高鈣蔬菜芥藍怎麼煮不會苦？教你2招去除苦味及脆嫩挑選訣竅- 聯合報

芥藍，亦稱芥蘭、格蘭菜或隔暝仔菜，為十字花科植物中不結球甘藍菜的一種，吃起來略帶苦味，是有些人對芥藍敬謝不敏的原因。想改善芥藍的苦味可以怎麼做？有兩招可有效降低苦味。

芥藍營養價值有哪些？

芥蘭有白花、黃花兩種品種，葉片有平滑、皺葉和捲葉三種，台灣最常見的是平滑葉種。芥蘭一年四季皆可採收，但以冬季10至12月天冷時的植株較肥美，非當令的芥藍則相對較瘦小。

芥藍為高鈣蔬菜，每100克芥藍菜就含有238毫克的鈣，而除了鈣之外，還含豐富的維生素A、C、K，蛋白質、β胡蘿蔔素、鉀、磷、鐵、鎂和植物醣類等成分。

其中，維生素K可以幫助人體骨骼吸收更多的鈣，維生素C則有很好的抗氧化效果，而維生素A與β胡蘿蔔素則能預防夜盲症。不過，它的鉀含量較高，有腎臟疾病的人食用要留意。

除此之外，深綠色蔬菜本來營養極高，再加上從研究中發現，十字花科蔬菜所含的硫代葡萄糖苷在轉換後可以幫助人體加速排除致癌物，讓芥藍的價值再上一層樓。

芥藍怎麼煮不會苦？

因為芥藍含有有機鹼和金雞納霜，所以有一種苦味。不過，有機鹼能刺激味覺神經增加食欲、促進蠕動助消化，金雞納霜則能抑制過度興奮的體溫中樞，消暑解熱。

如果想減少芥藍苦味，根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」[1]建議，在料理時將芥藍跟富含油脂的肉類一同料理，油脂就會讓苦味變得不明顯；或於汆燙時、清炒起鍋前加一點糖提鮮，就能解決困擾了。

芥藍怎麼挑選較脆嫩？

由於芥藍可以整株莖葉都食用，建議盡量挑莖梗較細的，會比較鮮嫩。短短胖胖、帶花苞、實心、莖表皮較薄、葉片細嫩濃綠的比較好。

如果買到的是莖梗較粗的，可以削去外皮，切成段或薄片再料理，或是留下切成小塊炒飯，增加爽脆口感。

芥藍只有在秋冬時會因為天氣寒冷才會抽苔（意即開花），而成了芥藍苔，也就是芥藍菜花，它的苦味較少，莖梗也比較脆嫩。

有多年廚藝經驗的主廚建議，芥藍愈嫩就愈脆，也愈好吃，帶花苞、實心、莖表皮較薄更優，若菜心頂部的花已盛開，表示已老化。

另外，芥藍品種要選短短胖胖的才脆，另一種長長需要剝皮的則口感較老。芥藍在處理前也建議要先燙過，吃起來才會脆，口感也較好。

三道芥藍料理一次看

芥蘭炒臘肉。記者侯永全、陳立凱／攝影

芥蘭炒臘肉

材料：芥蘭1.5斤、臘肉6兩、蒜頭2粒

調味料：糖2茶匙、鹽1/2茶匙、酒1湯匙、水少許

作法：

1.先將芥蘭菜汆燙過，口感才會脆。

2.芥蘭菜切去菜葉和菜心段；蒜切成片；臘肉去皮後切成片。

3.熱鍋，加少許油，放入臘肉片爆香，再加少許水，煮至有色有味，連汁倒起備用。

4.鍋子洗淨再燒熱，放少許油，入蒜片爆至金黃，再加入芥蘭炒至變色後，倒入米酒，並開大火將臘肉連汁倒入拌炒。

5.待芥蘭炒熟後，加糖、鹽炒透即可。

芥蘭XO醬海鮮。記者侯永全、陳立凱／攝影

芥蘭XO醬海鮮

材料：芥蘭菜300公克、蝦80g、蟹肉半盒、花枝100g、薑絲少許

調味料：糖1小匙、蠔油1大匙、醬油膏1小匙

作法：

1.芥蘭洗淨、放入滾水中汆燙，海鮮料也先汆燙，備用。

2.將蔥、XO醬一起爆香，再將汆燙好的芥蘭菜與海鮮同炒。

3.起鍋後，將芥蘭菜揀出，盛在盤子的最下面，再放海鮮即可。

TIPS：芥蘭XO醬可以有港式與台式兩種作法。港式的作法會將醬料與主食分開炒，最後將醬料淋在主食上方；以上為台式作法，即將所有的材料一起炒，一來方便（適合家庭作法），二來可更入味。

蠔油芥蘭。記者侯永全、陳立凱／攝影

蠔油芥蘭

材料：芥蘭菜300公克、鮮香菇4朵

調味料：糖1小匙、蠔油1大匙、醬油膏1小匙、高湯1大匙、麻油1小匙、沙拉油適量

作法：

1.將芥蘭洗淨，放入滾水汆燙，熟後撈出、浸冰水。

2.處理過的芥蘭切成段備用。

3.鮮香菇汆燙。

4.將蠔油放入熱鍋中炒香，再將鮮香菇一起放入，入味後勾薄芡。

5.將滾水放入蠔油中，將蠔油拌開，再淋在芥蘭菜上即可。

【資料來源】

．「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁[2]

．農業兒童網：芥藍高鈣又護眼　去除苦味當吃補[3]

．芥蘭菜／鈣含量第3名 葉黃素明耳目[4]

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References

農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」 (www.facebook.com) 「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁 (www.facebook.com) 農業兒童網：芥藍高鈣又護眼　去除苦味當吃補 (kids.moa.gov.tw) 芥蘭菜／鈣含量第3名 葉黃素明耳目 (health.udn.com)