增肌減脂掀風潮不能只靠水煮蛋
飲食優質風潮蛋白質減脂多樣化水煮蛋模式增肌足量 文章 參考資訊
▲營養師提醒,想要預防肌少症,不能光吃水煮蛋。(記者廖雪茹攝)
記者廖雪茹/新竹報導
水煮蛋在全民瘋「增肌減脂」的時代成了必備食物,這股風潮也吹到了退休樂齡族。1名68歲婦人跟孩子每天以2顆水煮蛋加1杯無糖豆漿,作為1天養生飲食的開始,但試行了一段時間仍覺得衰弱無力,因此求助營養師。
台北榮總新竹分院營養科主任徐佳郁表示,65歲以上成人的蛋白質建議攝取量比一般成人高,水煮蛋也的確是容易取得且胺基酸完整的高蛋白食物,但忽略了預防及改善肌少症不能只靠蛋白質攝取。
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老人維持肌肉健康 飲食應含多樣元素徐佳郁表示,2022年亞洲肌少症工作小組(AWGS)對於老人維持肌肉健康的建議,除了足量的優質蛋白質攝取外,更應包含許多其他的元素。
●多樣化的飲食模式:攝取人體維持健康的所有營養素。民眾可依照我的餐盤概念,均衡攝取6大類食物,餐盤中1/4豆魚蛋肉類、1/4全穀類和1/2來自蔬菜加水果類。
●充足熱量下的高蛋白飲食:整體熱量攝取不足,肌肉也會伴隨體重一同流失。如同上述68歲婦人,身高158公分,體重僅45公斤,建議早餐除水煮蛋和豆漿外,可外加麥片、堅果及蔬果,藉由全穀類及好的油脂提升熱量攝取。
●減緩身體慢性發炎的食物:身體的慢性發炎會造成肌肉的流失,紅肉以及加工肉品會增加體內發炎物質,可改選白肉、黃豆製品及蛋類作為蛋白質來源。
Omega-3脂肪酸可減緩發炎,秋刀魚、鯖魚是不錯的來源;蔬果富含植化素可延緩肌肉流失,保護肌肉健康。
徐佳郁提醒,預防肌少症與已診斷為肌少症的族群,處理方式不盡相同,可透過專業醫療人員整體健康狀況的評估、個別化飲食建議,採取最適當的方法。
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