想一個月有感瘦小腹、減內臟脂肪?每天一小時,輪流做這2種運動| 50+
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文/林芳如 圖/Shutterstock 責任編輯/陳莞欣
編按:瘦小腹的運動有哪些?高齡體適能講師黃品諺分析,運動可分成阻力訓練、中低有氧、高強度有氧3類;其中,高強度有氧運動瘦小腹的效果最好。不過,如果希望腹部線條緊實,只做有氧不夠,還必須搭配體態雕塑,強化腹部肌肉。怎麼做?
過了40歲,即使已節制飲食,小腹贅肉仍頑固地長在腰間,難以消除,怎麼辦?高齡體適能講師黃品諺指出,飲食搭配運動,減脂效果才會好。他也強調:「靠運動沒有辦法局部減脂,想瘦小腹,必須整體減脂,再搭配訓練腹部肌肉,讓腹部線條看起來緊實。」
想瘦小腹?高強度有氧運動效果佳
以類型劃分,運動可分成阻力訓練、中低強度有氧運動、高強度有氧運動3類。黃品諺分析:「如果想瘦小腹,高強度有氧運動的效果最好。」因為,相較於中低強度的有氧運動,高強度有氧運動更能刺激心肺功能,進而提升身體的代謝循環,消除堆積在腹部的內臟脂肪。
中低強度的有氧運動,具有時間長、強度低的特性,通常可以連續做10分鐘以上,例如快走、慢跑。而所謂高強度有氧運動,係指對個體而言,費力程度落在5分以上的運動。黃品諺說明:「生理學會看心率,愈費力則心率愈高,但因為個體差異極大,所以會使用運動自覺強度量表,以個體現階段的費力程度評估。」
運動自覺強度量表又稱RPE量表,它將運動強度分成1~10分,5~6分表示有點費力。在此情況下,運動時有機會減去較多脂肪。
因此,如果你平常習慣慢跑,在安全無虞的情況下,不妨稍微加快速度,讓自己覺得有點費力,刺激心率,提高減脂效果。
不過,跳躍型運動雖然容易刺激心率,卻未必適合高齡族。因此,黃品諺建議,不妨改踩腳踏車、划船機,比較不會對身體產生衝擊,造成不適。
每天運動1小時 有氧運動、阻力運動輪流效果佳
除了有氧運動,阻力訓練也不可少。「肌肉遇到的挑戰愈多,身體利用醣類的效率就愈高,從而維持肌肉和代謝,減少脂肪堆積。」黃品諺解釋,只要讓身體對外在的力量產生阻力,即可稱為阻力訓練。例如,做徒手深蹲對抗地心引力,運用自身體重訓練身體肌力,即屬於阻力訓練。
和有氧運動相同,做阻力訓練時,自我評估費力程度在5分以上,可達到增肌效果。需留意的是,當肌力隨著運動量提升,徒手深蹲對肌肉的刺激將會降低,此時必須增加負重,才能持續刺激肌肉。
從長遠的角度來看,阻力運動和有氧運動並行,也能讓身體更健康。「每天走路一定有好處,但隨著年齡增長,肌肉量下降速度會加快。如果肌肉量很低,做有氧運動時,對關節也會產生壓力。」
根據世界衛生組織建議,一般成人每週至少應累積150分鐘的運動或費力活動。以週間5天計算,即為每天30分鐘。「可是,如果這150分鐘全部做有氧運動或阻力訓練,那運動量其實還是不足。」因此,黃品諺建議,更理想的狀態,是每天運動1小時,二者輪流,如今天做阻力訓練,明天做有氧運動。
在家做3組訓練,雕塑體態緊實腹部線條
從雕塑體態的角度來看,想讓腹部線條看起來更緊實,可針對腹部特別做阻力訓練。不過,黃品諺強調,做腹部阻力訓練時,身體其它肌群的穩定度也很重要,特別是臀肌,這是高齡者普遍比較弱的肌群。因此,以下他將介紹3組動作,前2組以訓練腹部肌肉為主,第3組主要目的是訓練臀肌:
1. 死蟲式
「死蟲式主要是針對身體前側核心,只要能躺下的地方都能做。」黃品諺說,躺在瑜珈墊上,參考下方影片熟悉基本動作後,可變化同手同腳、不同手不同腳等姿勢,同時訓練身體協調性。
2. 鳥狗式
「鳥狗式可視為反向的死蟲式。」黃品諺說,死蟲式是平躺下來面朝天花板,鳥狗式是四肢跪地面朝地板,主要目的是訓練身體抵抗旋轉的能力。
腹部有旋轉肌,也有抗旋轉肌。身體要用力相對簡單,但抵抗旋轉相對困難,鳥狗式就是在訓練身體抵抗旋轉的能力。因為,身體做任何動作,都不會只有單一面向,而是前側、後側、外側肌肉都需要穩定。
3. 橋式
黃品諺觀察,高齡族的臀肌通常不足,因此他建議做橋式訓練臀肌,提高身體穩定性,運動時才不容易受傷。
需留意的是,做橋式時,臀部應先用力,把身體往上帶,而不是腰部先離開地板,再將屁股往上帶。
「想瘦小腹,運動搭配飲食控制最有效。」不過,黃品諺強調,小腹贅肉不是1、2天造成的,所以減脂也沒辦法速成,需要持之以恆一段時間。初期,不妨先給自己2~3個月,設定短期減脂目標。達到目標後,可以正常飲食,偶爾外出聚餐,也能放心吃,接著再設定下一個短期目標,這樣比較有動力持續,也比較能享受生活。慢慢來,別太苛求自己,只要願意開始改變,身體就會愈來愈健康!(相關閱讀:大餐過後,如何剷除內臟脂肪、瘦小腹?鄧雯心醫師:「ENDS」4原則,沒空運動先睡覺也有幫助[1])
2024/05/10
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