《紐時》長壽暢銷書醫師作家:每天做4件事健康延壽
格萊格爾(Michael Greger)醫師是四本紐約時報有關長壽[1]和健康生活暢銷書的作者,他的職涯致力於研究營養及生活方式因素如何延長壽命,並透過自己的著作和慈善組織Nutritionfacts.org分享研究結果。
格萊格爾分享他試著在每天做的四件事,盡可能讓自己活得長久健康。
吃莓果、十字花科蔬菜、亞麻籽
格萊格爾說:「我們能做到最重要的事情是遵循藍區(Blue Zones)的做法,飲食以全植物性飲食為主。」
藍區是人口比全國平均壽命長約10年的幾個區域,如加州洛馬林達(Loma Linda)。
藍區居民的飲食多以水果、蔬菜、豆科植物、堅果和種子為主,少吃精製糖(refined sugar)、動物性產品、超加工食品;藍區飲食與地中海飲食[2]相似,地中海飲食普遍被認為是最健康的飲食方式。
格萊格爾主要吃植物性食品,但並非不吃其他類食品。更具體地說,他盡量每天吃莓果和十字花科蔬菜,格萊格爾經常將這些食材打成飲品,方便全天飲用。
早餐他通常吃燕麥配櫻桃、核桃、南瓜籽和可可粉。
格萊格爾在他的YouTube頻道上分享,青花菜、高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜含有蘿蔔硫素(sulforaphane),蘿蔔硫素可以中和毒素,減少炎症,莓果則富含抗氧化劑,有助於抵抗細胞損傷。
他還每天吃一茶匙亞麻籽粉,因為亞麻籽含有大量木脂素(lignans),與降低心血管疾病[3]風險相關,他會將亞麻籽撒在燕麥上,或加入飲品中一起食用。
使用跑步機辦公桌
缺乏運動或一天坐著10小時或更久的時間,與較高的早死風險相關,而多動則有許多健康益處。
格萊格爾在家工作時會用跑步機辦公桌以每小時兩至三哩的速度步行一整天,估計一天步行約14哩。
提高心率
格萊格爾確保每天能以某些方式提高心率,目標是做90分鐘的中度運動或40分鐘的劇烈運動。
但他承認,在旅途中保持健康的生活習慣並不容易,因此他會利用現有條件,例如嘗試每日慢跑上樓到他住的第18樓層。如果沒有足夠的階梯,他還會帶上阻力帶,做波比跳。
一天中早一點攝入卡路里
由於我們的晝夜節律[4],普遍認為早點進食比晚進食更有益於健康和長壽。
格萊格爾指出,若早晚攝入完全相同份量的卡路里,上午進食造成的血糖飆升較少,吸收的三酸甘油酯也較少,「如果打算吃垃圾食物,應該在早上吃,因為這樣身體更容易應付。」。
地中海飲食[5] 長壽[6] 心血管疾病[7] 晝夜節律[8]這篇文章對你有幫助嗎?
實用 不實用
References
長壽 地中海飲食 心血管疾病 晝夜節律 地中海飲食 長壽 心血管疾病 晝夜節律藍色長壽菸藍區挑戰 無症狀 腦中風 早晚動作 肌肉#手機 #表情 #青春
早上起床別吃3種食物!醫示警超傷牙「喝咖啡也中」-養生健體-中時新聞網
保持良好口腔衛生對於預防牙齒損害至關重要,但小心早上吃錯食物也會對牙齒造成負面影響。對此,哈里私人牙科診所(HarleyPr...
你有3高嗎?4年就有機會患心血管疾病醫教「護心8事」|養生保健|健康|世界新聞網
國健署與馬偕紀念醫院心臟內科醫師葉宏一呼籲,民眾應透過「養成好習慣,定期做監測」維護心血管健康。(記者梅緣緣/攝影)...
痰竟藏身體警訊醫師教「四顏色簡單判斷」一情況恐是是癌症徵兆-奇摩新聞
痰是保護呼吸道的重要分泌物,若出現異狀,就有可能是身體的警訊,需要多注意。(示意圖/Unsplash)[周刊王CTWANT]你有長期...
精靈女神落入人間!迪麗熱巴「天使蹲」被醫師警告絕美POSE亂跟風下場會很慘-udnStyle
迪麗熱巴。圖/微博/時裝LOFFICIEL中國女星迪麗熱巴[1]為雜誌《時裝LOFFICIEL》拍攝的3月號封面照日前釋出,擁有新疆維吾爾...
研究世界長壽區20年!長壽專家養成5大好命習慣,堅持1件事賺回健康人生
長壽健康的秘訣不是狂吃保健食品,不如一起看看長壽研究學者自己都用什麼方法養生!63歲研究員丹布特納(DanBuettner)跑遍...
防癌不應分男女藍民代推動國中男生HPV公費疫苗-匯流新聞網
CNEWS匯流新聞網記者徐德芬/台北、台中報導癌症蟬聯我國10大死因之首,根據統計,全球有5%的癌症與HPV感染有關,不分男女皆...
小S公公猝逝!醫盤點「心肌梗塞10徵兆」無奈嘆:也有人毫無症狀
小S(徐熙娣)公公許慶祥驚傳昨(1)日在家猝逝,享壽84歲,傳出死因為心肌梗塞。近年心臟疾病已成十大死因前2名,醫師示警...