健康網》少吃紅肉可降總死亡率! 研究:健康飲食3關鍵
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研究指出健康飲食3關鍵:選擇喜歡的健康食物填滿餐桌,且每種都吃一些,還要留意每日總熱量;示意圖。(圖取自freepik)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕發自內心享受並得到滿足的飲食方式,才能維持長久。耳鼻喉科診所醫師曾家承於臉書粉專「書米蟲的啃食日記[1]」發文引述一篇刊登於《新英格蘭醫學雜誌[2]》(NEJM) 的最新回顧文獻內容,要當中提到健康飲食3關鍵:選擇喜歡的健康食物填滿餐桌,且每種都吃一些,還要留意每日總熱量。
一天所需的熱量是根據,每個人的性別、年齡、體重、身高、活動量,及懷孕哺乳狀態來估算。可以多吃健康食物:各種蔬菜、水果、穀物、蛋白質食物等;要少吃的食物有:紅肉和加工肉、高脂乳製品、精製澱粉或甜食等,可降低總死亡率風險。
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正確的健康飲食模式曾家承表示,健康飲食首要目標是,讓人們享受食物,在所有生命階段保持健康,並降低慢性病風險。只有享受眼前的食物並得到滿足時,飲食的方式才能長久。任何激進,令人痛苦的減重飲食都無法長久維持。
他提到,健康飲食的核心元素包括:各種蔬菜、水果(尤其是整顆水果);穀物(一半以上是全穀物);乳製品(脫脂/低脂牛奶、優格和起士);蛋白質食物(如瘦肉、蛋、海鮮、豆類和堅果);油脂(如植物油和魚油)。每日攝取三大營養素的比例,以成人來看,蛋白質為10-35%、脂肪為20-35%、碳水化合物: 45-65%。
曾家承指出,依照 (2020-2025)美國飲食指南,健康飲食可以喝酒,但原則上喝越少越有益健康。攝取上限:成年男性每天不超過2杯;女性不超過1杯。酒需加入每日攝取的總熱量(酒精7千卡/克)。
醫師說,買東西記得看營養成份標籤,以監控食品熱量和各營養素含量;圖為情境照。(圖取自freepik)
日常生活健康飲食的關鍵原則●挑營養密集的食物和飲料(低糖低飽和脂肪),來滿足每日營養素需求,並促進健康。
●飽和脂肪攝取量低於總熱量的10%(2歲起)。
●添加糖攝取量低於總熱量的10%(2歲起);未滿2歲兒童避免任何添加糖的食物。
●補充足量的纖維和水(依每天建議量)。
●買東西記得看營養成份標籤,以監控食品熱量和各營養素含量。
●先在各種健康食物中挑選自己喜歡吃的食物,並以這些食物做為日常飲食的主軸,如喜歡玉米、豆腐、鮭魚或蘋果等。
●每種食物都攝取(儘量符合建議比例)。
●留意每日建議的總熱量攝取。
曾家承提到,醫學證實對健康有益的飲食原則落實在我們的日常生活。培養並找出你喜歡吃的健康食物,種類越多越好。用這些美味的健康食物填滿你的早、午、晚餐。偶爾想吃甜點、珍奶或雞排,只需留意份量。儘量減少糖和飽和脂肪攝取,通常越精緻的加工食品含量越多。
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References
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