抗性澱粉「5NG吃法」恐害愈來愈胖！ 反覆加熱冷卻太多次也不OK

大多數人在減肥期間，飲食控管上，都會減少一般澱粉的熱量來源，選擇以熱量較低的抗性澱粉來替代，除了食用量應有所控制外，也要正確烹調處置，才能獲得因抗性澱粉難消化吸收特性而帶來的好處。

澱粉糊化了 　GI值升高會更胖

即使選對了含抗性澱粉的食物來源，也要懂得正確烹調處置的方式，以免適得其反。這就和吃錯了壞的精緻澱粉或高溫油炸後的澱粉食物沒兩樣，不僅無法達成減肥目標，還可能加快變胖的速度。

營養師黃淑惠指出，抗性澱粉往往會因為久煮、久燉、或是被磨碎成泥狀、加了太多水分，經加熱糊化之後，而失去原本難消化、可穩定血糖的特質，變成容易快速消化吸收，使得血糖快速飆升，進而刺激胰島素上升來降低血中糖分，結果就是造成糖分在體內轉換為脂肪囤積起來降低血糖，口腹的飽足感還沒維持多久，很快的又覺得餓感來襲，馬上想要再吃東西，實際上並不代表身體需要這些能量，卻一再補充，以致不斷的血糖快升快降、惡性循環的結果，就是脂肪的堆積越肥厚，肥胖的速度越來越快，對健康造成不利影響。

常見5種不當的抗性澱粉烹調方法

1、久煮、久燉，抗性澱粉食材變軟爛，不再難消化吸收

2、將抗性澱粉食材磨碎成泥後才烹調，會失去抗性澱粉特性

3、添加許多調味料如糖、鹽、奶油，易導致熱量增加

4、添加過多水分高溫烹煮使抗性澱粉糊化，易導致GI值大為提高

5、為提升抗性澱粉含量反覆加熱冷卻太多次，易導致營養素大多流失

理想減重飲食型態──低醣飲食

黃淑惠指出，從正常健康生活飲食著手改變的「低醣飲食」，成為想要控制體重者比較可行的飲食型態。「低醣飲食」雖然減少了澱粉、水果的攝取量，因而需要增加蛋白質與脂肪的攝取比例，但改用豆類與堅果來取代肉類與油脂，選擇較優質的蛋白質如豆、蛋、魚，避開紅肉或經油炸、高熱量的澱粉食物，確實可以幫助降低體重與血脂。

只不過若採行「低醣飲食」型態，究竟該如何調整一般澱粉、抗性澱粉、優質蛋白質、堅果油脂等的食用量與比例，避免拿捏不準、營養攝取不均，造成負面效果，黃淑惠建議，最好是在專業醫師或營養師的指導調控下進行為宜。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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References

減重別怕吃澱粉！營養師激推「10種抗性澱粉」減脂剷肉 玉米、壽司飯、義大利麵上榜 (www.ttvc.com.tw) 減肥吃對澱粉更易瘦！營養師認證：每天吃20公克「這1種澱粉」有用 還能防腸癌、降血糖 (www.ttvc.com.tw)