膠原蛋白是什麼?該補充膠原蛋白嗎?營養師提醒搭配「1物」一起吃更有效
膠原蛋白[1]是人體內含量最高的蛋白質,佔體內總蛋白量的25%以上,並且廣泛分布在身體各處,像是皮膚[2]、軟骨、韌帶、肌腱、眼角膜、血管壁和內臟器官等地方都有它的蹤跡。
膠原蛋白的-組成及構造
它是種纖維狀的含醣蛋白,基本構造為3條多肽鏈纏繞成的三股螺旋蛋白分子,其中每條多肽鏈約含1000個胺基酸[3],裡面主要的胺基酸有甘胺酸(Glycine)、脯胺酸(Proline)、羥脯胺酸( Hydroxyproline)及羥離胺酸(Hydroxylysine)。這些膠原蛋白分子會再連接成更大的結構,來發揮它的功能。
膠原蛋白纖維
皮膚組織。圖/PrimePlus健康設計家
目前已發現的膠原蛋白至少分為28型,不同類型的膠原蛋白,在構造和功能上也會不同。其中比較常被討論的是第一型與第二型。第一型膠原蛋白是體內含量最多的類型,也是皮膚裡主要的膠原蛋白,第二型膠原蛋白則常見於軟骨中。
生理功能
不同類型的膠原蛋白可以提供不同的生理功能,讓我們舉幾個例子作描述:
它是細胞間質的重要成分,細胞間質是細胞與細胞間的空隙,分為纖維基質和流體基質兩大部分,而膠原蛋白是纖維基質的一員,可以作為細胞粘附蛋白(Cell Adhesion Proteins),將細胞連接起來,也可以提供結構及支撐的功能。在皮膚中可以支撐皮膚細胞,讓表面不塌陷,也可以和彈性纖維一起維持皮膚彈性。
主要存在於結締組織中,具有支撐及保護內臟的功能。在器官裡有個構造叫基底膜,它是結締組織的一部分,通常位於體腔或器官表面(在上皮組織的下一層),這個構造可以用來將上皮組織固定在結締組織上,也可以做為機械屏障,保護器官,而膠原蛋白就是基底膜的組成物質之一。
皮膚組織分層
膠原蛋白纖維。圖/PrimePlus健康設計家
膠原蛋白纖維的機械性質可以提供組織所需要的張力和強度,抵抗外來壓力。這些特性讓韌帶、肌腱在伸張的時候不易斷裂,使血管壁具有彈性,也幫助軟骨承受身體壓力。
具有幫助傷口癒合與組織修復的功能,協助凝血等作用。
能透過受體執行調節細胞生長、分化、遷移之功能。
膠原蛋白的補充
由上述的內容我們大致了解膠原蛋白在人體中扮演的功能及角色。不過隨著年紀增長,受外在破壞因子及內在代謝因素影響,使膠原蛋白因合成趨緩、分子變得破碎且分解的速度提高而逐漸流失,接著影響部分生理功能並反應在外表上。因此,為了保留更多體內的膠原蛋白,有人會好奇是否該使用膠原蛋白補充品呢?在回答這個問題前,我們可以先來討論膠原蛋白的合成。
蛋白質是由許多胺基酸所組成的,而胺基酸又有分必須胺基酸跟非必須胺基酸,其中必須胺基酸人體無法自行合成,需不斷透過飲食補充才能滿足身體需要,非必須胺基酸為可以由人體自行合成的胺基酸。構成膠原蛋白的3個主要胺基酸(甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸)皆為非必須胺基酸,也就是說如果能均衡飲食[4],維持良好的生活習慣,也許就能獲得足夠的原料來合成膠原蛋白!
