健康網》認識Omega-3、6、9 「它」降膽固醇又耐高溫

營養師指出，苦茶油與橄欖油中的「多酚類」是超強的天然抗氧化劑，有助於清除體內過多的自由基，預防心血管疾病與腦血管疾病；圖為示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕近幾年減醣風氣盛行，降低醣類的攝取量，為了提供身體足夠的能量，蛋白質和油脂比例攝取勢必會增加。營養師張益堯針對飽和脂肪、Omega-3、6、9這幾種不同脂肪進行解析，當中提到，Omega-9單元不飽和脂肪酸相較其他植物油，更穩定與耐高溫。並有許多研究顯示，單元不飽和脂肪酸有助於降低「壞的膽固醇」、幫助抑制體內發炎反應等功效。

動物油耐高溫但要當心膽固醇危機

張益堯在臉書粉專「張益堯營養師/西餐廚師/橄欖油品油師[1]」發文指出，認識不同油脂的特性與平衡攝取Omega-3、6、9，是享受美食又兼顧健康的關鍵。

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大部分的動物油（除了魚油）佔有較高比例的飽和脂肪，在室溫下呈現固態，具有較高的穩定度與較高的發煙點，所以，阿嬤的年代用豬油炒菜，反而不易起油煙。適量攝取飽和脂肪有助於身體荷爾蒙的形成，但是，過量攝取則會造成心血管疾病的危機。

Omega-3、6、9建議1：1：2攝取

張益堯指出，大部分的植物油（除了椰子油與棕櫚油）佔有高比例的不飽和脂肪酸。其中橄欖油、苦茶油與酪梨屬於Omega-9脂肪酸（又稱單元不飽和脂肪酸），其他的植物油則是佔有較高比例的Omega-6脂肪酸。

Omega-6脂肪酸，在體內容易造成身體的發炎；而Omega-3脂肪酸在體內有助於抑制發炎反應。

然而，Omega-3脂肪酸僅存在於深海魚與堅果種子類（尤其亞麻仁籽含量最多），而Omega-6存在於幾乎所有的植物油當中，再加上現在人烹調幾乎都是用植物油，造成現代人的Omega-3與Omega-6攝取比例往往高於1:15，因此近50年來心血管疾病的發生率也日趨高升。另，他也補充，Omega-3、6、9最佳的攝取比例為1：1：2。

營養師表示，Omega-3脂肪酸在體內有助於抑制發炎反應，但僅存在於深海魚與堅果種子類食物；圖為示意圖。（圖取自freepik）

Omega-9更穩定適合各種烹調方式

張益堯表示，Omega-9單元不飽和脂肪酸是近代研究中最推薦的健康好油，因為其脂肪酸的結構只有一個不穩定的雙鍵，所以比起其他的植物油來說，都更穩定與耐高溫，適合各種烹調方式。

同時，還有許多研究顯示：單元不飽和脂肪酸有助於降低「壞的膽固醇」，以及幫助抑制體內發炎反應。且苦茶油與橄欖油中的「多酚類」更是超強的天然抗氧化劑，有助於清除體內過多的自由基，預防心血管疾病與腦血管疾病。

多用橄欖、苦茶油肉類優先選海鮮

張益堯說，橄欖油、苦茶油、酪梨都含有超過70%的單元不飽和脂肪酸，尤其又以苦茶油居冠，佔有將近80%的單元不飽和脂肪酸。只要是特級初榨的好油，其味道清香、增添食物的風味，又適合各種烹調溫度，更重要的是：對於健康保健更是大大加分。

他提醒，外食的烹調已經攝取很多的omega-6脂肪酸，所以建議在家烹調請多多使用富含omega-9的橄欖油與苦茶油，肉類的選擇則以魚類海鮮（富含omega-3）優先，而豬牛羊（富含飽和脂肪）則要適量，才能達到omega-3，6，9的平衡，讓我們享受美食又維持健康與窈窕。

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