增肌不只靠運動，還要靠頭腦！7方法能快速練出好身材複合式動作、鍛鍊速度放慢才有用

增肌不只靠運動，還要靠頭腦！。圖／摘自pexels

步入夏天，衣服越穿越少，但身上肥肉想要變成肌肉嗎？許多人趁著春夏，會狂上健身[1]房，希望練出好身材，雖然運動不是馬上就會有成效，但在健身運動時，總有一些方法，可以比較快速練出好身材，健身教練阿力提醒，想要練出肌肉，把握以下7個原則，才能事半功倍。

一、複合動作優先於單一動作為原則

何謂複合動作，包括如深蹲、硬拉、臥推等，都是複合動作，可以同時鍛鍊到多個肌群，提高整體力量的肌肉耐力訓練。相較單一動作，屬於單純鍛鍊一個肌群，且效果有限。因此，在健身的規畫之中，建議應先安排複合動作，可以同時鍛鍊到不同肌群，增強往後使用各種不同身體肌群的肌耐力。

二、慢動作

在健身的過程中，放慢動作做運動，可以增加肌肉的緊張度。使肌肉更加充分的感受到刺激的同時，放慢動作還能降低在運動中受傷的風險，提高訓練的安全性。

在健身的過程中，放慢動作做運動。圖／摘自pexels

三、一周兩次練腿

腿部肌肉是人體最大的肌群。練腿不僅可以提高整體力量之外，還可以促進全身的肌肉生長。因此，想要完美雕刻肌肉身材的人，提升增肌效率，一定要重視練腿這件事。建議每一周可以規畫兩次的腿部訓練，如：深蹲、弓箭步、硬舉等。

一周兩次練腿。圖／摘自pexels

四、飲食控制

健身的人，建議進行低脂肪、高蛋白飲食。三分練七分吃，增肌的期間，千萬不能亂吃東西，尤其涉入糖分、脂肪過高，以免影響健康。有足夠的蛋白質可以提供肌肉生長與恢復。

五、有鍛鍊就要休息

肌肉的生長與修復，需要足夠的休息時間。每天鍛鍊同一個肌群，會讓肌肉感覺撕裂的狀態，想要入睡也會覺得疼痛，間接的影響到睡眠品質。所以在健身的過程中，要合理的安排訓練和休息時間，避免過度勞累。

有鍛鍊就要休息。圖／摘自pexels

六、優化健身計畫

習慣好的人，會將健身的計畫表按表操課。但如果一成不變的健身計畫，也可能帶來健身的停滯期。因此建議，定期調整健身計畫，以適應身體的變化來做不同的區隔，有助於保持訓練上的連續性、有效性。

七、不要只鍛鍊一個部位

最後提醒大家，別為了哪個部位想要增肌，就只鍛鍊那個部位。健身的部分是非常講求平衡的。每個肌群都會間接影響到另一個肌群，所以在啟動健身練肌肉時，一定要關注到每個肌群訓練，才能讓整體體態變得更好。

不要只鍛鍊一個部位。圖／摘自pexels

References

健身