那為什麼要補充膠原蛋白呢?是為了直接提供身體合成膠原蛋白所需的原料,提升合成機率!透過飲食吃下的膠原蛋白,實際上並不是直接轉變成我們體內的膠原蛋白,它會先經由消化道分解,再以小分子胜肽(二胜肽、三胜肽等)或胺基酸的形式吸收進入體內,接著這些分子會循環到身體各處,有可能到皮膚或軟骨等處合成膠原蛋白(由纖維母細胞合成),也可能到體內各地修補受損組織,或作為合成其他物質的原料。其中,膠原蛋白小分子二胜肽Pro-Hyp(PO)具有刺激纖維母細胞表現的作用,可以促進玻尿酸合成。因此,吃膠原蛋白除了提供身體充足的合成原料、還能刺激纖維母細胞表現,這時候吃進來的「膠原蛋白分子大小」就是一大重點。
除了補充膠原蛋白,透過一些生活及飲食習慣的調整,也可以減緩膠原蛋白的損失,如:作息規律改善新陳代謝、做好防曬降低紫外線威脅等;在飲食上可以選擇含抗氧化物的食物(如:穀胱甘肽、維生素C、維生素E及β-胡蘿蔔素等),保護膠原蛋白不被破壞。其中,維生素C還具有促進膠原蛋白合成的功能。
膠原蛋白合成的關鍵 – 維生素C
維生素C參與合成膠原蛋白的關鍵步驟,是離胺酸羥化成羥離胺酸反應的重要輔酶,要是體內維生素C不夠,降低反應進行的話,就會影響到膠原蛋白的合成。因此,希望膠原蛋白可以順利生成的話,適量補充維生素[5]C顯得格外重要喔!
即使人體可自行合成膠原蛋白,但會受到年齡、體質及環境影響,導致透過一般飲食獲得膠原蛋白的速度,也許比不上它流失的速度,所以直接補充膠原蛋白也是選擇之一,但考量個人體質、補充的膠原蛋白品質等各種因素影響,產生的效果因人而異,因此要不要額外補充膠原蛋白,可以依照個人需求,仔細評估後再決定。
延伸閱讀:
.咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本[6]
.降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看![7]
.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖[8]
責任編輯:陳學梅
膠原蛋白[9] 胺基酸[10] 皮膚[11] 補充維生素[12] 均衡飲食[13]這篇文章對你有幫助嗎?
實用 不實用
References
膠原蛋白 皮膚 胺基酸 均衡飲食 補充維生素 咖啡會加速鈣質流失?紅茶、牛奶能預防骨鬆?做好6件事趁早存骨本 (health.udn.com) 降低血脂、降膽固醇、延緩血糖上升...膳食纖維5好處一次看! (health.udn.com) 糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖 (health.udn.com) 膠原蛋白 胺基酸 皮膚 補充維生素 均衡飲食[no_relate_sql.name;block=a]
不知不覺瘦了!營養師大讚「日常9個小習慣」懶人必備吃飽做1事還能改善失眠
是不是你!老說「明天要減肥了」結果一直往後延⋯飲控一天就報復性開吃⋯先從簡單的小行為開始控制,讓你佛系瘦、慢慢瘦、偷...
營養三明治「不營養」?麵包內驚見「牙齒」顧客轟:誇張@newsebc-YouTube
來關心食安,基隆相當知名的,營養三明治,被顧客指控說,不營養就算了,還吃到「牙齒」,業者為了捍衛清白,說願意配合將牙...
便祕、脹氣又腹瀉...「腸躁症」吃白米飯比糙米飯更好!營養師教正確吃不發作
沒想到周遭有腸躁症的人這麼多!辦公室隨便問一下,怎麼好像大家都有。腸躁症患者容易脹氣,究竟哪些食物容易造成脹氣、哪些...
高血壓飲食禁忌︳全球5位成人就有1個患者!飲食十戒公開!補充3大營養素降血壓
世界衛生組織指出,全球每5位成人當中,就有1位高血壓患者。每年因高血壓併發症致死的個案高達940萬宗,約佔中風及心臟...
《2個月消除小腹:討厭運動也能做到的減脂法》太晚吃飯真的容易變胖嗎?-營養補給...
栗原毅著;許郁文 譯/楓書坊出版 (以下節錄自本書p.74-p.79)太晚吃飯容易變胖的理由一般認為,太晚吃飯會容易變胖。由於早...
「月經失調、掉髮、暈眩、營養不良」是過度節食惹的禍?營養師:減重需要耐心和時間
作者/KingNet國家網路醫藥編輯吳婉華資料來源/衛福部國健署減重是循序漸進的過程,不可急功近利。警惕「溜溜球效應」,避免...
連假後體重狂飆?營養師教「9招」靠吃佛系減肥+私藏「輕斷食」菜單-優活健康網
連假大吃大喝體重狂飆,接下來快把握減肥黃金週,一起瘦得健康快樂!營養師高敏敏列出懶人瘦身必備「9招」,提醒民眾只要掌...