健康網》數羊不助眠!3改善睡眠放鬆技巧一次看
研究指出,「數羊助眠」並沒有科學根據,還不一定有效;圖為情境照。(圖取自freepik)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕在床上翻來覆去遲遲無法入睡時,可能會想到「數羊」協助你找周公下棋,不過研究指出,「數羊助眠」並沒有科學根據,還不一定有效,胸腔暨重症專科醫師黃軒分享3放鬆技巧,且已經被證實有助改善睡眠:
●漸進式肌肉放鬆法:透過有意識地緊張和放鬆身體的不同肌肉群,以達到全身放鬆的目的,從而幫助入眠。
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●2步驟掃描法:這種方法涉及對身體進行細致的感官掃描,從一端到另一端注意到任何感覺,有助於識別和釋放身體緊張。
●認知行為策略:學習放鬆技巧,如深呼吸和正念冥想,有助於降低緊張感、放鬆肌肉並專注於身體的感覺,進而有助於入眠。
黃軒在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean[1]」發文指出,據說數羊入睡這個習慣,可追溯到中世紀的西方牧羊人,13世紀的文學作品就有提到過,也有一說是「sheep」(綿羊)和「sleep」(睡覺)發音相似,不過有部分研究發現,數羊反而會帶來不必要的壓力,因為太過集中要完成「心需入眠」目標,可能會適得其反,情緒更不安,更難進入夢鄉。
規律運動 均衡飲食黃軒表示,想要順利入睡,可以從改善生活方式開始。定期運動有助於調節晝夜節律,從而改善睡眠模式。此外,均衡飲食有助於減少發炎和促進放鬆,這兩者也有助於改善睡眠。重要的是得在兩種生活方式選擇中找到平衡,因為任何一種生活方式過多都會幹擾睡眠。目標是在一週的大部分時間進行至少30分鐘的中等強度運動,並保持均衡飲食,包括各種營養豐富的食物。
醫師建議,最好在「睡前至少4-6小時內」避免攝取咖啡因和酒精,以免干擾入睡;圖為示意圖。(圖取自freepik)
限制咖啡因和酒精黃軒指出,咖啡因和酒精都是興奮劑,會干擾入睡和維持睡眠的能力。許多興奮劑中都含有咖啡因,包括咖啡、茶、汽水和能量飲料。它也存在於某些藥物和補充劑中,例如減肥藥和抗憂鬱藥。酒精對睡眠尤其有害,它會擾亂睡眠週期並阻止身體獲得深度恢復性睡眠。為了獲得良好的睡眠,最好在「睡前至少4-6小時內」避免攝取咖啡因和酒精。
睡前禁此看電子螢幕黃軒提到,多項研究建議,睡前應避免使用電子螢幕,原因包括電子螢幕發出的藍光會阻礙褪黑激素的分泌,進而影響入眠和睡眠品質。幼兒比成人更容易受到藍光的影響,睡前暴露於藍光下會顯著影響睡眠。因此睡前1-2小時,要避免使用電子螢幕。
深呼吸和正念冥想,有助於降低緊張感、放鬆肌肉並專注於身體的感覺,進而有助於入眠;圖為情境照。(圖取自freepik)
放鬆技巧黃軒說,放鬆技巧被廣泛認為是治療睡眠障礙的有效方法之一。這些技巧可以幫助減輕壓力和焦慮、幫助人們更快入眠,還可以改善睡眠品質,對抗長期的睡眠問題。實踐這些放鬆技巧作為日常的睡前儀式,能逐步改善睡眠障礙。
●漸進式肌肉放鬆法:透過有意識地緊張和放鬆身體的不同肌肉群,以達到全身放鬆的目的,從而幫助入眠。
●2步驟掃描法:這種方法涉及對身體進行細致的感官掃描,從一端到另一端注意到任何感覺,有助於識別和釋放身體緊張。
●認知行為策略:學習放鬆技巧,如深呼吸和正念冥想,有助於降低緊張感、放鬆肌肉並專注於身體的感覺,進而有助於入眠。
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References
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