吃素降血壓?豆類和堅果哪種植物性蛋白更強大?1吃法降失智風險
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素食作為一種健康飲食,近年來受到廣泛關注,研究也發現,素食能降低血壓,但什麼樣的素食有助於降血壓?以下日本山口醫院院長山口貴也引述研究大發現,並告訴你豆類和堅果類誰更有助降低死亡率,以及如何補充素食中容易缺乏的營養素。
非精製素食飲食降壓效果佳
山口貴也指出,吃素降血壓、改善動脈粥狀硬化的案例,臨床上屢見不鮮;降血壓的方法很多,可是要想改善動脈粥狀硬化,他認為「吃素」是必要的前提條件。
體質有個人差異,該怎麼吃才好?山口貴也說,必須因人而不同,一般市售的食物,可不是誰吃都好,砂糖就是最典型的例子;飲用含糖飲料會刺激血壓升高,造成不良影響。
那麼,什麼樣的素食有助於降血壓呢?山口貴也認為,無論是否有高血壓問題,他向來鼓勵患者平常多採用「植物性飲食」(Plant-based Diet),內容以非精製的天然蔬菜、水果、豆類、穀物、種子等植物為主,也就是一般通稱的「素食」(vegetarian diet)。然而「素食」只是籠統的概稱,吃法千變萬化,並非所有的素食流派都一定有益健康。
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研究調查:素食與肉食的死亡率
首先看素食者與肉食者的比較,根據一項研究調查數據,素食者的收縮壓平均低5mmHg左右、舒張壓低3mmHg左右。該研究對素食的類型做了細緻的區分比較,包括全素、奶蛋素、魚素(又稱海鮮素)、經常吃素者。由比較結果可知,吃素與減鹽、運動的降血壓效果不相上下。
素食容易維生素D、B12攝取不足
山口貴也提到,有的人吃素並不刻意補充蛋白質,即使如此,也不容易發生蛋白質短缺的狀況,反倒是維生素B12、維生素D不足更為常見。缺乏維生素B12、維生素D也是導致動脈硬化的原因之一。而植物性食物中,幾乎不含維生素B12,所以素食者普遍有維生素B12不足的問題。
一項針對女性的研究,目的是釐清不同的蛋白質攝取來源是否影響死亡率。結果發現,只是將總蛋白質攝取量當中的5%,由動物性蛋白質改為植物性蛋白質來源,即可降低全因死亡風險0.91倍、降低心血管疾病風險0.88倍、降低失智症風險0.79倍;至於癌症,則未見統計學上的顯著性差異。
5%說多不多,甚至不及一道菜的量,只要將雞蛋換成豆腐或是納豆,即可輕易達標,對多數人來說並不困難。這項研究說明了,儘管只是做出小小的改變,都能夠發揮功效。
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補充植物性蛋白 堅果比豆類好
此外,該研究進一步比較了同樣是植物性蛋白質,豆類和堅果類哪一種更有助於降低死亡率?答案是「堅果類更勝一籌」。
山口貴也說明,增加植物性蛋白質的攝取量,意味著攝取更多膳食纖維,如果吃的是動物性蛋白質,膳食纖維量便相對減少。至於豆類和堅果類的差別,一個是豆類植物的果實,一個主要是木本植物的果實。毫無疑問的,黃豆、紅豆屬於豆類,胡桃、杏仁屬於堅果類。
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每天一張烤海苔就能補足B12
山口貴也進一步說道,維生素B12多見於動物性食物,植物性食物的含量少,這也是素食者容易欠缺維生素B12的緣故。可喜的是,海苔這種日本的傳統食材,無論是綠海苔、烤海苔或是岩海苔(泛指所有生長於岩石上的紅色海藻類),都含有維生素B12。只要吃一張再多一點的烤海苔,就可以滿足一天的維生素B12需要量。
另外,貝類或小型魚也富含維生素B12,非全素主義者不妨多加利用。海苔與柴魚片的搭配組合,也可以提供很好的維生素B12來源。
◎ 本文摘自/《不靠藥物、不減鹽,就能健康的降血壓》山口貴也 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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References
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