健康網》冬天運動5原則醫:運動後「冷身」很重要
醫師表示,冬天氣溫運動時,需做足暖身活動,運動完緩和收操動作也很重要;圖為情境照。(圖取自freepik)
羅碧/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕天氣冷颼颼,想到要出門運動就發懶呢?還是您覺得涼涼的天氣,運動起來流汗更舒服呢?板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓提醒,冬天貿然做激烈運動,容易造成運動傷害,提出5項運動原則,包括:穿著保暖衣物、做足暖身活動、緩和收操運動、補充營養熱量,其中緩和收操運動也就是「冷身運動」相當重要,讓身體不至於快速冷卻,造成肌肉與關節僵硬等不適狀況。
陳鈺泓在臉書「鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師 板橋骨科推薦 脊椎專業 骨鬆骨折骨刺 運動傷害[1]」表示,冬天溫度變化大,肌肉關節多少會變得較為緊繃僵硬,如果貿然劇烈運動,容易一不小心就會造成運動傷害。
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●穿著保暖衣物:冬天運動最難決定的大概就是如何穿衣服了,建議以洋蔥式穿法為原則,選擇好穿脫的衣物,配合運動時體溫漸漸升高,再慢慢脫掉外衣,不僅可以避免關節肌肉受寒,同時調節體溫、避免著涼。
●做足暖身活動:運動前做好暖身運動很重要,建議在正式運動前先進行快走或輕度慢跑,搭配一些伸展活動,以促進血液循環,並幫助肌肉與關節升溫,提升延展性與活動度,降低運動傷害的風險。
●漸進式運動:突如其來的激烈運動,不只容易讓關節肌肉出現不適,也可能造成血壓快速升高及心臟負擔,運動過程建議採取漸進式,讓全身肌肉與血流量,慢慢提升體溫與心率,同時保護關節與骨骼;此外,若是進行重量訓練,則可先以單關節到多關節、小角度到大角度為原則,慢慢增加訓練強度。
●緩和收操運動:運動後全身肌肉會處於緊繃狀態,若是沒有做好緩和收操,加上冬天氣溫低,身體容易快速冷卻,除了導致肌肉與關節更加僵硬緊縮外,更可能造成身體不適的狀況。因此建議在運動後,不要急著停下來,可以慢慢降低運動強度,最後搭配收操伸展動作,讓身體恢復正常狀態。
●補充營養熱量:別以為冬天運動流汗少,消耗的能量也變少,運動前後務必要補充適量水分與營養,像是香蕉、地瓜等就很適合作為運動前的能量來源、維持體力,而運動後則多補充蛋白質,幫助肌肉與骨骼的生長與修復。
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