頭髮狂掉好稀疏？營養師教「改善掉髮」4飲食關鍵：蛋白質要吃夠 - ET Fashion

▲營養師分享有助改善掉髮的飲食秘訣。

記者張毓容／台北報導　 圖／達志示意圖

現代人作息不規律、生活壓力大，加上許多不良的生活習慣，不少人從年輕就開始出現掉髮狀況，頭髮越來越稀疏。營養師沈夏冰就針對因節食、營養素缺乏而造成的掉髮，給出4大飲食建議，幫你維持頭皮髮絲健康，改善掉髮問題。

首先沈夏冰指出，許多人的掉髮主要是和遺傳、壓力和生活習慣有關，飲食對於掉髮的影響相對較小，不過對於因營養不良導致的掉髮，調整飲食可能有一定的改善作用。而缺乏營養素導致的掉髮，比較常見於因減肥而過度節食的年輕人或女性身上，比如在減肥的過程中，因進食受限、熱量攝取過低，蛋白質和某些營養素極度缺乏，都可能會導致掉髮更嚴重。有些研究發現，像是蛋白質、鐵、鋅和銅等營養素，與頭髮的健康相關，而如果是因長期節食導致的掉髮，營養師就建議可以注意以下4條飲食重點。

＃要有足夠的能量攝取

不推薦以節食減肥，就算是正在減肥，建議每天的熱量攝取也至少要在1200～1500大卡之間，不要過度節食。

＃確保蛋白質和鐵的攝取

每天要攝取足夠的蛋白質，尤其是動物性食物，能幫助獲取足夠的礦物質，像是鐵、鋅、硒、錳。沈夏冰建議每周最好能吃2～3次海鮮，女性更建議最好每個月能吃2～3次動物內臟。

＃每天吃夠蔬菜水果

每天最好能吃到500g蔬菜和250g水果，確保維生素C的攝取足夠。

＃適量吃堅果

沈夏冰推薦有掉髮困擾的人可以適當地吃些堅果，像是核桃、葵花籽、花生、巴旦木等，這些堅果中的鋅、錳、銅等礦物質含量非常豐富，能給毛囊提供足夠的營養、促進頭髮的生長。但每周差不多吃50～70g，也就是每天10g左右就夠了。

除了因節食、營養素缺乏的掉髮，若是因脂漏性皮膚炎導致的掉髮，雖然在飲食上能給的幫助不多，但沈夏冰還是給出3條飲食建議，提醒大家要多注意。

＃多吃含有維生素B群的食物

維生素B群有助於控油、抗發炎，建議平時可多吃像是燕麥、玉米、小米等全穀物，還有豆類、瘦肉、動物內臟等富含維生素B群的食物。

＃盡量避免喝酒

＃少吃高升糖指數的食物

像是白飯、麵條、蛋糕甜點、含糖飲料、奶茶等高升糖指數的食物，也就是高GI值食物，會刺激雄性激素分泌，促使皮脂腺分泌油脂，建議要控制攝取量。

最後沈夏冰也提醒，如果發現自己最近掉頭髮掉得比之前加重很多，建議要及時去皮膚科看診，讓專業醫師來判斷，及時吃藥可能會比飲食攝取更加有效。