便秘只吃蔬果纖維錯了! 營養師激推「清腸排毒飲食法」解滿肚屎
又便秘了?便秘不僅會讓腸道卡卡,還可能導致皮膚暗沈、長痘痘、女生最害怕的小腹凸出!
4381+1/3法則 清腸排毒飲食法
營養師高敏敏[1]指出,便秘了不能只吃纖維,奉「4381+1/3」照表操課,這不是數學題,是吃防便秘食物的份量:
4:每天4拳頭蔬菜
不挑色,各種菜都吃,直接讓纖維當腸道的推土機,剷除宿便。
3:每天3拳頭水果
優先選擇高纖維水果,例如:百香果、芭樂、奇異果、蘋果、火龍果。
8:每天8杯水一杯約為250ml
幫糞便灑水、沖刷,讓便便濕潤更好排出。
1:每天1湯匙堅果
好油讓糞便更柔軟平滑,便便順暢、好排出不卡關。
除此之外,高敏敏建議,每餐也要攝取「1/3的未精緻全穀雜糧」取代部分精緻澱粉無形中增加膳食纖維。如果要改善腸道問題,膳食纖維確實是必不可少的關鍵!
水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維差別在哪?
▲水溶性膳食纖維
口感吃起來比較軟嫩、黏滑,包括果膠(Pectin)、洋車前子(Psyllium)β-葡聚醣(Beta-glucan)等。可以:
.軟化糞便,避免便便過硬
.降低壞膽固醇( LDL低密度脂蛋白膽固醇)
.減緩醣類吸收減緩餐後血糖飆高
.幫助腸道益生菌成長
可以吃這些補充:
.蔬果的果膠:蘋果果肉、香蕉
.黏滑食物的葡甘露聚醣:秋葵、木耳、蒟蒻
.海藻膠:昆布、海帶芽
.B-葡聚糖:燕麥、菇類
▲非水溶性膳食纖維
口感吃起來比較脆、較粗硬,包括木質素(Lignin)和纖維素(Cellulose)能幾乎保持原狀通過消化。可以:
.增加糞便體積
.促進腸道蠕動、產生便意
.推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間
.降低腸癌風險
可以吃這些補充:
.水果較粗硬的部分:蘋果果皮
.有硬梗葉菜類:竹筍、花椰菜、地瓜葉等
.根莖類:牛蒡
.豆類
改善便秘問題 有便意不要忍是關鍵
比較要注意的是,同一種食物不會只有一種膳食纖維,只是水溶性和非水溶性比例有差!所以,高敏敏建議,平常就要多樣化攝取蔬果,除了同時吃到2種纖維,也能攝取到其他營養素,給腸清淨就這樣吃,一起當個沒腸胃煩惱的纖女纖肉吧!
不過,高敏敏也提醒,除了吃之外,只要有便意就不要忍耐!因為憋便是便秘的原因之一,建議可以找出適合自己排便的時間,久而久之就能按時上廁所。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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References
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