多走路其實不能增肌肉！醫揭1運動增肌強心肺、這招免天天練也防肌少 - 早安健康

看起來很瘦的人，到底算不算肌少症？我每天運動騎單車，算是有練到肌肉嗎？原來健身中心常見測肌肉量的 Inbody 並不是真正最精準的儀器，這些阻力運動才有辦法練肌，這種「單車」練法才有效。專家為你說分明。

Q：看起來很瘦的人，沒有一塊塊大肌肉，就算是肌少嗎？

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A：的確有一種方法是大拇指和食指圈起來量小腿圍，若有空隙的話，就有肌少的風險。小腿細的人一定會覺得這樣的方法不準，對小腿瘦的人或是瘦子不公平。

也有人是核心肌群或上半身肌肉比較發達，小腿比較細，當然就不會因為小腿細就有肌肉量減少的問題。

肌少症不是只看肌肉量，也要看肌肉的力量。所以體型偏瘦的人不需要太緊張。肌力也可以藉著測握力來評估，男性握力要達28公斤；女性則要18公斤。「手無縛雞之力」就要注意了。 （編輯推薦：握力弱5kg，失智風險高14％！4組居家鍛鍊把全身肌力練起來）[2]

Q：我的體脂率高， 代表肌肉一定比較少嗎？

A：其實不一定。評估肌肉量的方式主要有：生物電阻抗分析（BIA）和雙能量X射線吸收儀（DXA）。坊間常用的Inbody，或體脂計等產品，大多是屬於BIA的測量儀器。這類儀器會因受身體含水量的影響而有誤差，但測量起來方便；但測量出來的體脂率和肌肉率，只能做為參考，非臨床上診斷的依據。

臨床上則是用DXA檢查的結果來評估肌少症，它可以測量骨密度，分析身體組成，看肌肉、體脂肪的量和百分比，評估肥胖的程度。

若以DXA量測，男性為： 7.0kg/m2，女性為：5.4kg/m2。低於此數值，意謂著四肢骨骼肌肉質量不足，可能有肌少症的風險。 （編輯推薦：降體脂肪全攻略！如何降低體脂肪率？對照體脂肪標準表、減脂飲食運動一次蒐羅，不怕體脂肪過高找上你！）[3]

Q：聽說女性生來肌肉量就比男性少， 所以女性比男性更需要注意增肌嗎？

A：女性會比較需要注意肌肉流失的問題主要有兩個原因。一是停經後的女性骨質會流失嚴重，有研究認為骨質流失也會影響到肌肉量。另一個原因是一般女性比男性更重視體態，減重、飲食控制方法不正確，特別容易沒有減到脂肪，反而減到肌肉，體重下降時很開心，但肌肉可能也在無形中流失了。

走路是許多人最習慣的運動，到底對肌力有沒有幫助呢？關於增肌的有效方法下一頁看更多

References

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