半夜睡不著覺，把心情哼成歌？睡眠專家教你16招「身心放鬆法」

幾乎所有人都曾經遇過，晚上睡不著白天又想睡覺的窘境，到底為什麼會這樣呢？行為睡眠醫學專家及研究員潔德．吳（Jade Wu）於《睡眠，你好》一書中，介紹關於睡眠的最新臨床科學知識，並以失眠症的認知行為治療為本，透過「睡眠日誌」打造個人化的好睡計畫，幫助讀者按部就班地改善自己與睡眠的關係。以下為原書摘文：

3招幫助入睡

失眠症患者當中，最最普遍的現象就是「思緒奔騰」——有如在夜晚活起來的怪物，長出會黏人的觸角，黏力非常強，一旦被抓住，無論如何哀求、威脅都無法掙脫。「思緒奔騰」的內容囊括各式各樣的念頭─正面、負面、不正不負、詭異、無趣、焦慮等等。但所有人都有一個共通的心願：想要關機。

要是知道怎麼讓頭腦關機，肯定不會再受失眠症所苦了，對吧？ 秘訣是洋甘菊茶嗎？ 放慢呼吸？ 想像快樂的地方？ 拚命專心讓頭腦放空？（你還試過什麼技巧？）

延伸閱讀：
失眠睡不好？就吃水果吧！營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮[1]

這本書不會教你怎麼把頭腦「關機」，因為那是不可能的。同樣不可能「清理頭腦」。來試驗一下吧： 絕對不可以想像有紫色圓點的粉紅大象，想了就會死。千萬不可以！ 你是不是正在想啊？ 就像你無法告訴自己「不要去想考試成績」，或「不要在意十年前說過的丟人蠢話」，或「給我閉嘴啦，大腦！」

既然無法關機，難道我們只能認命，永遠忍受過度活躍的大腦突如其來的無情攻擊？ 沒有這麼慘。雖然不可能以蠻力將大腦關機，但可以教導大腦分辨「努力模式」與「放手模式」，這樣夜裡不必費太多功夫就能順利轉換。簡單地說，有3種辦法可以幫助大腦在夜晚「放手」：

提升睡眠驅力：一般而言，並非思緒奔騰讓你清醒，而是因為清醒所以思緒奔騰。換言之，只要夠睏，大腦根本不會有思緒奔騰的空間，因為你的頭腦充滿了睡意。透過第4 章的練習，你已經開始提升睡眠驅力了。 降低制約激發：如果大腦不會一看到床就覺得應該要忙起來（制約激發），那麼，偶然出現的念頭聚集大量動能之後變成思緒龍捲風的機率，也會大為降低。透過第5章的練習，你已經開始降低制約激發了。 降低其他類型的激發：這個「其他」包含了我們清醒時發生的所有事，也是接下來的重點。在這個章節中，我們將會開始一一消除那些特別擅長讓大腦在夜晚活躍的日間激發來源。

延伸閱讀：
失眠睡不好？因為少了儀式感！醫揭6招「助眠儀式」不吃安眠藥也能睡[2]

什麼行為造成夜晚睡不著？

當這個社會談論睡眠時，通常只著重在夜晚，怎麼做才能入睡、保持睡眠狀態、睡得更熟等等。但白天發生的事更是失眠症這鍋湯的重要食材，而且占比不只一半。以下3種日間／晚間的行為會造成阻礙，導致夜間失眠：

日間缺乏休息。 日間缺乏「整理」思緒的機會。 上床之前缺乏轉換期。

日間缺乏休息

我是媽媽也是專業人士，同時還擁有太多興趣，我很清楚一整天都處在「努力模式」的感覺─規畫、安排、學習、解決問題、一心多用、危機管理。即使讓你衝衝衝的原因並非子女或事業心，但我敢說你經常有股火燒般的急迫，覺得必須做有生產力的事。讓我們來做個小小的思想實驗： 想像一下，從此刻開始，整整一個小時，不准做任何有生產力的事——甚至不能讀書、摺衣服。你當下會有怎樣的情緒反應？

如果你當下的反應是放鬆或開心，恭喜，你沒有被「奮鬥文化」（grind culture）綁架。不過，我主持企業工作坊時來參加的那些人，9成會因此感到焦慮或內疚。你也是這樣嗎？

這和睡眠有何關聯？ 想想我們的遠古祖先，我們遺傳到他們的生理特質。假使他們整天都在忙碌奔波，代表什麼意義？是有老虎對他們垂涎嗎，否則為什麼不能停下來休息？當他們完成早上的狩獵工作，一切平安無事，他們會悠閒休息、吃東西、畫洞穴壁畫、互相理毛。

當我們對生產力上癮，會傳達什麼訊息給長期處於過度激發狀態的身體與大腦？「有隻老虎永遠在後面盯著我們！」即使後面根本沒有老虎，睡著依然是一件危險的事。可想而知，你的身體和大腦在夜間會難以轉換到「放手模式」。

現在， 請誠實面對自己：你什麼時候休息？我說的是真正休息，不是在電視前面放空，被動接受誇張情節刺激，也不是在客戶會議之間為了釋放壓力而失神大吃洋芋片，不是邊洗碗邊聽最新的政治評論Podcast。什麼時候你才能真正餵養身體與靈魂？問問自己有沒有下列的
狀況：

我已經連續看電視3小時了，是為了真正能讓心靈恢復活力？ 還是因為我覺得很累又無聊，所以一直看下去？ 連續看電視幾個小時，真的讓我比較不累、不無聊嗎？ 打電玩是否影響到我在現實生活的人際關係？ 伴侶是否希望我多花點間陪伴？ 我的身體是否希望我多花點時間照顧、保養？ 花一整個小時滑手機看推特、抖音或Instagram讓我的身心靈愉快嗎？ 這個YouTube影片真的是我想看的嗎？ 還是我看完別的影片之後自動播放的？

給自己一個挑戰，將使用被動媒體的時間撥出四分之一來和自己獨處，看看會產生什麼不一樣的感受、思想、欲望、交流。真正的休息是身心恢復活力，並非目標取向，而且最後的成果往往無法量化。即使不能去遠方旅行，你依然可以休息。方法很多：

散步。 做白日夢。 閱讀。 賞鳥。 聽音樂。 玩樂器。 伸展操。 編織。 聊天。 泡澡。 做指甲、做頭髮。 建造鳥屋。 與伴侶依偎。 塗鴉。 把玩草葉。 坐在門廊上喝咖啡。

（本文摘自／睡眠，你好：科學實證的個人化「好睡計畫」，重設你的生理時鐘，找回優質睡眠[3]／悅知文化）

歡迎加入《優活健康網》line好友[4]，更多醫療新知搶先看！

References

失眠睡不好？就吃水果吧！營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮 (www.uho.com.tw) 失眠睡不好？因為少了儀式感！醫揭6招「助眠儀式」不吃安眠藥也能睡 (www.uho.com.tw) 睡眠，你好：科學實證的個人化「好睡計畫」，重設你的生理時鐘，找回優質睡眠 (www.books.com.tw) 《優活健康網》line好友 (line.me)