早餐吃蛋白質仍想睡?營養師揭3大NG行為- 鏡週刊Mirror Media
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記者簡浩正/台北報導
▲OL總是早餐吃飽就想睡、甚至開會打瞌睡。(示意圖/記者郭奕均攝影)
早餐蛋白質吃錯,小心越吃越想睡且越來越胖。一名28歲的OL早上習慣大啖高熱量的豬排蛋堡等早餐,但她總是早餐吃飽就想睡、甚至開會打瞌睡。營養師解釋,早餐一次吃進太多澱粉食物,會導致血糖迅速飆升,不只容易感到疲憊、昏昏欲睡,長期下來更可能招致糖尿病風險,鼓勵民眾早餐可補充優質蛋白質穩定血糖、延緩飢餓、提升精力。
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師表示,現代人總以為蛋白質有吃、多吃就好,反而容易落入「吃錯食物、吃錯順序、吃錯時間」的「蛋白質攝取3NG」陷阱,不僅在補充蛋白質的早餐黃金期越吃越累,還可能招致脂肪負擔找上門、讓健康亮紅燈。
她說,不少民眾都會仔細計算三餐熱量、力求蛋白質攝取足夠,但其實蛋白質的攝取潛藏不少陷阱,若誤犯以下3個NG行為,可能反而讓自己籠罩在健康風險中。
NG1:吃錯蛋白質
趙函穎說現代上班族外食比例高,雖然蛋白質食物選擇多元,但卻容易連帶將高油、精緻澱粉吃下肚。以早餐來說,豬排蛋餅、蘿蔔糕加蛋等常見的早餐菜單雖然有蛋、肉等蛋白質,卻也會同時攝取多餘的油脂、澱粉及調味料,增加身體負擔。研究指出攝取過多高熱量食物恐囤積內臟脂肪,進而提升糖尿病、高血壓以及代謝性疾病的風險。
NG2:吃錯順序
她說許多人會優先選擇肉、蛋、魚作為蛋白質來源,然而動物性蛋白質中有較多飽和脂肪酸,攝取過多易使膽固醇沉積在血管中,進而增加心血管疾病風險。國外也已有研究發現,增加動物性蛋白質攝取恐讓心血管疾病死亡率隨之提升。因此營養師提醒,應跟隨國健署的指引,以「豆>魚>蛋>肉類」順序來補充蛋白質,優先挑選屬於植物性蛋白質的豆類,減輕身體負擔。如超商常見的豆漿就含有大豆蛋白,是外食族方便取得的植物性蛋白選擇。美國醫學會期刊(JAMA)也指出,若以植物性蛋白質取代3%的動物性蛋白質,死亡風險就能大幅降低10%。
NG3:吃錯時間
趙函穎說明,經過一整夜能量消耗,早上是身體非常渴求蛋白質來補充能量的時段,能夠為身體「開機」,開啟一天的機能運作;此外,也有研究指出人體一次合成蛋白質的量體有限,若集中在一餐中攝取大量蛋白質,超過負荷的部分反而會流失、浪費掉。建議民眾可以多把握蛋白質攝取的早餐黃金期,透過以豆類為優先的植物性蛋白質的攝取,開啟一天的活力。
▲營養師建議早餐可用1杯豆漿取代部分動物性蛋白或澱粉。(圖/PIXABAY)
早餐怎麼吃可自救健康?趙函穎補充,蛋白質攝取方式多,但正確補充蛋白質、遠離陷阱,可讓健康事半功倍;例如早餐可用1杯豆漿取代部分動物性蛋白或澱粉。建議民眾可以透過早餐植物性蛋白質的攝取,慢慢調整均衡飲食生活型態,為自己的健康把關。
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