膠原蛋白食物有哪些？膠原蛋白5大功效及缺少會有哪些症狀？

一般提到膠原蛋白[1]，多數人都會想到跟臉部肌膚緊緻有關，但膠原蛋白的好處及功效遠遠不只如此，甚至為你的肌肉、骨骼和結締組織都提供支持。

不過，補充膠原蛋白食物有哪些？膠原蛋白和維他命C有什麼關聯？以下解析膠原蛋白對皮膚功效和其他益處，還有膠原帶白何時吃及怎麼吃才有效。

什麼是膠原蛋白？

膠原蛋白是體內最豐富的蛋白質，它約佔人體總蛋白質的30%。膠原蛋白是身體皮膚、肌肉、骨骼、肌腱和韌帶以及其他結締組織的主要組成部分。此外，它也存在於你的器官、血管和腸壁中。

蛋白質是由胺基酸製成的。製造膠原蛋白的主要胺基酸是脯胺酸、甘胺酸和羥脯胺酸，這些胺基酸聚集在一起形成纖維蛋白。此外，你的身體還需要適量的維他命C、鋅、銅和錳，有助纖維蛋白形成。

隨著年齡的增長，身體產生的膠原蛋白會減少，現有的膠原蛋白會以更快的速度分解，膠原蛋白的品質也比年輕時低。除了女性停經後膠原蛋白會顯著減少外，60歲以後每個人的膠原蛋白生成量都會下降，而這是正常現象。

膠原蛋白好處是什麼？

膠原蛋白的具體作用包括：

．幫助真皮層形成纖維母細胞，有助於新細胞生長。

．更換死皮細胞的作用。

．為器官提供保護層。

．賦予皮膚結構、強度和彈性。

．幫助血液凝固。

膠原蛋白除了皮膚有重要作用之外，也是結締組織中非常重要的一種結構性蛋白質。它扮演著有如「床墊」及「水泥」的角色，能保護並連結各種組織，以支持人體的結構。

膠原蛋白功效有哪些？

你的身體含有多種類型的膠原蛋白，大致可歸類為以下五種類型及其功效：

．第一型：這種型態的膠原蛋白佔了人體膠原蛋白的90%，用於支撐皮膚、骨骼、肌腱和韌帶。

．第二型：這種型態存在於軟骨中，有助於關節支撑。

．第三型：這種型態存在於肌肉、血管和器官中。

．第四型：這種型態存在於皮膚的各層中。

．第五型：這種型態存在於眼睛的角膜、一些皮膚層、毛髮以及胎盤組織中。

當體內的膠原蛋白濃度下降時，可能出現以下症狀包括：

．皮膚出現皺紋或下垂。

．眼睛和臉部周圍凹陷。

．肌肉萎縮、無力和肌肉疼痛。

．肌腱和韌帶較僵硬，靈活性較差。

．由於軟骨磨損而導致關節疼痛或退化性關節炎。

．因關節損傷或僵硬而喪失活動能力。

．由於消化道內壁變薄而導致腸胃道問題。

．血液流動問題。

富含膠原蛋白食物有哪些？

在食物中，膠原蛋白僅存在於含有結締組織的動物肉中，例如肉和魚。然而，膠原蛋白其實不能以其整體形式被身體吸收。

你的身體會將​​吃掉的膠原蛋白分解成胺基酸，然後分佈到身體最需要蛋白質的地方。因此，吃富含膠原蛋白的食物並不會直接導致體內膠原蛋白濃度升高。

儘管如此，許多富含膠原蛋白的食物通常被推薦為健康飲食計畫的一部分。

1.含有膠原蛋白的食物

．富含結締組織的堅韌肉塊，如燉肉、牛胸肉和牛肩肉。

．帶皮和帶骨魚。

．大骨湯。

．明膠。

另外，有許多食物是提供膠原蛋白生成的原料，這些食物含有胺基酸、脯胺酸和甘胺酸。該過程還需要維他命C、鋅和銅。

2.促進膠原蛋白產生的食物

富含這些胺基酸、維生素和礦物質的食物包括：

．維他命C：柑橘類水果、莓果、綠葉蔬菜、甜椒和番茄。

．胺基酸：魚、家禽、肉、蛋、乳製品、豆類和大豆。

．銅：肝臟、龍蝦、牡蠣、香菇、堅果和種子、綠葉蔬菜、豆腐和黑巧克力。

．鋅：牡蠣、紅肉、家禽、豬肉、豆類、鷹嘴豆、堅果、綠花椰菜、綠葉蔬菜、全穀類和乳製品。

總而言之，膠原蛋白在為整個身體提供結構、力量和支撐方面發揮著重要作用。你可以透過均衡飲食來幫助身體自然產生膠原蛋白，均衡的飲食包括雞肉、牛肉、魚、乳製品、雞蛋、豆類、綠葉蔬菜、其他蔬菜、全穀類和柑橘類水果。

【資料來源】

．Collagen（Cleveland Clinic）[2]

．Collagen（Harvard T.H. Chan School of Public Health）[3]

．揭開膠原蛋白的神秘面紗（科技大觀園）[4]

膠原蛋白[5]

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References

膠原蛋白 Collagen（Cleveland Clinic） (my.clevelandclinic.org) Collagen（Harvard T.H. Chan School of Public Health） (www.hsph.harvard.edu) 揭開膠原蛋白的神秘面紗（科技大觀園） (scitechvista.nat.gov.tw) 膠原蛋白