怎麼跑步才不會受傷？醫授4招防運動傷害搭配「這訓練」跑姿更穩定

近年台灣掀起路跑風潮，越來越多人投入這項簡單上手的運動。然而，跑步雖然看似輕鬆，卻容易造成慢性運動傷害。台中光田骨科主治醫師嚴可倫指出，膝蓋和跟腱到足底的區塊最常受傷，像是造成跑者膝、足底筋膜炎等，尤其長程的馬拉松和路跑，一不注意就會發生運動傷害。以下他分享4個預防跑步運動傷害的方法，幫助大家跑步更安全。

 

預防跑步傷害方法1：適當訓練量

許多人報名馬拉松或路跑後，就會興致勃勃地馬上開啟訓練模式，一次就跑到最極限，這樣往往很容易導致受傷。嚴可倫建議，一開始進行跑步訓練時，最重要的是「循序漸進」增加訓練，可以每周增加10至20％的訓練量，才能讓肌肉獲得充分的鍛鍊及休息，避免過度負荷。

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預防跑步傷害方法2：做好熱身和收操

雖然跑步看起來是一項溫和的運動，但運動前後的熱身與緩和同樣不能少。嚴可倫建議在運動前後都加入10至15分鐘的伸展活動，一方面可以增加肌肉、關節的柔軟度，避免運動過程中受傷；另一方面，收操可以舒緩跑步完的僵硬肌肉，避免乳酸過度堆積，同時使心臟血流緩緩回流，減少身體負擔。

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預防跑步傷害方法3：穿合適的跑鞋

俗話說：「工欲善其事，必先利其器。」嚴可倫指出，跑步運用的就是我們的雙腳，因此挑選合適的跑鞋很重要。建議選擇材質不要過於柔軟的鞋子，確保綁好鞋帶後雙腳沒有受到壓迫或不適，如此才能有較完善的保護。此外，也要注意跑鞋的壽命，以免無形中累積運動傷害。

 

預防跑步傷害方法4：搭配肌力訓練

如果沒有良好的肌力基礎，反而可能讓進步幅度有限，更可能造成運動受傷。嚴可倫建議在跑步訓練之餘，加入一些肌力訓練，鍛鍊小腿、大腿後肌、臀肌、股四頭肌與核心肌群等，有助於穩定跑姿、延長耐力，同時減低訓練傷害的機會。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／嚴可倫醫師[4]

 

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References

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