科學減重怎麽吃?這些飲食小妙招教你輕松瘦下來 - 紫荊雜誌
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節食、鍛煉、吃代餐、蒸桑拿、針灸、拔罐……為了減重,很多超重或肥胖者嘗試過很多種方法,可似乎體重下降並不明顯。其實,一口吃不成胖子,一天也變不成瘦子。如何科學減重呢?一起了解。
超重和肥胖會導致很多並發癥,比如高血壓、糖尿病、血脂異常等,而減重有助於改善慢性並發癥、提升並發癥的治療效果。
建議肥胖或超重者合並糖尿病、高血壓、血脂異常等任何一種疾病,都應該減重。通常,建議肥胖人群減輕5%~10%的體重。
1、管理體重選對方法
全生活方式管理是肥胖治療的基石,即便是藥物治療和手術治療,也必須在生活方式幹預的基礎上才能取得較好的療效。
全生活方式管理是指對超重、肥胖者同時實施多種生活方式幹預策略,主要包含飲食管理、體育鍛煉和行為幹預3個要素。
在飲食幹預方面,限能量膳食是指在目標能量攝入基礎上,每日減少攝入能量500~1000千卡,或較推薦攝入量減少1/3總能量。
限能量飲食目前是公認較為有效的體重管理方法,能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量,進而減輕機體炎癥反應、降低代謝綜合征組分、減少心血管疾病危險因素。
其余飲食幹預方式,如高蛋白飲食療法、低碳水化合物飲食、間歇性能量限製等,減重的效果優劣迄今尚未形成統一意見。
另外,極低能量飲食(每天攝入能量小於800千卡)只能在某些特殊情況下使用,並且必須在多學科醫療團隊的密切監督和指導下進行,以免帶來不必要的風險和其他健康問題。
2、特殊人群重點關註
兒童和青少年:這類人是減重管理的特殊人群,但管理模式不同於成年人。建議在《中國居民膳食指南(2022)》食物多樣、營養均衡的原則上,保證兒童青少年生長發育對優質蛋白質、礦物質、維生素等營養素的需求,同時結合肥胖兒童青少年控製體重的需要,限製總能量攝入,推薦攝入谷薯雜糧、蔬菜水果等膳食纖維含量高的食物。 老年肥胖者:這類人是減重管理的特殊人群。他們不僅要適當限製能量攝入,還要補充足夠的蛋白質、維生素和礦物質。老年人應避免采取極低能量飲食減重,否則可能會下調骨骼肌蛋白質合成並加速蛋白質分解,導致骨骼肌肌肉質量和肌力降低,增加體液和電解質失衡風險。
3、科學減重註意細節
在控制總能量的前提下,減重者可以合理地選擇一些高鉀、高纖維、高蛋白質等低能量、高飽腹感的食物,比如生菜、西藍花等。
主食應盡量選擇復合碳水化合物,比如全麥餅、雜糧飯、大米、面粉等。復合碳水化合物的消化速度慢,可提供更持久的飽腹感,不容易讓人增加體重。建議減重者將30%~50%的主食替換為雜豆薯類、全谷物等粗雜糧。
減重期間要註意油、鹽的攝入量。建議每日烹調用鹽限製在5克以內,合並高血壓或腎臟疾病的減重者,每天應限製在3克以內,同時減少攝入其他含鹽量高的食物和調料。推薦每日烹調用油的用量為25~30克。建議優選生吃、拌、蒸、煮、燉,避免高油、高糖、高鹽等烹調方式。
來源:健康中國
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