運動效果也會打折!坐著動動腿、沒事多走路有哪些意想不到的好處? - 50+
文/吳肇基 圖/Shutterstock 內文圖片/堡壘文化提供 責任編輯/吳丹華、陳莞欣
編按:每天都有走路,每週都有運動150分鐘,就一定很健康?研究指出,若是生活型態是久坐族或低步數,即使補足運動也無法抵銷久坐造成運動阻抗,餐後去運動也無法發揮運動本來可帶來的防止血脂過度升高的效果。那麼,該如何正確運動,才可以為健康帶來效益?
缺乏身體活動和久坐的靜態生活,都與肥胖、代謝問題、心血管疾病和死亡的風險密切相關,而且有研究指出,就算符合身體活動指引所建議的每星期150~300分鐘中強度有氧活動,如果平常的生活型態是長時間的不活動、久坐(每日大於8小時)和低步數(低活動量),這樣特定運動並不能完全抵消靜態生活所帶來的不良影響,仍然可能有較高的肥胖、糖尿病、心血管疾病和死亡風險。
觀念1. 久坐造成運動阻抗 至少每小時活動5分鐘
每天工作時坐著一整天,回家後去運動個幾十分鐘,或一整個星期的久坐工作都沒什麼活動,然後再去當週末戰士認真運動幾個小時來補足活動量,上述2種運動方式雖然都比完全缺乏身體活動要來得好,但是這樣的方式無法消除太多久坐所導致的危害,因為久坐所產生的「運動阻抗」(exercise resistance)會大幅減少特定運動所帶來的健康益處。
所以不單要增加身體活動,還要減少連續久坐的時間,最好可以將活動分散在一天之中。有研究建議,坐30~60分鐘之後要站起來活動5分鐘,才能避免久坐對健康所造成的負面影響。
如果真的無法減少連續久坐的時間,也有研究建議,坐著時不妨動動腿、抖抖腳,使得肌肉收縮,可以有些許增加身體活動和改善能量代謝的效果。(相關閱讀:久坐害血脂、餐後三酸甘油脂飆高!研究:一小時起身5次做這運動,增加身體燃脂效率達43%[1])
觀念2. 日走7千步 降三酸甘油酯、防心血管意外
要減少久坐的時間當然就是多站起來活動,而中強度有氧活動其實用快走就可以達到,因此評估每日行走步數是量化身體活動程度的實用方法,隨著智慧穿戴裝置的普及,測量每日行走的步數也更加容易。
每日步數的減少,都與心肺適能降低、血管內皮功能不良、胰島素敏感性降低、肌肉量減少及腹部脂肪增加大有關係,增加每日步數可以減少心血管疾病、第二型糖尿病和總死亡風險。
研究顯示,每日行走7,000~10,000步左右可以達到最低風險,走再多並不能降低更多風險。對於靜態生活的人,只要能增加每日行走步數,就算只增加少少的500步,就會有健康益處。(相關閱讀:每天走7500步降低死亡率!醫師:最短時間內、對健康最有效的5種運動[2])
身體活動對代謝健康的益處更是立竿見影,包括降低餐後血脂肪(血漿中的三酸甘油酯)和增加脂肪氧化,餐後血脂肪濃度更能有效預測心血管意外的風險,並且與代謝症候群、第二型糖尿病、和粥狀動脈硬化等疾病有關。但是如果平常缺乏身體活動,則特定活動後可能就不會產生這些益處,這種現象就是「運動阻抗」。
觀念3. 每天走不到5千步?餐後運動也無法增肌減脂
研究顯示,每日行走少於5,000步時,餐後運動就不會產生防止血脂肪過度升高的作用。這可能是因為缺乏身體活動妨礙了脂肪代謝,造成組織對於血脂肪攝取的減少和脂肪氧化的降低。而且缺乏身體活動不只會妨礙脂肪代謝,肌肉的蛋白質合成也會減少。每日行走少於5,000 步可以當作是「靜態生活指標」,因為這種「非運動的活動缺乏」(non-exercise activity deficiency)會造成明確的健康問題,就算在勞力工作者和注重運動者身上也不見得能完全避免。
靜態生活每日大約有4,000步的基本步數,只要再多3,000~6,000步就能達到足夠的活動量,以一般快走每分鐘100步來計算,也就是每天要快走30~60分鐘。如果每星期至少快走5天,就能夠符合身體活動指引建議的每星期至少要有150~300分鐘中強度有氧活動。
所以要防止「運動阻抗」,獲得最佳的脂肪代謝能力,就要維持有足夠身體活動的動態生活。
觀念4. 耐力運動不是越多越好 穿插阻力訓練健康效果佳
不過,活動量到達一定程度之後,似乎就無法再增加更多的健康益處。而隨著各種長距離耐力運動的風行,過多的耐力運動會不會反而對身體健康造成負面的影響,也就是說,總死亡率和活動量的關係會不會呈現U型曲線?
目前的研究仍然沒有定論。身體活動指引建議每星期要有750~1,500 MET-min(活動強度×時間)的活動量,也就是5 METs(代謝當量)的中強度有氧活動150~300分鐘。而超過活動指引建議的活動量仍然有逐漸降低總死亡率的效果,但是下降的幅度會逐漸趨於平緩,約在2,000 MET-min 達到最低點。
每星期身體活動量和總死亡率的關係。
也有研究指出,每星期超過3小時的有氧活動似乎不會產生額外的健康益處。甚至有的研究顯示,隨著活動量的過度增加,總死亡率反而會略為升高。
所以達到身體活動指引所建議的活動量就已經足夠了,再多雖然可能會有一些額外的益處,但是邊際效益遞減,除了浪費時間,萬一恢復不足還可能造成反效果。
此外,每星期進行1~2次的阻力訓練可以改善健康狀況並且降低總死亡風險,還能進一步的加強有氧活動所帶來的健康益處。
(本文摘自吳肇基著,《大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引[3]》,堡壘文化出版)
2024/04/26
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References
久坐害血脂、餐後三酸甘油脂飆高!研究:一小時起身5次做這運動,增加身體燃脂效率達43% (www.fiftyplus.com.tw) 每天走7500步降低死亡率!醫師:最短時間內、對健康最有效的5種運動 (www.fiftyplus.com.tw) 大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引 (www.books.com.tw) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/5v3kcs (fiftyplus.pse.is)沙皇烤肉 優格餅 黑麥汁血尿 腫瘤 潛藏Omicron 第三劑 戴口罩
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