「娃娃菜」防便秘、抗氧化...7大營養好處及料理食譜一次整理
減肥必吃》娃娃菜防便秘、促消化,維生素C[1]含量是蘋果的14倍!7大營養好處及料理食譜一次看
冬天必吃娃娃菜,清炒、煮湯都相當美味。但你知道嗎?俗稱翡翠娃娃菜的抱子芥菜[2]及俗稱翠玉娃娃菜及芽用型娃娃菜的冬白芽,其實不是同家族的蔬菜。究竟兩者如何區分?娃娃菜有哪些營養價值[3]?本文一次看懂娃娃菜營養與好處,文末加碼告訴你處理方式及料理食譜。
娃娃菜是什麼?營養成分一覽表
娃娃菜正式名稱為「抱子芥菜」,俗稱翡翠娃娃菜、人蔘菜,為冬末春初的限定食材,屬於芥菜家族。以下根據衛福部食品營養成分資料庫(新版)[4]整理娃娃菜的營養組成:
營養組成
每100公克含量
熱量
21 kcal
水分
93.4 g
總碳水化合物
3.8 g
膳食纖維
1.8 g
鉀
261 mg
鈣
29 mg
維生素A總量
62 I.U.
β-胡蘿蔔素
37 ug
維生素K1
24.94 ug
葉酸
68.7 ug
維生素C
41.3 mg
娃娃菜7大營養好處
娃娃菜富含多種營養成分,台灣主要產區位於1500公尺以上的高山蔬菜區,如新竹尖石、台中梨山、大禹嶺等地。以下說明娃娃菜的營養好處:
·高纖維促消化防便秘:抱子芥菜水分含量高、富含膳食纖維,有助促進腸道消化,進而預防便秘,且每100公克的娃娃菜熱量僅21卡,相當適合減肥族群食用。
·鉀[5]含量豐富:每100公克的娃娃菜含有261毫克的鉀離子,根據中國醫藥大學附設醫院[6]衛教指出,鉀離子>200~300毫克的食物,腎病患者應依照營養師建議份量攝取。
·葉酸:葉酸[7]屬於維生素B[8]的一種,有助於維持蛋白質、DNA、RNA、紅血球細胞之運作,孕婦適當補充葉酸,可幫助胎兒發育神經系統。除了胎兒發育之外,對於保護心血管、腸道營養吸收及預防憂鬱症也有助益。
·維生素A:適當補充維生素A[9]有助於製造視網膜的感光物質(視紫質),對於夜間視力相當重要,可預防夜盲症,以及有促進成長、發育、維持皮膚黏膜健康和維持免疫系統運作之作用。
·維生素K1:維生素K1多存在於綠葉蔬菜,為人類攝取維生素K[10]最主要的類型,有促進血液凝固、骨密度、調節血壓與預防心血管疾病之作用。
·維生素C:為人體必須營養素,有助於抗氧化、減緩發炎反應、肌膚美白與保健,以及幫助膠原蛋白合成及維持免疫功能運作。每100公克的娃娃菜含有41.3毫克的維生素C[11],相較每100公克蘋果[12]的維生素C含量2.9mg,是蘋果的14倍。
·鈣[13]:鈣有助於維持牙齒與骨骼健康,對於維持血液凝固、 心臟肌肉收縮也有助益。
芥菜家族有哪些?長年菜、娃娃菜都是
娃娃菜屬於芥菜家族。根據農業部[14]發文指出,芥菜在植物分類學上歸類為十字花科蕓苔屬,有大芥菜(Brassica juncea)、白芥菜(Brassica alba)與黑芥菜(Brassica nigra)三種,一般常見的芥菜是由大芥菜再演化出的變種,可區分成17個類型,依用途別又可分為葉用、莖用、根用、苔用、籽用等。
長年菜、刈菜、駝背菜等指的都是芥菜,雪裡紅、酸菜、福菜(覆菜)、梅干菜、榨菜等都是芥菜製成的加工產品。然而,煮火鍋所用的娃娃菜,其實是冬白芽,俗稱翠玉娃娃菜及芽用型娃娃菜,與抱子芥菜不同家族,屬於結球白菜家族,體型僅大白菜的五分之一,與大白菜是同家族。[15]
以下根據農業部[16]說明整理較常食用的三種芥菜類型:
用途
根用
莖用
葉用
說明
食用部位以根為主,適合熬湯、加工成榨菜頭食用。
食用部位以莖為主的芥菜。其植株主莖會膨大,有各式各樣的形狀,有些外型像瘤一般,表面不規則凹凸。
食用上稍有苦澀味,可先汆燙再料理或以鹽處理等方式去除苦味,增加鮮甜。
常見蔬菜
雲南大頭菜
四川芥菜、娃娃菜、大心芥菜
大葉芥菜、包心芥菜、半包心芥菜及長年菜
娃娃菜怎麼處理?料理食譜推薦
根據農糧署[17]指出,娃娃菜的口感脆嫩,吃起來清爽、微苦帶甘,建議削除外層老皮後切片汆燙、清炒、燴煮或燉湯。至於娃娃菜該怎麼挑選呢?建議可選擇外觀新鮮翠綠、尾端及小葉片沒有萎黃、莖部肥大飽滿的為佳。中式料理主廚Sam曾於YouTube「艾食上[18]」分享翡翠抱子芥菜心的做法,不妨跟著以下做法試試看。
