇清淡的水煮餐或將食物過水,去除多餘的調味。
●減少含鈉量高的調味品,如鹽、醬油、味精、番茄醬等,以檸檬汁、白醋、八角、花椒、蔥、薑等,增添食物的風味。
●避免生活中隱藏版高鈉食品,包含:麵線、油麵、白吐司、運動飲料、蜜餞、餅乾、湯汁等。
●避免各類罐頭及加工食品,這類食物在加工過程中,都會添加鹽或蘇打粉、鹼等含鈉的食品添加物。
●不要大量食用鈉含量較高的蔬菜,像紫菜、海帶、紅蘿蔔、芹菜等。
至於「地中海飲食」怎麼吃呢?顏瑜萱提及,可選擇多樣、當季對環境友善的食材,搭配規律運動和充足的休息。
●每餐吃:使用橄欖油、全穀雜糧1-2份、至少2拳頭的蔬菜和1-2拳頭的水果。
●天天吃:乳製品2份(起司4片)、堅果種子1-2湯匙、使用辛香料(少加鹽)。
●每週吃:白肉2份(一半的手掌心)、魚或海鮮至少2份、豆類至少2份、蛋2-4份。
●每週紅肉最多2份、加工肉品少於1份、甜食最多2份。
●有飲酒習慣又無酒精代謝不良者,男生每天至多220ml葡萄酒,女生則是110ml。
顏瑜萱提醒,若有發生打鼾巨響,伴隨睡眠中斷,甚至影響白天精神者,一定要尋求醫師,再搭配飲食,以改善生活品質!
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References
瑜萱營養師 (www.facebook.com) 回顧文獻 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 粉絲頁 (www.facebook.com) 自由健康網 (health.ltn.com.tw) 點我下載APP (service.ltn.com.tw) 按我看活動辦法 (drawpage.ltn.com.tw)鼻過敏神經截除術 寶特瓶 治標不治本中天 新聞癌症 大腸癌 病友
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