地瓜拿去冰熱量竟「直接砍半」？ 營養師授訣竅：「2時機」食用更有利於減肥

潮健康／張語希營養師

地瓜拿去冰熱量竟「直接砍半」？ 營養師：「抗性澱粉」增加有利於減重！

最近地瓜減肥話題正夯！地瓜不但軟糯好吃、方便取得，又富含營養並增加飽腹感。今天就讓我們更詳細的來認識地瓜。先來了解地瓜的基本熱量，地瓜的熱量會因爲大小和烹調的方式而有所不同，中等大小的地瓜重量約為150-200克、熱量約在130-180大卡，大約等同於「七分滿」白飯熱量。建議如果當餐有吃地瓜的話，白飯就要減量！

至於不同顏色的地瓜，熱量是否有差別？不同顏色的地瓜營養成分上有些許差異，但熱量差異不大。黃金地瓜、紫芋地瓜和紅心地瓜的熱量大致相似，都在每100克約100-150大卡。會造成地瓜熱量差異的最大原因，其實重點不在品種、而是「溫度」的差別！

為什麼「冰地瓜」的熱量會減半？地瓜冷卻後，其中的澱粉會發生變化，形成所謂的「抗性澱粉」。這種澱粉屬於人體較難消化吸收的形式、類似於膳食纖維，吃了能夠增加飽足感，其中抗性澱粉擁有幫助減重、控制血糖與調整血脂，並有降低人體吸收熱量等好處。

吃地瓜竟可以保護心血管？ 3種常見地瓜營養、好處一次看懂

不同顏色、品種的地瓜雖然熱量差異不大，但各有各的營養價值，以下介紹市面上常見的3種地瓜：

1. 黃金地瓜。含豐富的beta-胡蘿蔔素，是維生素A的前驅物，幫助維持視力和皮膚健康。另外，黃金地瓜含維生素C、維生素B6、鉀和豐富的纖維質，擁有多樣營養成分。

2. 紅心地瓜。同樣含豐富的beta-胡蘿蔔素，有助於維持視力和皮膚健康。其他的營養成分則有維生素C、維生素E、鉀、和纖維質。

3. 紫芋地瓜。含豐富的「花青素」，是一種強效的抗氧化劑，主要作用是幫助保護身體免受自由基損害，同時能促進心血管健康另外，紫芋地瓜含維生素C、維生素E、鉀和膳食纖維。

哪些族群不適合吃地瓜？ 「2大時機點」食用更有利於減肥

雖然吃地瓜好處多多，不過也要注意幾點事項和禁忌！第一，雖然地瓜營養豐富，但屬於「澱粉類食物」，糖尿病患者要注意食用量，不要一次吃太多。第二，對於地瓜過敏的人過敏反應可能包括皮膚發紅、腫脹、呼吸困難等症狀，過敏者要避免食用。

另外，民眾也可以掌握吃地瓜的「最佳時間點」：首先是早晨，有助於使排便更加順暢；其次是在主食時間（例如午、晚餐）食用而非睡前。晚上攝取過多含碳水化合物的食物如地瓜，反而可能會妨礙減重。建議在主食時間攝取地瓜，是因為其含有豐富的纖維，有助於增加飽足感、不至於在正餐過量進食。

地瓜除了蒸烤、也可以做成地瓜泥等不同口感的料理，讓三餐主食不無聊又健康，快來一起試試吧！