食材:娃娃芥菜適量、鹹蛋2顆、乾香菇6朵(浸泡)、蝦米15g、皮蛋1顆、嫩薑15g、蒜頭35g、紅蘿蔔1/3條、蔥2支、雞高湯1罐、鹽巴少許、糖少許、椒鹽粉少許。
作法:
水滾加入鹽、糖、香油,下芥菜心川燙30秒
將香菇、蝦米、薑片、蔥白、蒜末爆香,爆炒後加入高湯200g
食材煮滾後,放入鹹蛋、皮蛋、紅蘿蔔,接著調味
煮滾後加入蔥段並勾琉璃芡
起鍋前下一大匙紹興酒,倒入砂鍋即完成
參考資料:
.鮮享農YA - 農糧署[19]
.農業部臉書粉絲專頁[20]
.農業部農業E報[21]
.食品營養成分資料庫(新版)[22]
.艾食上[23]
延伸閱讀:
烏魚子吃太多會怎樣?一天可以吃多少?烏魚子4大營養與禁忌一次解析[24]
芥菜[25] 維生素C[26] 營養價值[27]這篇文章對你有幫助嗎?
實用 不實用
![](https://i1.wp.com/udn.com/upf/2022_health/sns/fb_800x100_advocacy.png)
![](https://i1.wp.com/udn.com/upf/2022_health/sns/fb_300x135_advocacy.png)
References
維生素C 芥菜 營養價值 食品營養成分資料庫(新版) (consumer.fda.gov.tw) 鉀 (health.businessweekly.com.tw) 中國醫藥大學附設醫院 (cmuh.cmu.edu.tw) 葉酸 (health.businessweekly.com.tw) 維生素B (health.businessweekly.com.tw) 維生素A (health.businessweekly.com.tw) 維生素K (health.businessweekly.com.tw) 維生素C (health.businessweekly.com.tw) 蘋果 (consumer.fda.gov.tw) 鈣 (health.businessweekly.com.tw) 農業部 (www.facebook.com) 長年菜 (health.businessweekly.com.tw) 農業部 (www.facebook.com) 農糧署 (www.facebook.com) 艾食上 (www.youtube.com) 鮮享農YA - 農糧署 (www.facebook.com) 農業部臉書粉絲專頁 (www.facebook.com) 農業部農業E報 (epost.moa.gov.tw) 食品營養成分資料庫(新版) (consumer.fda.gov.tw) 艾食上 (www.youtube.com) 烏魚子吃太多會怎樣?一天可以吃多少?烏魚子4大營養與禁忌一次解析 (health.businessweekly.com.tw) 芥菜 維生素C 營養價值健康養生 口腔植牙 疼痛皮脂腺 長痘痘健康養生 心臟節律器 年紀
預防猴痘怎麼吃?營養師曝3大營養素保護皮膚、提升免疫力吃這些食物能補充"
繼上月24日台灣出現首例境外移入的猴痘確診病例後,疾管署昨(7/12)又公布了第二例猴痘境外移入病例。民眾不免擔心萬一染上...
有蠶豆症怎麼辦?藥師解析蠶豆症發生原因、疾病分級、症狀、檢測,以及共處3策略
在台灣,每100個新生兒中,約有3人罹患蠶豆症,男比女高,而客家族群發生機率較高。患者的紅血球會因遭到氧化破壞造成新生兒...
夾娃娃機藏春色中市嚴查不法
讀者服務專線:886-2-23921133圖書門市專線:886-2-23921133轉1108國語日報社址:台北市100中正區福州街二號本社交通資訊️[1...
溫沙拉怎麼做?8款減脂期必吃食譜低脂高蛋白、飽足感還無痛瘦一圈-ETFashion
文/美人圈減肥人一定都對沙拉不陌生,清爽的水果或蔬菜沙拉是減脂期中常見的飲食,但比起生冷的沙拉、在寒冷的秋冬季節食用...
北醫聯醫:飲食和營養在慢性腸胃道疾病的關鍵角色-《現代保險》雜誌
營養對人的成長和健康很重要,也與腸道疾病有關。研究發現,不同地區和飲食可能導致疾病流行的差異。腸道微生物群及其受飲食...
輕鬆減脂!營養師不藏私推薦「彈性素食瘦身法」:一週只要3天、遵守這3個原則
喜愛大魚大肉的朋友們,是不是常常忽略蔬果的攝取,讓擬定的瘦身計畫破功?儂編這就來分享一套「彈性素食瘦身法」教你無痛減...